5. Beispielpläne für Prävention und Rehabilitation
Das hört sich jetzt nach viel zusätzlicher Trainingsarbeit an. Wie das nachfolgende Beispielprogramm zeigt, ist dies aber nicht der Fall.
Beispiel zur Prävention:
Am Rückentag:
3 Sätze Erector-Crunches
2 Sätze Erector Crunches mit leichter Rotation im Wechsel
An einem seperaten Tag:
3 Sätze reverse Crunches oder Knieheben
2 Sätze Funktionscrunches
Mehr ist nicht zusätzlich zu einem „normalen“ Training notwendig wenn noch keine konkreten Probleme bestehen.
Beispiel zur Rehabilitation:
Für die „Selbst-Rehabilitation“ ist das Training nur minimal umfangreicher.
Beliebiger Trainingstag 1:
3 Sätze Erector-Crunches oder Rückenstreck-Maschine
2 Sätze Rotatorübung (Maschine oder Seilzug)
2 Sätze Seitneigen an Hyperextensionsbank
Beliebiger Trainingstag 2:
3 Sätze Funktionscrunches
2 Sätze Funktionscrunches mit Rotation
2 Sätze Seitneigen mit Rotation
Die Wiederholungszahlen sollten sowohl bei Prävention als auch
Rehabilitation im Bereich von 10-15 Wdh. gehalten werden und für
die Übungen ein moderates Tempo zugunsten einer saubere Ausführung
gewählt werden.
Wie man sieht eigentlich ein geringer Aufwand in Relation zum
Nutzen.
