11. Alles noch einmal kurz im Überblick
- Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr. 2g/kg Körpergewicht sind ein Wert, der auch langfristig gute Zuwächse garantiert. Essen Sie deshalb zu jeder Mahlzeit auch eine Proteinquelle, wie Eier, Fisch, mageres Fleisch oder Milchprodukte
- Vermeiden Sie beim Einkauf tierische und versteckte, gehärtete Fette in Ihren Lebensmitteln. Stattdessen sollten Sie Ihre Ernährung mit guten Ölen und Nüssen ergänzen. Aber auch Fisch bzw. Fischölkapseln sollten auf dem Speiseplan stehen. 1g/kg Körpergewicht bzw. 25% der Gesamtkalorien sollten sie an Fett zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie Weißmehlprodukte und Zucker. Schnelle Kohlenhydratquellen sollten nur im Anschluss an das Training und ggf. zum Frühstück konsumiert werden. Bauen Sie Ihre Ernährung auf komplexe Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, -nudeln, Reis und Haferflocken auf
- Essen Sie alle 2-3 Stunden, um den Körper konstant mit Nährstoffen zu versorgen
- Nehmen Sie jeden Morgen ein ausgewogenes Frühstück aus einfachen (schnellen) und komplexen (langsamen) Kohlenhydraten, sowie einer ausreichenden Menge Protein zu sich
- Verzichten Sie abends auf Kohlenhydrate in der Nahrung und essen Sie stattdessen als letzte Mahlzeit eine langsame Proteinquelle wie z.B. Magerquark
- Nach dem Training sollten Sie das anabole Fenster durch Zufuhr von 1g/kg Traubenzucker und 0,5g/kg Wheyprotein nutzen. Weitere 60 Minuten später folgt dann eine komplette, ausgewogene Mahlzeit
- Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Ein Liter pro 20kg Körpergewicht sollte es sein, in einer Diät, im Sommer oder bei Krankheit auch mehr
- Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, weil dieser starke, katabole Eigenschaften hat. Am Wochenende 1-2 Bier reichen auch
- Denken Sie langfristig und versuchen Sie nicht durch extremes Essen sinnlos Masse aufzubauen. Masse bedeutet in diesem Fall nichts anderes als gesteigerten Fettaufbau. Genauso wichtig ist es, daß Sie probieren wirklich jeden Tag auf Ihre Nährstoffmenge zu kommen
