2. Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau
Leider werden in der Regel die Begriffe
"Fettverbrennung" und "Fettabbau" gleichgesetzt.
Ersteres beschreibt aber lediglich die Art und Weise, wie Energie für
die körperliche Aktivität bereitgestellt wird, während
letzterer Begriff die Verminderung von Körperfettdepots meint.
Körperfettdepots werden dann
abgebaut, wenn die Energiebilanz des Körpers negativ ausfällt,
d.h. daß man weniger Energie zuführt, als man verbrennt.
Das Energiedefizit gleicht der Körper dadurch aus, daß er
die noch benötigte Energie aus dem Fettgewebe holt. Will man also
Körperfett verlieren, so ist nicht entscheidend, ob man in einem
"Fettverbrennungsbereich" trainiert, sondern lediglich die
negative Energiebilanz. Ob man diese dadurch herbeiführt, daß
man ein zusätzliches aerobes Training betreibt aber die Kalorienzufuhr
konstant hält, oder einfach die Kalorienzufuhr vermindert und das
Training unverändert lässt, ist in diesem Fall absolut irrelevant.
Das Training im "Fettverbrennungsbereich" zur Optimierung
des Fettstoffwechsels ist eher für einen Ausdauersportler interessant,
das dieser dadurch seine aerobe Kapazität, d.h. Ausdauerleistungsfähigkeit,
verbessern kann. Ein Fettabbau wird bei diesen Sportlern aber nicht
angestrebt.
Der Nichtausdauersportler hat aber oft nicht den nötigen Trainingszustand,
um eine solche lange Belastung effektiv durchhalten zu können.
Für ihn ist es wesentlich effektiver die Intensität höher
zu wählen, da dadurch der Energieverbrauch höher ist, statt
45 min. im "Fettverbrennungsbereich" zu trainieren. Dieses
hat auch noch den Vorteil, daß dadurch die kurzfristige Ausdauerleistung,
die man z.B. fürs Krafttraining benötigt, gesteigert wird,
so daß man dort wiederum zügiger trainieren kann. Noch effektiver
wäre hier ein Intervalltraining.
Für einen Nichtausdauersportler
sollte also die Belastungsintensität über dem "Fettverbrennungsbereich"
liegen. Die Intensität sollte dabei durch die Herzfrequenz bestimmt
werden. Nur, jeder Mensch hat eine individuelle Belastungskurve und
somit einen anderen Maximalpuls. Ist für den einen ein Belastungspuls
von 160 eine intensive Belastung, so ist diese für einen anderen
vielleicht schon wieder weniger intensiv. Allgemeine Regeln, wie man
sie immer wieder empfohlen bekommt, sind hier völlig ungeeignet.
Ebenso zeigt sich hier, daß das heute in vielen Studios angebotene
Fettverbrennungstraining in der Gruppe völlig ineffektiv ist, da
hier für alle Personen eine gleiche Pulsfrequenz angestrebt wird,
bei der der eine dann unter- der andere überfordert ist. Eine optimale
Belastungsherzfrequenz kann im Prinzip nur von einem Sportarzt bestimmt
werden.
Egal aber, ob man das Energiedefizit
durch Verminderung der Kalorienzufuhr erreichen will oder durch ein
zusätzliches aerobes Training, man sollte kein zu drastisches Energiedefizit
herbeiführen, da der Abbau von Körperfett ein langsamer Prozess
ist. Bringt man den Körper aber in ein zu großes Energiedefizit,
so kann er nicht schnell genug ausreichend Energie aus den Fettdepots
bereitstellen, sondern muß auch auf die Energiebereitstellung
durch den Abbau von Muskelmasse ausweichen. Diesem sollte zwar durch
ein zusätzliches Krafttraining entgegengewirkt werden, bei einem
zu großen Defizit ist das allerdings nicht mehr möglich.
Übrigens ist die Menge verbrannter Energie beim aeroben Training
verhältnismäßig gering.
Ein einfaches Rechenbeispiel:
Ein Kilogramm Körperfett besteht aus 7000 Kcal (im Gegensatz zu
Nahrungsfett, das 9000 Kcal besitzt). Nehmen wir an, ein Sportler betreibt
ein aerobes Training, bei dem er etwa 600 Kcal in der Stunde verbraucht.
Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muß er folglich
knapp 12 Stunden trainieren.
Dieses Rechenbeispiel wäre so
gesehen natürlich fatal, da eine Körperfettreduktion nur unter
größten Anstrengung möglich wäre. In der Realität
sieht es vielmehr so aus, daß der größte Anteil zusätzlich
verbrauchter Energie nicht während der Belastung an sich bereitgestellt
wird, sondern vielmehr in der Zeit nach der Belastung. Es handelt sich
hierbei um den sogenannten "Nachbrenneffekt". Nur, dieser
Nachbrenneffekt wird nicht nur durch aerobes Training erzielt, sondern
auch durch Krafttraining. Wird also aerobes Training zusätzlich
zum Krafttraining ausgeführt, so wird der Nachbrenneffekt dadurch
nicht größer.
Krafttraining ist in der Regel sogar
effektiver, um Körperfett abzubauen. Dieses liegt daran, daß
der Körper in der Ruheperiode seine Energie fast ausschließlich
aus Fetten bezieht. Die Menge verbrannter Kalorien in Ruhe (also beim
Schlaf) wird durch den sogenannten Grundumsatz bestimmt. Dieser beträgt
bei Männern grob gerechnet 900+10*Körpergewicht, bei Frauen
700+7*Körpergewicht. Zusätzlich zum Grundumsatz ist natürlich
noch der Leistungsumsatz zu rechnen, der von der körperlichen Aktivität
bestimmt wird.
Die Berechnung des Grundumsatzes ist deshalb nur eine grobe Schätzung,
da sie nach obiger Formel nur durch das Körpergewicht bestimmt
wird. Hierbei wird völlig vernachlässigt, inwieweit dieses
Körpergewicht aus Fett oder Muskelmasse besteht. Muskeln verbrennen
in Ruhe aber ein vielfaches mehr an Kalorien als Körperfett, wodurch
ein Mensch mit viel Muskelmasse (wie z.B. ein Bodybuilder) einen deutlich
höheren Grundumsatz besitzt.
Aus diesem Grunde ist Krafttraining auch effektiver zum Fettabbau als
aerobes Training, da durch ersteres die Muskelmasse der Körpers
gesteigert wird und dadurch zusätzlich zum Leistungsumsatz auch
der Grundumsatz dauerhaft gesteigert wird.
