4. Kohlenhydrate
Neben Fett und Proteinen bilden natürlich die Kohlenhydrate den
Hauptanteil der Ernährung. Sie stellen den Energielieferanten dar,
der den Bodybuilder durch ein hartes Training bringt. Allerdings
muß man auch hier zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten
unterscheiden. Das Synonym für schlechte Kohlenhydrate ist
sicherlich der gute alte Haushaltszucker, macht er es doch durch
seinen hohen glykämischen Index fast unmöglich einen konstanten
Blutzuckerspiegel zu halten. Leider sind heutzutage fast alle
fertigen Nahrungsmittel mit Haushaltszucker versetzt, da er als
Geschmacksverstärker fungiert.
Ein Bodybuilder, der an einem qualitativ hochwertigen Muskelaufbau
interessiert ist, sollte hingegen den Schwerpunkt seiner Ernährung
auf komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder auch Haferflocken
legen. Selbst das in Bodybuilderkreisen oftmals verschmähte Brot
bietet in seiner Vollkornversion viele wertvolle Kohlenhydrate und
lässt sich zudem leicht mitnehmen, so daß man auch unterwegs immer
etwas zum Essen zur Hand hat. Alle diese komplexen
Kohlenhydratquellen haben gemeinsam, daß sie den Blutzuckerspiegel
auf einem relativ gleichmäßigen Niveau halten, das sie einen
mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben.
Soll dem Körper hingegen kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt
werden, z.B. direkt vor oder nach dem Training, so dauert dieses
natürlich über komplexe Kohlenhydrate zu lange. Hier sollte man auf
Snacks wie Bananen oder Äpfel zurückgreifen, da ihr Fruchtzucker
dem Körper zwar schnell zur Verfügung steht, aber er durch seinen
niedrigen glykämischen Index eine nicht so starke Schwankung des
Blutzuckerspiegels hervorruft.
Beim Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sollte darauf geachtet
werden, daß nach der Nacht die Energiespeicher des Körpers noch
leer sind und entsprechend aufgefüllt werden müssen. Insofern ist
es sinnvoll morgens mehr Kohlenhydrate zu konsumieren und sie im
Laufe des Tages vermehrt durch Proteine zu ersetzen. Außerdem
sollte darauf geachtet werden, daß der Körper nach dem Training und
der damit verbundenen Entleerung der Energiespeicher eine Art
"Kohlenhydratfenster" besitzt, wodurch die Regeneration der
belasteten Muskulatur verbessert und somit zum Aufbau von neuer
Muskelmasse bessere Rahmenbedingungen geschaffen werden. Daher ist
es sinnvoll direkt nach dem Training eine vor allen Dingen
kohlenhydrathaltige Speise zu sich zu nehmen, wie z.B. einen Shake
mit Früchten oder auch einen Weightgainer. Leider wird hier von
vielen der Fehler gemacht, direkt nach dem Training vor allem auf
Eiweiß zu setzen, z.B. in Form eine Eiweißshakes. Dieses sollte
aber im Sinne des Kohlenhydratfensters besser erst etwa eine Stunde
später erfolgen.
Bei den Energiequellen für den Körper sollte natürlich auch Alkohol
angesprochen werden. Alkohol hat, zumindest wenn es sich nicht nur
um ein gelegentliches Glas Wein zum Essen oder ein Bier am Abend
handelt, auf den Körper eine Reihe von negativen Auswirkungen. Hier
sollen nur zwei Beispiele angeführt werden. Zum einen senkt Alkohol
die Testosteronkonzentration im Körper über Stunden hinweg stark
ab, wodurch eine zum Muskelaufbau anabole Stoffwechsellage
behindert wird, zum anderen hat Alkohol einen starken Einfluß auf
die Regeneration. Jeder kennt das Gefühl nach einer durchzechten
Nacht, man fühlt sich müde und schlapp, vom Kater mal ganz zu
schweigen.
Gerade einen Bodybuilder, der am Limit trainiert und der versucht
qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, können schon alleine diese
beiden negativen Auswirkungen eines Rausches den Fortschritt von
1-2 Wochen Training kosten. Hier ist nicht der gelegentliche Genuß
von einem Glas Wein oder Bier angesprochen, es ist viel mehr der
Konsum von hochprozentigem und der exzessive Alkoholkonsum gemeint.
Leider sind es gerade die jungen Bodybuilder, die zwar einerseits
Muskelmasse um jeden Preis aufbauen wollen, aber dann den Körper
immer wieder mit durchzechten Nächten vergiften. In einem
leistungsorientierten Bodybuildingtraining hat letzteres aus obigen
Gründen nichts verloren und es sollte weitestgehend darauf
verzichtet werden.
