2. Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau
Leider werden in der Regel die Begriffe "Fettverbrennung" und
"Fettabbau" gleichgesetzt. Ersteres beschreibt aber lediglich die
Art und Weise, wie Energie für die körperliche Aktivität
bereitgestellt wird, während letzterer Begriff die Verminderung von
Körperfettdepots meint.
Körperfettdepots werden dann abgebaut, wenn die Energiebilanz des
Körpers negativ ausfällt, d.h. daß man weniger Energie zuführt, als
man verbrennt. Das Energiedefizit gleicht der Körper dadurch aus,
daß er die noch benötigte Energie aus dem Fettgewebe holt. Will man
also Körperfett verlieren, so ist nicht entscheidend, ob man in
einem "Fettverbrennungsbereich" trainiert, sondern lediglich die
negative Energiebilanz. Ob man diese dadurch herbeiführt, daß man
ein zusätzliches aerobes Training betreibt aber die Kalorienzufuhr
konstant hält, oder einfach die Kalorienzufuhr vermindert und das
Training unverändert lässt, ist in diesem Fall absolut
irrelevant.
Das Training im "Fettverbrennungsbereich" zur Optimierung des
Fettstoffwechsels ist eher für einen Ausdauersportler interessant,
das dieser dadurch seine aerobe Kapazität, d.h.
Ausdauerleistungsfähigkeit, verbessern kann. Ein Fettabbau wird bei
diesen Sportlern aber nicht angestrebt.
Der Nichtausdauersportler hat aber oft nicht den nötigen
Trainingszustand, um eine solche lange Belastung effektiv
durchhalten zu können. Für ihn ist es wesentlich effektiver die
Intensität höher zu wählen, da dadurch der Energieverbrauch höher
ist, statt 45 min. im "Fettverbrennungsbereich" zu trainieren.
Dieses hat auch noch den Vorteil, daß dadurch die kurzfristige
Ausdauerleistung, die man z.B. fürs Krafttraining benötigt,
gesteigert wird, so daß man dort wiederum zügiger trainieren kann.
Noch effektiver wäre hier ein Intervalltraining.
Für einen Nichtausdauersportler sollte also die
Belastungsintensität über dem "Fettverbrennungsbereich" liegen. Die
Intensität sollte dabei durch die Herzfrequenz bestimmt werden.
Nur, jeder Mensch hat eine individuelle Belastungskurve und somit
einen anderen Maximalpuls. Ist für den einen ein Belastungspuls von
160 eine intensive Belastung, so ist diese für einen anderen
vielleicht schon wieder weniger intensiv. Allgemeine Regeln, wie
man sie immer wieder empfohlen bekommt, sind hier völlig
ungeeignet.
Ebenso zeigt sich hier, daß das heute in vielen Studios angebotene
Fettverbrennungstraining in der Gruppe völlig ineffektiv ist, da
hier für alle Personen eine gleiche Pulsfrequenz angestrebt wird,
bei der der eine dann unter- der andere überfordert ist. Eine
optimale Belastungsherzfrequenz kann im Prinzip nur von einem
Sportarzt bestimmt werden.
Egal aber, ob man das Energiedefizit durch Verminderung der
Kalorienzufuhr erreichen will oder durch ein zusätzliches aerobes
Training, man sollte kein zu drastisches Energiedefizit
herbeiführen, da der Abbau von Körperfett ein langsamer Prozess
ist. Bringt man den Körper aber in ein zu großes Energiedefizit, so
kann er nicht schnell genug ausreichend Energie aus den Fettdepots
bereitstellen, sondern muß auch auf die Energiebereitstellung durch
den Abbau von Muskelmasse ausweichen. Diesem sollte zwar durch ein
zusätzliches Krafttraining entgegengewirkt werden, bei einem zu
großen Defizit ist das allerdings nicht mehr möglich.
Übrigens ist die Menge verbrannter Energie beim aeroben Training
verhältnismäßig gering.
Ein einfaches Rechenbeispiel:
Ein Kilogramm Körperfett besteht aus 7000 Kcal (im Gegensatz zu
Nahrungsfett, das 9000 Kcal besitzt). Nehmen wir an, ein Sportler
betreibt ein aerobes Training, bei dem er etwa 600 Kcal in der
Stunde verbraucht. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muß er
folglich knapp 12 Stunden trainieren.
Dieses Rechenbeispiel wäre so gesehen natürlich fatal, da eine
Körperfettreduktion nur unter größten Anstrengung möglich wäre. In
der Realität sieht es vielmehr so aus, daß der größte Anteil
zusätzlich verbrauchter Energie nicht während der Belastung an sich
bereitgestellt wird, sondern vielmehr in der Zeit nach der
Belastung. Es handelt sich hierbei um den sogenannten
"Nachbrenneffekt". Nur, dieser Nachbrenneffekt wird nicht nur durch
aerobes Training erzielt, sondern auch durch Krafttraining. Wird
also aerobes Training zusätzlich zum Krafttraining ausgeführt, so
wird der Nachbrenneffekt dadurch nicht größer.
Krafttraining ist in der Regel sogar effektiver, um Körperfett
abzubauen. Dieses liegt daran, daß der Körper in der Ruheperiode
seine Energie fast ausschließlich aus Fetten bezieht. Die Menge
verbrannter Kalorien in Ruhe (also beim Schlaf) wird durch den
sogenannten Grundumsatz bestimmt. Dieser beträgt bei Männern grob
gerechnet 900+10*Körpergewicht, bei Frauen 700+7*Körpergewicht.
Zusätzlich zum Grundumsatz ist natürlich noch der Leistungsumsatz
zu rechnen, der von der körperlichen Aktivität bestimmt wird.
Die Berechnung des Grundumsatzes ist deshalb nur eine grobe
Schätzung, da sie nach obiger Formel nur durch das Körpergewicht
bestimmt wird. Hierbei wird völlig vernachlässigt, inwieweit dieses
Körpergewicht aus Fett oder Muskelmasse besteht. Muskeln verbrennen
in Ruhe aber ein vielfaches mehr an Kalorien als Körperfett,
wodurch ein Mensch mit viel Muskelmasse (wie z.B. ein Bodybuilder)
einen deutlich höheren Grundumsatz besitzt.
Aus diesem Grunde ist Krafttraining auch effektiver zum Fettabbau
als aerobes Training, da durch ersteres die Muskelmasse der Körpers
gesteigert wird und dadurch zusätzlich zum Leistungsumsatz auch der
Grundumsatz dauerhaft gesteigert wird.
