1. Eine naturale Diät benötigt Zeit
Der größte Unterschied zwischen naturaler und
„unterstützer“ Diät betrifft den nur kaum vorhandenen
Schutz der Muskulatur bei einem Kaloriendefizit durch das fehlende
hormonelle Umfeld. Der wöchentliche Gewichtsverlust sollte deshalb
nur gering und die Diät auf einen längeren Zeitraum geplant werden,
um nicht zu viel Muskulatur zu opfern.
Normalerweise beginnt eine Wettkampfdiät zwischen 12 und 20 Wochen
vor dem Wettkampf. Wie lang sie dauert hängt letztendlich davon ab,
welche Form bereits vorher vorhanden ist. Ein Athlet, der bereits
die eine oder andere Saison absolviert hat, weiß in der Regel recht
gut einzuschätzen, wo das Zielgewicht liegen wird. Einem Anfänger
kann man hingegen nur raten lieber 4 Wochen mehr für die Diät
einzuplanen, um hinterher keine unliebsamen Überraschungen zu
erleben. Ein guter Richtwert für einen naturalen Gewichtsverlust
pro Woche liegt bei etwa 500g bis 1000g. Je leichter die
angestrebte Gewichtsklasse ist und je näher man seiner
Wettkampfform rückt, desto weniger Gewicht sollte man pro Woche
verlieren. Das gilt insbesondere für Frauen. Mit einer Crashdiät
kommt man nicht in Form, das sollte sich ein Athlet immer vor Augen
halten.
Für den Fettabbau selbst gibt es verschiedene Diätstrategien.
Während nach wie vor viele Athleten auf eine stark fettreduzierte
Ernährung setzen, schwenken doch in den letzten Jahren immer mehr
Wettkämpfer auf kohlenhydratarme Varianten um, welche sich
besonders für naturale Athleten zu bewähren scheinen. Die
Entscheidung, welche Form effektiver ist hängt stark vom jeweiligen
Körpertyp ab und würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, deshalb
sollen hier nur die für beide geltenden Grundregeln kurz aufgeführt
werden.
Bereits zu Beginn der Diät sollten alle Nahrungsmittel, die einen
hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, aus der Ernährung
gestrichen werden. Auch sind alle Nahrungsmittel die
Haushaltszucker, Weißmehl und Alkohol enthalten absolut tabu.
Empfehlenswert sind Getreideflocken, Vollkornreis und –nudeln
und Kartoffeln. Obst (z.B. im Reis) in geringen Mengen ist erlaubt,
sollte aber nicht übertrieben werden. Eier, mageres Geflügel- und
Rindfleisch, Tatar und Fisch sollten die Proteinquellen der Wahl
sein.
Ein kurzes Wort zu Milchprodukten: Oft wird behauptet, daß
Milchprodukte in einer Diät weggelassen werden sollten, daß diese
glatt machen. Eine pauschale Empfehlung ist hier aber nicht
möglich. Ein Athlet der auf Nummer Sicher gehen will, sollte Sie
sukzessiv nach und nach streichen und schließlich 3-4 Wochen vor
dem Wettkampf nicht mehr zu sich nehmen. Die gilt auch für
herkömmliche Proteinpräparate.
Weitere 1-2 Wochen später folgen Nudeln und Getreideflocken, welche
Gluten enthalten, welche bei empfindlichen Menschen zu einer
Wasserspeicherung im Körper führen können. Sollen trotzdem
weiterhin Getreideflocken konsumiert werden, so sollten man solche
wählen die glutenfrei sind, wie z.B. Hirseflocken. Bei den meisten
Wettkampfathleten besteht die Ernähung in den letzten 2 Wochen vor
dem Wettkampf nur noch aus Reis mit einer mageren
Eiweißquelle.
Die Fettzufuhr sollte zumindest anfangs nicht zu sehr eingeschränkt
werden, da der Stoffwechsel eine gewisse Grundmenge benötigt, u.a.
zur körpereigenen Hormonproduktion. Sollte der Anteil in der
Ernährung zu gering ausfallen, dann ist eine Zufuhr von
hochwertigen Ölen wie Lein- oder Walnußöl, bzw. der Verzehr
entsprechend hochwertiger, ölhaltiger Nahrungsmittel wie Walnüssen
angeraten.
Zu Beginn der Diät sollte die tägliche Kalorienzufuhr etwa 500 Kcal
unter dem Erhaltungsbedarf liegen. Dies reicht aus, um den Körper
dazu zu bringen, Körperfett in Verbindung mit Training abzubauen.
Eine zu hohe Einschränkung bereits bei Diätbeginn führt
unweigerlich zum Verlust von Muskelmasse.
Gewöhnt sich der Stoffwechsel nach einiger Zeit an die niedrigere
Kalorienzufuhr und der Fettverlust gerät ins Stocken, so werden die
Kalorien stufenweise weiter reduziert. Dabei sollte die Reduzierung
aber immer nur so moderat ausfallen, bis das Gewicht wieder
sinkt.
Der Flüssigkeitskonsum sollte bei etwa 1l/20kg Körpergewicht
liegen. Durch viel und häufiges Trinken werden die in der Diät
vermehrt auftretenden Schadstoffe aus dem Körper ausgespült und die
Leistungsfähigkeit erhalten. Vorzugsweise sollte die Zufuhr durch
Wasser gedeckt werden. Alternativ kommen grüne Tees und
kohlenhydratfreie Limonaden wie Cola Light in Betracht. Fruchtsäfte
und zuckerhaltige Limonaden sind grundsätzlich zu vermeiden.
Etwa 14 Tage vor dem Wettkampf sollte der Flüssigkeitskonsum auf
7-8 Liter täglich gesteigert werden. Dies hat den Sinn, daß der
Körper darauf trainiert wird, vermehrt Flüssigkeit auszuscheiden
was für das spätere Entwässern entscheidend ist.
Ein letzter aber besonders wichtiger Punkt ist die Natriumzufuhr.
Viele Athleten sind der Meinung, daß man den Salzkonsum stark
einschränken und die letzten Wochen komplett streichen sollte, um
möglichst wenig Wasser zu speichern. Diese Vorgehensweise bewirkt
aber genau das Gegenteil. Der Grund hierfür ist, daß der Körper bei
starkem Natriummangel das Hormon Aldosteron ausschüttet, welches
als Ersatz fungiert und wieder Wasser zurückhält.
In einer Diät sollte ganz im Gegenteil reichlich gesalzen und der
Körper auf eine hohe Natriumzufuhr sogar „trainiert“
werden. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf wird hierfür die
Zufuhr schrittweise immer weiter gesteigert. Wenn man davon
ausgeht, daß ein hart trainierender Sportler ohnehin einen Bedarf
von bis zu 4g täglich hat, so sollte die Zufuhr in den letztenTagen
der erhöhten Wasserzufuhr sogar noch einmal drastisch gesteigert
werden. Nur auf diese Weise funktioniert am Ende auch das
Entwässern.
