7. Darf es ein bisschen mehr sein? (Creatin, Glutamin, BCAAs und Aminos)
Wenn Sie bis hierhin alles bereits in Ihrer Ernährung optimiert
haben und mit Ihren Fortschritten zufrieden sind, so können Sie
sich entspannt zurücklehnen und an ihrem Post-Workout-Shake nippen.
Für 90% der Athleten ist diese Form der Supplementierung vollkommen
ausreichend. Vielleicht betrachten Sie aber den Sport auch als mehr
als ein Hobby, sind eventuell sogar Wettkampfathlet und trainieren
ständig am Limit, um noch schneller vorwärts zu kommen? Dann können
Sie die obige Grundversorgung noch weiter optimieren, um den
Insulinschub und die Transporter-Proteine nach dem Training für die
Aufnahme weiterer Nährstoffe zu nutzen.
Das bekannteste Beispiel hierfür ist die Zufuhr von Creatin,
welches durch den Insulinschub deutlich besser von den Muskelzellen
aufgenommen werden kann. Um diesen optimal zu nutzen sollte aber
berücksichtigt werden, daß Creatin etwa 30min. benötigt, um dem
Körper zur Verfügung zu stehen. Insofern sollte hier die Gabe in
diesem Zeitrahmen vor der Dextrosezufuhr erfolgen. Dies kann sogar
noch während des Trainings geschehen, insbesondere wenn am Ende
eher Übungen mit niedrigerer Intensität für Muskelgruppen wie die
Waden oder den Bauch anstehen. Ein Dosis von ca. 5g reicht hier
aus, um die die aufbauenden Effekte durch den Post-Workout-Shake
nochmals optimieren.
Dasselbe gilt für die Aminosäure Glutamin, an der nach einem harten
Workout ein besonders hoher Bedarf besteht und durch deren Zufuhr
der Muskelaufbau noch effektiver wird. Auch hier bietet sich an,
die anabole Wirkung des Insulins zu nutzen, um möglichst schnell
diese an ihr Ziel zu befördern. Übrigens sollte unabhängig davon
immer bei der Gabe von Glutamin beachtet werden, daß die
üblicherweise erhältlichen Präparate nur die Form des L-Glutamins
enthalten, welches nur zu etwa 10% vom Körper wirklich resorbiert
und seiner Bestimmung zugeführt wird. Entsprechend sollte man hier
die Dosierung hoch genug wählen, um einen ausrechenden Effekt zu
erzielen. Eine Dosierung unterhalb von 10g nach dem Training ist
von der Wirkung dabei deutlich zu klein. Optimiert werden kann die
Glutaminversorgung zusätzlich noch mit einer Gabe von 10g vor dem
Training, um die antikatabole Wirkung bereits während des Trainings
zu nutzen.
Wem die Zufuhr an Proteinen und Aminosäuren über die Gabe von Whey
nicht effektiv genug ist, der sollte zusätzlich über die Einnahme
von Aminosäuren und BCAAs nachdenken. Wie oben angeführt, können
gerade BCAAs die Energiebereitstellung während des Trainings, sowie
die anabolen Effekte im Anschluss nochmals deutlich verbessern.
Ergänzt man nun zusätzlich zum Whey noch weitere BCAAs, so lassen
sich diese Effekte weiter forcieren, als wenn nur Whey alleine zur
Anwendung käme. Für diesen Effekt sollte die Whey-Portion nochmals
um 8-10g BCAAs ergänzt werden.
Optimal ergänzt wird die Gabe von den BCAAs durch eine Zufuhr von
freien Aminosäuren direkt im Anschluss an das Training. Diese
lassen sich durch die anabole Stoffwechsellage besonders rasch für
den Muskelaufbau nutzen und können die positiven Effekte des vor
dem Training zugeführten Wheys nochmals steigern. Auch hier sind
8-10g ein wirksame Dosis.
Bei sämtlichen Prräparaten für Aminosäuren und BCAAs sollten Sie
aber darauf achten, daß diese nicht in der üblichen Tablettenform
vorliegen, sondern als Kapseln oder Pulver zugeführt werden.
Tabletten werden im Magen nur sehr langsam aufgelöst und stehen so
einer schnellen Aufnahme im Wege. Letztere Präparate sollten besser
für eine Aminosäurenversorgung während der Nacht oder morgens nach
dem Aufstehen für eine konstante Bereitstellung tagsüber verwendet
werden.
Natürlich könnte man diese Liste noch wesentlich weiter fortsetzen,
was aber den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Zudem wird die
Zielgruppe dieser Präparate so klein, daß hier ohnehin die Zufuhr
individuell eingestellt werden muss und eine pauschale Empfehlung
nicht ausgesprochen werden kann.
Alle anderen unter Ihnen sollten mit diesem Artikel einen Leitfaden
an die Hand bekommen haben, mit dem Sie die Nährstoffzufuhr nach
dem Training in nahezu optimaler Weise für Ihr Fortschritte beim
Aufbau von Muskelmasse für sich nutzen können. Sie werden erstaunt
sein, welche Resultate eine effektive Pre- und
Post-Workout-Ernährung erzielen kann.
