4. ...und besonders nach dem Training
Mit Beendigung der Trainingsbelastung sind die katabolen
(=abbauenden) Prozesse im Körper auf ihrem Höhepunkt angelangt. Wie
weiter oben beschrieben, ist zu diesem Zeitpunkt eine möglichst
rasche Energiezufuhr zur Wiederaufnahme der Insulinausschüttung der
beste Weg, um den Abbau der Muskelproteine zu stoppen. Zudem lechzt
der Körper geradezu nach Energie, da während der Belastung durch
die intensiven Muskelkontraktionen sogenannte
Glucose-Transporter-Proteine an den Muskelzellen angelagert werden,
die die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen nach dem Training
drastisch erhöhen und so die Einlagerung von Nährstoffen
begünstigen.
Dies erreicht man allerdings nicht mit der Zufuhr von komplexen
Kohlenhydraten, wie in den Stunden vor dem Training, denn diese
stehen durch ihre langsame, gleichmäßige Verdauung nicht schnell
genug zur Verfügung. Vielmehr sollte auch hier, wie während des
Trainings, die Zufuhr über Dextrose erfolgen. Da zudem die
Belastung wieder auf ein Normalmaß zurückgegangen ist und ein hoher
Glucagon-Spiegel die Insulinproduktion nicht mehr behindert,
erreichen Sie die Kehrtwende zur anabolen Stoffwechsellage am
einfachsten durch eine hohe Gabe davon. Durch die
Transporter-Proteine muss hier zudem keine Sorge getragen werden,
daß die hohe Dextrose-Gabe als Fett eingelagert werden
könnte.
Dabei ist Dextrose als Energiequelle nach dem Training übrigens
kein Dogma, nur weil man immer wieder davon liest. Viele Sportler
bekommen durch große Mengen auf einmal davon ein Gefühl der
Übelkeit. In diesem Fall können Sie den Traubenzucker auch durch
das ähnlich schnelle Maltodextrin ersetzen, das für viele
wesentlich verträglicher ist. Aber auch der normale Haushaltszucker
ist als Energiequelle zum Training (allerdings wirklich nur dann!)
eine Alternative.
Bei der richtigen Menge an schnellen Kohlenhydraten nach dem
Training sollte man ein wenig differenzieren. Leider wird hier oft
pauschal von 1g/kg Körpergewicht ausgegangen. So einfach sollte man
es sich allerdings nicht machen, denn die passende Menge hängt von
verschiedenen Faktoren ab und lässt sich nicht pauschal auf diesem
Wert festlegen. Die wichtigsten Variablen sind hierbei die Dauer
des Trainings, die Trainingsintensität und der Leistungsstand (und
damit der Grad an energieverbrennender Muskelmasse) des Athleten.
Letztlich sollte sich die Zufuhr am Verbrauch durch das Training
orientieren. Ein 30-minütiges HIT-Training erfordert einen
wesentlich geringeren Refeed nach dem Training als ein 2-stündiges
HST-Training, alleine schon dadurch, daß letzteres die
Glykogenspeicher der Muskulatur infolge seiner Dauer wesentlich
stärker leert. Gleiches gilt für den deutlich höheren Verbrauch
eines Wettkampfathleten infolge seines größeren Anteils an
Muskelmasse gegenüber dem Verbrauch eines Anfängers.
Als gutes Maß hat sich ingesamt bewährt, die Zufuhr nach dem
Training mit
anzugeben. Wettkämpfer können bei entsprechender
Trainingsintensität auch bis 0,8g hochgehen. Hierbei sollte aber
bei Gesamtwerten von über 1,2g/kg Körpergewicht in Betracht gezogen
werden, die Gesamtmenge auf einen Zeitraum von 60 Minuten nach dem
Training zu verteilen, um den Körper nicht zu überfordern.
Etwa eine Stunde nach dem Training sollte dann eine volle Mahlzeit
mit komplexen Kohlenhydraten und einer ausreichenden Menge (40-50g)
Protein gegessen werden, um die Energieversorgung wieder
langfristig zu gewährleisten.
