2. Richtiges Training erhält die Muskeln
Wer hat nicht schon davon gehört, daß man mit mittleren
Wiederholungszahlen und schweren Gewichten Muskelmasse aufbaut,
während mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen der
Körper definiert wird. Dieses noch aus der Steinzeit des
Bodybuilding stammende Prinzip findet aus Unkenntnis auch heute
immer noch Anwendung bei einigen Athleten, glauben sie doch, daß
durch die hohen Wiederholungszahlen mehr Kalorien verbraucht und
damit Fett abgebaut wird.
Ein Trugschluss, da sich einerseits der Kalorienverbrauch nur
minimal steigert, andererseits aber der Trainingsreiz auf die mit
schweren Gewichten antrainierte Muskulatur verringert wird. Der
neue Wachstumsimpuls durch den höheren Wiederholungsbereich kann
aber nicht effektiv vom Körper in Muskelmasse umgesetzt werden, da
in jeder Diät ein Kaloriendefizit herrscht, also die hierfür
erforderliche Nährstoffzufuhr zu gering ist. Das Ergebnis ist
folglich zwar ein Gewichtsverlust, allerdings weniger aus der
Reduktion von Körperfett, sondern dem Verlust an Muskelmasse.
Richtiger ist es in einer Diät das Training unverändert schwer
beizubehalten und lediglich superschwere Sätze unter 5
Wiederholungen zu streichen, um sich nicht unnötig einem
Verletzungsrisiko auszusetzen. Der Schwerpunkt sollte weiterhin auf
den Grundübungen liegen, diese allerdings in ihrem Umfang leicht
reduziert und mit Isolationsübungen ergänzt werden, um der
Muskulatur ihren Feinschliff zu geben. Hierfür kann auch
regelmäßiges Posing eine große Hilfe sein.
Das Gewichtstraining kann in einer Diät zusätzlich mit aerobem
Training ergänzt werden. Dies sollte aber bereits schrittweise
vorher integriert werden, damit der Körper nicht erst bei
Diätbeginn damit konfrontiert wird, wo die ungewohnte Belastung
sonst leicht ins Übertraining und damit zu einem Muskelverlust
führt. Die Effektivität der aeroben Einheiten kann deutlich
gesteigert werden, wenn sie morgens nach dem Ausstehen auf
nüchternen Magen oder direkt anschließend an das Gewichtstraining
erfolgen, da zu diesen Zeitpunkten die Kohlenhydratspeicher in der
Muskulatur leerer sind und somit vermehrt auf die Energiegewinnung
durch Fettsäuren zurückgegriffen wird. Dennoch wird der Effekt auf
die Körperfettreduktion von den meisten Athleten eindeutig
überschätzt, macht doch der höhere Kalorienverbrauch gegenüber
einem effektiven Kaloriendefizit durch eine Diät nur einen
verhältnismäßig geringen Anteil aus. Deshalb sollten die
Cardioeinheiten eher als eine Ergänzung in einer Diät gesehen
werden.
