4. Die letzten Tage entscheiden – Entladen/Aufladen
Auch wenn Sie eine perfekte Diät durchgezogen haben, in der Sie
Ihre Muskelmasse weitgehend erhalten konnten und Ihren
Körperfettanteil in fast schon medizinisch bedenklichem Ausmaß
gedrückt haben, die wichtigsten Tage einer Vorbereitung kommen erst
noch. Sie können noch so wenig Körperfett haben, wenn Sie am Ende
nicht das letzte Wasser unter der Haut wegbekommen und die
Muskulatur prall aufladen, dann war die ganze Mühe vergebens und
Sie werden sich auf einer Bühne unter Wert verkaufen. Beide
Vorgänge sollen hier getrennt betrachtet werden, wenngleich sie
ineinander übergehen und auf einander abgestimmt werden
müssen.
Auf der anderen Seite sollte aber auch klar gesagt werden, daß
dieser letzte Feinschliff nicht eine fehlerhafte Diät oder einen
noch zu hohen Körperfettanteil kompensiert. Wurden die Hausaufgaben
vorher nicht gemacht, dann hilft auch das beste Tricksen nichts.
Die Diät sollte also spätestens zu diesem Zeitpunkt beendet sein
und das Körperfett abgebaut.
Um die Muskeln am Wettkampftag möglichst voll und voluminös
erscheinen zu lassen, werden die Kohlenhydratespeicher der
Muskulatur in den letzten Tagen vor einem Wettkampf zuerst so weit
wie möglich entladen, um anschließend erneut aufgefüllt zu werden.
Durch diese Vorgehensweise kommt es zu einer Superkompensation,
wodurch die Speicher noch voller als vorher sind, was einen
maximalen Muskelquerschnitt ermöglicht.
Das Entladen geschieht, indem der Kohlenhydratanteil der Ernährung
stark reduziert (ein guter Richtwert sind 50%), dafür aber die
Proteinzufuhr um die gleiche Menge gesteigert wird. Als letzte
Proteinquellen kommen hierfür Fisch, mageres Fleisch und Eiklar in
Frage. Durch die nur noch eingeschränkt zugeführten Kohlenhydrate
wird der Körper dazu angehalten, seine eigenen Reserven zu
erschöpfen, die in der Muskulatur als Glykogen gespeichert sind.
Als Dauer für die Entladetage sollte ein großer und schwerer Athlet
bis zu vier Tage einplanen, leichteren Athleten genügen in der
Regel drei, Frauen oft lediglich zwei Tage.
Gleichzeitig wird das Training umgestellt. Galt es in der Diät zur
Erhaltung der Muskelmasse weiterhin schwer und mit moderaten
Wiederholungszahlen zu trainieren, so sollte an den Entladetagen
das Trainingsgewicht reduziert und die Wiederholungszahl erhöht
werden. Das Ziel ist nun nicht mehr der maximale Muskelerhalt,
sondern eine möglichst effektive Entleerung der Glykogenspeicher,
die durch höhere Wiederholungszahlen begünstigt wird. Einzig die
Beine werden an diesen Tagen nicht mehr belastet, da sie am
längsten zu Regeneration bis zum Wettkampf benötigen und sonst nur
geringere Teilungen aufweisen. Mit dem letzten Entladetag endet
auch das Training.
Anschließend folgt das Aufladen, wobei je nach Anzahl der
Entladetage hierfür 3 bzw. 2 Ladetage eingeplant werden sollten.
Die entleerte Muskulatur lechzt geradezu nach Kohlenhydraten.
Dieser wird durch konstanten Konsum einer komplexen
Kohlenhydratquelle, vorzugsweise Reis gedeckt. Aufgrund der stark
insulgenen Wirkung von Reis empfiehlt es sich, diese Zufuhr nicht
in Mahlzeiten aufgeteilt, sondern gleichmäßig zu gestalten, um den
Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zusätzlich kann der Reis mit
weiteren Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index
ergänzt werden. Dieses können z.B. Ananasstücke, die den Berg an
Reis erträglicher machen. Die Proteinzufuhr wird an diesen Tagen
auf ca. 1g/kg Körpergewicht gedrosselt, die Kohlenhydratzufuhr
drastisch erhöht. Eine guter Richtwert ist die Gesamtkalorienzahl
der letzten Diättage zzgl. 50%. Lag dort die Zufuhr bei 2000Kcal,
so sollten also 3000Kcal oder 750g Kohlenhydrate zugeführt werden.
Dieser Wert kann aber nur ein grober Richtwert sein und stellt eher
die untere Grenze dar. Wichtig ist außerdem, daß an den Ladetagen
nicht mehr trainiert wird, um die zugeführte Energie nicht gleich
wieder zu verbrauchen.
