1. Kalorienzufuhr
Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten ist in der Regel eine
positive Kalorienbilanz nötig, d.h. es müssen mehr Kalorien
konsumiert werden, als der Körper zum Erhalten des gegenwärtigen
Stands benötigt. Eine Ausnahme hiervon gibt es nur bei vorher
untrainierten Leuten, sowie bei Athleten, die nach einer Pause ihre
alte Muskelmasse wieder zurückgewinnen möchten. Hier ist dank des
Memory-Effekts auch ein Aufbau bei einer ausgeglichenen oder leicht
negativen Bilanz möglich.
Eine positive Kalorienbilanz bedeutet allerdings nicht, daß man
einfach richtig "reinschaufeln" kann. Im Gegenteil, um einen
möglichst fettarmen Muskelzuwachs zu gewährleisten, sollte der
Kalorienüberschuß nicht zu groß sein. Ein guter Wert liegt hierbei
für Männer bei 500 Kcal über dem Erhaltungsbedarf, bei Frauen bei
300 Kcal. Mit Erhaltungsbedarf ist dabei die Kalorienmenge gemeint,
die benötigt wird, um das gegenwärtige Muskelniveau zu halten.
Dieser läßt sich über eine Formel leider nur unzureichend
ermitteln. Einen besseren Wert erhält man, wenn man über einen
Zeitraum von 3 Tagen sämtliche Nahrungsmittel abwiegt und notiert.
Anschließend ermittelt man die zugeführte Kalorienmenge anhand
einer Nährwerttabelle und teilt diese durch 3, so erhält man den
durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag. Ausgehend von dem
Fall, daß man vorher Probleme mit dem Zunehmen hatte, sollte dieser
Wert dem Erhaltungsbedarf entsprechen. Sollte man bereits vorher
ein wenig zu- oder abgenommen haben, so ist der errechnete Wert
nach oben oder unten zu korrigieren. Dieses sollte versuchsweise in
Schritten von 100-200 Kcal gemacht werden, bis der nötige
Ausgangswert erreicht ist.
