3. Die Grundversorgung mit Energie: Kohlenhydrate vor, während...
Vor dem Training müssen Sie dafür sorgen, daß Sie
möglichst pralle Glycogenspeicher haben, damit diese möglichst
lange reichen und so wenig Muskelgewebe wie nötig zur
Energieversorgung genutzt wird. Während des Trainings
sollten Sie immer wieder Energie nachliefern, damit die Leerung der
Speicher noch weiter hinausgezögert wird und, last but not least,
nach dem Training sollten Sie durch eine rasche Zufuhr die
Abbauprozesse stoppen und den Körper wieder in eine anabole,
aufbauende Stoffwechsellage katapultieren.
Um eine möglichst gute Ausgangsbasis für das Training zu schaffen
bringt es nichts, sich schnell vor dem Training noch eine große
Portion Kohlenhydrate einzuverleiben, womöglich noch durch die
Zufuhr von Traubenzucker (Dextrose) als besonders schneller
Kohlenhydratquelle. Diese bei einigen immer noch verbreitete Praxis
bewirkt letztlich genau das Gegenteil. Durch den raschen
Blutzuckeranstieg und des Insulinspiegels, sinkt der ersterer
wieder genauso schnell ab, sogar unter seinen ursprünglichen Wert,
und man wird müde und träge. Wer möchte aber schon gerne müde ins
Training gehen?
Stattdessen sollten Sie darauf achten, in den Mahlzeiten vor dem
Training auf eine Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln,
Reis, Haferflocken oder auch Vollkornbrot zu achten, um den Körper
gleichmäßig zu versorgen und die Depots möglichst weit aufzufüllen.
Es ist wie so oft im Leben, was man über einen längeren Zeitraum
versäumt hat, kann man nicht mit der „Hauruck-Methode“
kurzfristig korrigieren.
Während des Trainings ist die Situation hingegen eine andere. Durch
die Glucagon-Ausschüttung ist der Insulinspiegel am Boden.
Entsprechend bewirkt eine moderate Gabe von schnellen
Kohlenhydraten wie Dextrose auch keinen kritischen Anstieg, der die
oben beschriebenen Auswirkungen zur Folge hat. Im Gegenteil, führen
Sie in kleineren Mengen regelmäßig Traubenzucker zu, so steht
dieser dem Körper rasch zur Verfügung und kann helfen, die Leerung
der Glycogendepots weiter hinauszuzögern und somit den Abbau von
Muskelprotein weiter einzudämmen.
Wichtig ist hierbei allerdings, daß die Zufuhr immer nur in kleinen
Mengen geschieht, so wie die Energie auch vom Körper verbraucht
wird, da eine zu große Zufuhr durch das fehlende Insulin nicht
gespeichert werden kann. Diesen Effekt machen sich z.B. isotonische
Sportgetränke zunutze. Alternativ können Sie auch etwas Dextrose in
Mineralwasser (oder kaltem Tee, etc.) auflösen und nach ca. 30
Trainingsminuten beginnen, in den Satzpausen schluckweise davon zu
trinken. Übrigens gibt es von Dextro-Energen auf sog.
„Minis“, von denen man alternativ zwischen den Sätzen
(bzw. jedem 2. Satz) eine Tablette nimmt. Bei den 30 Minuten zählt
allerdings die Aufwärmzeit für das Training nicht mit. Die Uhr
beginnt erst zu laufen, wenn der erste, echte Trainingssatz
absolviert wird.
Pro 20 Minuten verbleibendem(!) Training sollte man bei der
Getränkvariante ca. 8-15g Dextrose lösen. Anfänger und leicht
fortgeschrittene beginnen hier unbedingt mit dem niedrigen Wert.
Ein zu viel kann hier den Insulinspiegel trotz des Glucagons
Achterbahn fahren lassen und zu einer Leistungsminderung führen. Es
geht alleine um optimale Abstimmung der Energiezuführung. Viel
hilft hier nicht viel und ist schon gar nicht optimal!
