10. Last but nor least: 21er-Sätze
Technik:
Bei 21er-Sätzen führen Sie eine Übung nicht in jeder Wiederholung
über den vollen Bewegungsradius aus, sondern teilen sie in drei
Abschnitte, von denen Sie jeweils sieben Wiederholungen
absolvieren. Für die ersten sieben Wiederholungen bleiben Sie nur
im unteren Bewegungsabschnitt bis zur Hälfte der vollen Ausführung.
Für die zweiten sieben Wiederholungen bewegen Sie das Gewicht nur
in der oberen Hälfte der Bewegung. Anschließend folgen noch sieben
Wiederholungen über den ganzen Bewegungsablauf, bzw. so viele, wie
Sie schaffen.
Übungen:
DIE klassischen Übungen für 21er-Sätze sind Langhantel- und
Kurzhantelcurls. Als Faustregel kann man gelten lassen, daß alle
Übungen passen, bei denen man einen „toten Punkt“
überwinden muss. Das trifft auf die meisten Isolationsübungen zu,
aber auch auf Kniebeugen, Bank- oder Schulterdrücken Ungeeignet
sind hingegen alle Rückenübungen. Eine echter Geheimtipp sind
21er-Sätze für die Waden.
Fehler:
Begehen Sie nicht den Fehler und steigen Sie mit zu viel Gewicht
ein. Die meisten Athleten überschätzen Ihre Kraft bei dieser
Technik und fangen dann an zu stark abzufälschen, um die
geforderten Wiederholungszahlen zu schaffen. Reduzieren Sie lieber
das Gewicht am Anfang und versuchen Sie, sich auf die Technik und
den jeweiligen Bewegungsbereich zu konzentrieren. Ob Sie am Ende
7,6 oder 8 Wiederholungen in den Teilsätzen schaffen ist ohnehin
egal. Die 21 Wiederholungen sind kein Dogma.
