7. Die richtige Workout-Nutrition
Weiter oben haben Sie gelesen, daß Sie Ihre Energiezufuhr
überwiegend mit komplexen Kohlenhydraten gestalten sollten. Von
dieser Regel gibt es eine wichtige Ausnahme, den Zeitpunkt direkt
im Anschluss an das Training.
Nach dem Training befindet sich der Körper in einem starken
Mangelzustand. Durch die Anstrengung sind seine Energiespeicher in
der Muskulatur und der Leber stark angegriffen. Er lechzt deshalb
geradezu nach Energie, um seine Speicher wieder aufzufüllen.
Außerdem wurden ihm durch das Training viele Kleinstverletzungen an
der Muskulatur zugefügt, sogenannte Mikrotraumen, durch deren
Reparatur der Muskel anschließend stärker wird und wächst. Hierfür
benötigt er aber Protein als Baustoff des Muskelgewebes.
Um seinen Protein und Energiehunger zu stillen schüttet er deshalb
das Hormon Cortisol aus. Dies baut körpereigene Proteine (=Muskeln)
und Fette ab und gewinnt daraus wieder Energie und Aminosäuren, um
diese wieder den Aufbauprozessen zuzuführen. Mit anderen Worten,
der Körper kannibalisiert sich selbst. Die Cortisolausschüttung
sollte also möglichst schnell unterdrückt werden.
Erreicht wird dies durch einen schnellen, hohen Insulinausstoß, da
dieses Hormon der natürliche Feind des Cortisol ist. Wie Sie
bereits wissen ist dafür die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten
der beste Weg, in diesem Fall durch (Trauben-)Zucker oder
Maltodextrin. Keine Sorge, daß diese Kohlenhydrate als Fett
eingelagert werden. Durch das intensive Training wurden an den
Muskelzellen Transportproteine angelagert, die die Energie direkt
in die Muskulatur schleusen. Der Bedarf ist dabei so hoch, daß Sie
sich eine kräftige Portion genehmigen können.
Aber den Insulinschub können Sie sich auch für eine möglichst
schnelle Versorgung mit Aminosäuren zunutze machen, um neben der
Energie das nötige Baumaterial für die Muskulatur gleich
mitzuliefern. Am besten erreichen Sie das alles durch einen Shake
nach dem Training, der aus 1g/kg Körpergewicht an Traubenzucker und
0,5g/kg Wheyprotein, einer besonders schnell verdaulichen und damit
verfügbaren Proteinquelle, besteht. Etwa 60 Minuten im Anschluss an
diesen Shake sollten Sie dann eine komplette Mahlzeit mit komplexen
Kohlenhydraten und ausreichenden Menge Protein zu sich nehmen.
