4. Aerobes Training für Bodybuilder
Eine völlig andere Personengruppe stellen die Bodybuilder dar.
Sie möchten auf der einen Seite möglichst große Muskeln aufbauen,
auf der anderen Seite aber den Körperfettanteil niedrig halten oder
sogar noch verringen.
Um es einmal klar zu sagen. Gleichzeitiger Muskelaufbau und
Reduzierung des Körperfettanteils ist für einen halbwegs
trainierten Menschen nicht möglich. Zwar kann ein stark
übergewichtiger Mensch, der bislang keinen Sport getrieben hat, am
Anfang beides kombinieren, da der Körper auf jede Art von Belastung
durch Gewichte mit dem Aufbau von Muskelmasse reagieren wird, ist
aber dieser Anfangseffekt vorbei, dann erreicht man einen Fettabbau
nur durch ein Energiedefizit. Um aber Muskelmasse nach dieser
Anfangsphase aufzubauen, ist eine positive Energiebilanz nötig.
Beides schließt einander somit aus. Das einzige, was man erreichen
kann, ist, den Anteil an gleichzeitig aufgebautem Körperfett beim
Aufbau von Muskelmasse gering oder bei Null zu halten. Hierfür ist
aber eine konstant kontrollierte Ernährung notwendig.
Betreibt der Bodybuilder aerobes Training hingegen im Rahmen einer
kontrollierten Diät, um gespeichertes Körperfett zu verlieren, so
ist die Gefahr sehr groß, daß er ins Übertraining gerät. Um in
einer Diät die Muskelmasse zu halten, sollte mit der gleichen
Intensität trainiert werden, die man auch zum Aufbau eingesetzt
hat. Im Idealfall beträgt diese Intensität 100 Prozent. Betreibt
man zusätzlich ein aerobes Training, so muß man dieses natürlich
auch bei der Trainingsintensität berücksichtigen. Leicht kann
hierbei die Intensität den bisherigen Umfang überschreiten. Gerade
im Zusammenhang mit einer Kalorienreduktion kann dieses dann sehr
schnell zum Übertraining führen. Dieses bedeutet in einer Diätphase
aber nicht wie üblich Stagnation, sondern hier wird effektiv die
Leistungsfähigkeit geringer, wodurch die Muskelmasse abnimmt. Man
baut also nicht nur Körperfett ab, sondern zusätzlich auch
Muskeln.
Das bedeutet zwangsläufig, daß man, um dieses Übertraining zu
vermeiden, den Umfang des Krafttrainings reduzieren sollte. Nur,
wenn der Umfang des Krafttraining vorher optimal war, um die
Muskelmasse zu halten bzw. aufzubauen, dann führt eine Reduktion
von selbigem natürlich zu einem geringeren Trainingsanreiz und
somit zu einem möglichen Verlust von Muskelmasse. Man sollte sich
immer darüber im klaren sein, daß zusätzlich zum Krafttraining
ausgeführtes aerobes Training immer eine Gratwanderung mit dem
Abbau von Muskelmasse darstellt.
Gerade für einen Wettkampfbodybuilder kann dieses fatal sein, da ja
gerade er an einem maximalen Erhalt der Muskelmasse interessiert
ist. Weiterhin kommt hier hinzu, daß beim aeroben Training auf
Stepper, Ergometer oder Laufband gerade die Beinmuskulatur
gefordert wird. Wird die Belastungsintensität nun zu groß und kommt
der Körper ins Übertraining, so baut er folglich besonders an den
Beinen Muskelmasse ab. Gerade ein Bodybuilder, der Probleme mit
seine Beinentwicklung hat, sollte folglich aerobes Training zum
Fettabbau nur sehr vorsichtig einsetzen und auf eventuelle Symptome
für einen Zustand der Übertraining sofort reagieren.
Außerdem sollte man mit dem Beginn einer Diät nicht auf einmal mit
aerobem Training anfangen, wenn man dieses im Trainingsplan vorher
nicht eingebaut hatte. Ist der Körper dieses nicht gewohnt, so wird
die Trainingsintensität zwangsläufig zu hoch, es sei denn, man
wählt die Intensität des aeroben Trainings so niedrig, daß es schon
wieder uneffektiv ist. Um also auch hier Übertraining zu vermeiden,
empfiehlt es sich, wenn man schon aerobes Training zusätzlich
einbauen will, sich in dem Zeitraum vor der Diät erst mal bei
ausreichender Kalorienzufuhr an selbiges zu gewöhnen.
Gerade aber ein Bodybuilder, der sowieso einen stark erhöhten
Kalorienverbrauch hat (4000-5000 Kcal sind hier bei
Fortgeschrittenen keine Seltenheit), kann das benötigte
Energiedefizit zum Fettabbau genauso leicht dadurch erreichen, daß
er die Kalorienzufuhr leicht reduziert. Der Fettabbau wird dadurch
jedenfalls nicht geringer, wohl aber steigt die Trainingsintensität
nicht über die Erholungskapazität, wodurch die Gefahr des
Übertraining vermieden wird.
