5. Protein gehört ebenfalls dazu
Bislang hat sich dieser Artikel nur der Versorgnung mit Energie
in Form von Kohlenhydraten gewidmet. Es wäre aber zu kurzsichtig,
die Ernährung rund um das Training nur auf die Energieversorgung zu
beschränken. Eine nahezu ebenso große Rolle spielt hierbei die
Versorgung mit Proteinen bzw. Aminosäuren.
Wie bereits beschrieben verursacht ein intensives Training, wie es
für den Aufbau von Muskelmasse nötig ist, im Muskel eine große
Anzahl an Mikrotraumen, deren Reparatur den Muskel erst wachsen und
stärker werden lässt. Der Baustoff der Muskulatur sind dabei
Proteine. Ohne eine entsprechende Zufuhr fehlt also quasi das
Reparaturmaterial, um die Verletzungen zu versorgen.
In diesem Fall reagiert der Körper ähnlich wie bei der Versorgung
mit Energie. Wenn er einen erhöhten Bedarf hat und seine
körpereigenen Speicher nicht ausreichen (bei den Proteinen ist das
der körpereigene Aminosäurenpool), so baut er körpereigenes Gewebe
ab und versorgt aus diesem wiederum sein Defizit. Da bedeutet
analog, daß intaktes Muskelgewebe abgebaut wird, um die
Verletzungen in Form von Mikrotraumen zu flicken.
Nach dem Training ist also nicht nur die Versorgung mit
Kohlenhydraten essentiell, um die Depots wieder zu füllen und den
Körper wieder zu einem anabolen Stoffwechsel zu führen, sondern
ebenso die Versorgung mit Eiweißbausteinen, da ansonsten der
körpereigene Proteinabbau nicht gestoppt werden kann. Außerdem ist
zu diesem Zeitpunkt durch die oben beschriebenen Transportproteine
die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen besonders
wirkungsvoll. Untersuchungen zeigen, daß die Aminosäuren, die nach
dem Training ins Blut gelangen, die Proteinsynthese nachhaltig
beschleunigen und großen Einfluss auf den Stoffwechsel in den
folgenden 48 Stunden haben.
Diese Versorgung erfolgt am effektivsten mit einem Proteinpräparat.
Herkömmliches (Mehrkomponenten-) Proteinpulver oder gar natürliche
Proteinquellen sind hierzu aber nur bedingt in der Lage. Der Grund
dafür ist, daß diese nur langsam vom Körper verdaut werden und
damit erst spät und zudem nur in geringer Menge zur Verfügung
stehen. Damit sind sie für eine zügige Reparatur der Mikrotraumen
ungeeignet.
Das Mittel der Wahl ist in diesem Fall Whey-Protein, eine durch ein
spezielles Verfahren erzeugtes Protein, welches die Verdauung
wesentlich schneller passiert als jedes andere Protein und dem
Körper bereits nach 30 Minuten zur Verfügung steht. Nach 60 Minuten
erreicht die Verfügbarkeit ihren Peak, also den Punkt, an dem die
meisten Aminosäuren aus der Proteinportion zur Verfügung stehen.
Effektiv wirksam bleibt Wheyprotein dabei für einen Zeitraum von
bis zu 3 Stunden. Übrigens zeigen Studien, daß die Unterscheidung
hinsichtlich Verfügbarkeit zwischen dem angeblich noch schnelleren
Whey-Isolat und normalen Whey-Präparaten marginal ist und den
Mehrpreis nicht rechtfertigt.
Aber auch bei Whey ist der Zeitpunkt der Verfügbarkeit nicht
deckungsgleich mit dem Anstieg des Insulinspiels durch die Dextros.
Die wäre jedoch wünschenswert, denn der starke anabole Effekt des
Insulins würde die Versorgung der Zellen mit Aminsäuren aus dem
Whey immens begünstigen und die katabole Phase würde noch schneller
zu einem Ende kommen.
Um dies zu erreichen bedient man sich eines Tricks, indem man das
Protein für den Zeitpunkt nach dem Training nicht erst im Anschluss
nimmt, sondern bereits vorher. Die Einnahme eines Wheyproteins als
Pre-Workout-Nutrition ist also in Wirklichkeit bereits die
Post-Workout-Nutrition, da es erst 60 Minuten später voll zur
Verfügung steht und damit erst im Anschluss ans Training seine
Bedeutung bekommt. Da aber zu diesem Zeitpunkt auch die
Insulinausschüttung forciert wird, kann letzteres die Aminosäuren
in optimaler Weise den Zellen zum Wiederaufbau zur Verfügung
stellen.
Dennoch hat auch die Proteinzufuhr nach dem Training ihren Zweck
und sollte ebenso durch schnell verfügbares Whey-Protein erfolgen.
Gerade in der Zeit nach dem Workout ist der Proteinbedarf extrem
hoch und lässt sich durch den einen Shake vor dem Training nicht
hinreichend decken, zumal ein Teil der Zufuhr bereits während des
Trainings als Energie verbrannt wird, da zu diesem Zeitpunkt eine
Einlagerung in die Zellen durch den hohen Glucagonspiegel
unterbunden wird. Deswegen sollte auch im Anschluss nochmals eine
Portion Whey eingenommen werde, um auch nachdem die bereits zur
Verfügung stehenden Proteine aufgebraucht sind, dem Körper
weiterhin Baustoffe zu liefern.
Die optimale Menge für die Whey-Gabe hängt, im Gegensatz von der
Kohlenhydratzufuhr, nur begrenzt von der Dauer des Trainings ab.
Das Ziel eines jeden Trainings ist ja die Erzeugung möglichst
vieler Mikrotraumen. Da man aber mit jedem Training, unabhängig von
der Dauer, eine möglichst große Anzahl davon erzeugen sollte, kann
die Dauer als Maß für ihre Anzahl dienen. Deswegen hängt die
zuzuführende Menge an Whey nur noch vom Körpergewicht ab und lässt
sich am besten mit
angeben. Die Wheymenge bezieht sich dabei auf die jeweilige Portion vor bzw. nach dem Training. Übrigens, wenn Sie an einer besonders schnellen Bereitstellung der Whey-Proteine interessiert sind, so sollten Sie diese mit Wasser und nicht mit Milch anrühren. Das langsamere Milchprotein und der Fettanteil verzögern ansonsten den Zeitpunkt der Verfügbarkeit.
