4. Aerobes Training für Bodybuilder
Eine völlig andere Personengruppe
stellen die Bodybuilder dar. Sie möchten auf der einen Seite möglichst
große Muskeln aufbauen, auf der anderen Seite aber den Körperfettanteil
niedrig halten oder sogar noch verringen.
Um es einmal klar zu sagen. Gleichzeitiger Muskelaufbau und Reduzierung
des Körperfettanteils ist für einen halbwegs trainierten Menschen
nicht möglich. Zwar kann ein stark übergewichtiger Mensch,
der bislang keinen Sport getrieben hat, am Anfang beides kombinieren,
da der Körper auf jede Art von Belastung durch Gewichte mit dem
Aufbau von Muskelmasse reagieren wird, ist aber dieser Anfangseffekt
vorbei, dann erreicht man einen Fettabbau nur durch ein Energiedefizit.
Um aber Muskelmasse nach dieser Anfangsphase aufzubauen, ist eine positive
Energiebilanz nötig. Beides schließt einander somit aus.
Das einzige, was man erreichen kann, ist, den Anteil an gleichzeitig
aufgebautem Körperfett beim Aufbau von Muskelmasse gering oder
bei Null zu halten. Hierfür ist aber eine konstant kontrollierte
Ernährung notwendig.
Betreibt der Bodybuilder aerobes
Training hingegen im Rahmen einer kontrollierten Diät, um gespeichertes
Körperfett zu verlieren, so ist die Gefahr sehr groß, daß
er ins Übertraining gerät. Um in einer Diät die Muskelmasse
zu halten, sollte mit der gleichen Intensität trainiert werden,
die man auch zum Aufbau eingesetzt hat. Im Idealfall beträgt diese
Intensität 100 Prozent. Betreibt man zusätzlich ein aerobes
Training, so muß man dieses natürlich auch bei der Trainingsintensität
berücksichtigen. Leicht kann hierbei die Intensität den bisherigen
Umfang überschreiten. Gerade im Zusammenhang mit einer Kalorienreduktion
kann dieses dann sehr schnell zum Übertraining führen. Dieses
bedeutet in einer Diätphase aber nicht wie üblich Stagnation,
sondern hier wird effektiv die Leistungsfähigkeit geringer, wodurch
die Muskelmasse abnimmt. Man baut also nicht nur Körperfett ab,
sondern zusätzlich auch Muskeln.
Das bedeutet zwangsläufig, daß man, um dieses Übertraining
zu vermeiden, den Umfang des Krafttrainings reduzieren sollte. Nur,
wenn der Umfang des Krafttraining vorher optimal war, um die Muskelmasse
zu halten bzw. aufzubauen, dann führt eine Reduktion von selbigem
natürlich zu einem geringeren Trainingsanreiz und somit zu einem
möglichen Verlust von Muskelmasse. Man sollte sich immer darüber
im klaren sein, daß zusätzlich zum Krafttraining ausgeführtes
aerobes Training immer eine Gratwanderung mit dem Abbau von Muskelmasse
darstellt.
Gerade für einen Wettkampfbodybuilder
kann dieses fatal sein, da ja gerade er an einem maximalen Erhalt der
Muskelmasse interessiert ist. Weiterhin kommt hier hinzu, daß
beim aeroben Training auf Stepper, Ergometer oder Laufband gerade die
Beinmuskulatur gefordert wird. Wird die Belastungsintensität nun
zu groß und kommt der Körper ins Übertraining, so baut
er folglich besonders an den Beinen Muskelmasse ab. Gerade ein Bodybuilder,
der Probleme mit seine Beinentwicklung hat, sollte folglich aerobes
Training zum Fettabbau nur sehr vorsichtig einsetzen und auf eventuelle
Symptome für einen Zustand der Übertraining sofort reagieren.
Außerdem sollte man mit dem Beginn einer Diät nicht auf einmal
mit aerobem Training anfangen, wenn man dieses im Trainingsplan vorher
nicht eingebaut hatte. Ist der Körper dieses nicht gewohnt, so
wird die Trainingsintensität zwangsläufig zu hoch, es sei
denn, man wählt die Intensität des aeroben Trainings so niedrig,
daß es schon wieder uneffektiv ist. Um also auch hier Übertraining
zu vermeiden, empfiehlt es sich, wenn man schon aerobes Training zusätzlich
einbauen will, sich in dem Zeitraum vor der Diät erst mal bei ausreichender
Kalorienzufuhr an selbiges zu gewöhnen.
Gerade aber ein Bodybuilder, der
sowieso einen stark erhöhten Kalorienverbrauch hat (4000-5000 Kcal
sind hier bei Fortgeschrittenen keine Seltenheit), kann das benötigte
Energiedefizit zum Fettabbau genauso leicht dadurch erreichen, daß
er die Kalorienzufuhr leicht reduziert. Der Fettabbau wird dadurch jedenfalls
nicht geringer, wohl aber steigt die Trainingsintensität nicht
über die Erholungskapazität, wodurch die Gefahr des Übertraining
vermieden wird.
