1. Grundsätzliches zu Fetten für Einsteiger
Fette nehmen in unserer Ernährung eine zentrale Stellung als
einer der 3 Makronährstoffe ein. Genau wie unser Körper nicht
dauerhaft auf die beiden anderen (Proteine und Kohlenhydrate)
verzichten kann ohne Mangelerscheinungen zu zeigen, so ist auch bei
den Fetten eine regelmäßige Zufuhr erforderlich.
Dabei haben Fette neben der Funktion als Energiespeicher und
Kälteschutz, die in den heutigen Industrieländern aufgrund des
Überangebots an Nahrung eine eher untergeordnete Rolle spielen, für
die Versorgung mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K zu
sorgen. Außerdem sind sie an der Erzeugung von körpereigenen
Hormonen beteiligt, was sie besonders für naturale Sportler wichtig
macht, helfen beim Fetttransport im Blut oder spielen als Teil der
Zellmembranen eine besondere Rolle.
Desweiteren kann der Körper auch Prostaglandine aus ihnen
herstellen. Prostaglandine sind Botenstoffe in unserem Körper, die
unter anderem den Blutdruck, die Blutgerinnung, den Salz- und
Wasserhaushalt und die Entzündungsneigung bestimmen. Wir brauchen
Prostaglandine, die Entzündungen fördern, damit wir uns damit gegen
Infektionen wehren können. Wir brauchen aber auch Prostaglandine,
die Entzündungen wieder bremsen können, weshalb beide Arten in
einem Gleichgewicht stehen müssen.
Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es werden drei Arten von
Fettsäuren unterschieden, aus denen sich unsere Nahrungsfett
aufbauen:
- gesättigte Fettsäuren
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Von diesen kann unser Körper nur die gesättigten Fettsäuren bei
längerem Mangel selbst hestellen, die anderen müssen durch die
Nahrung zugeführt werden, weshalb gerade bei ihnen auf genug
Quellen in der Ernährung geachtet werden sollte und sie auch als
essentielle Fettsäuren bezeichnet werden. Grundsätzlich sollten
alle drei Fettsäurenarten in unserer Ernährung zu etwa gleichen
Anteilen, also jeweils einem Drittel der Gesamtmenge, enthalten
sein.
Tierische Fette bestehen in der Regel überwiegend aus gesättigte
Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr ein- und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Dabei gilt die einfache Regel,
dass ein Öl umso mehr ungesättigte Fettsäuren aufweist, je
flüssiger es ist. Falsch ist jedoch die Annahme, dass tierische
Fette grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie
gelegentlich behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen
Fetten bildet zudem Kokosöl, das einen Anteil von über 90%
gesättigten Fettsäuren enthält.
Eine besondere Stellung bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren
nehmen die Omega-3- und Omega-6-, sowie bei den einfach
ungesättigten die Omega-9-Fettsäuren (kurz O3, O6, O9) ein. Dieses
gilt besonders im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben
erwähnten Prostaglandine. So stellen einige O3 entzündungshemmende,
andere O6 entzündungsfördernde Prostaglandine dar. O3 haben aber
neben dieser für intensiv trainierende Sportler besonders wichtigen
Eigenschaft noch viele andere positive Wirkungen, z.B. sind sie
wichtig als Vorbeugung für Herz-Kreislauferkrankungen, da sie
positiv auf die Blutfettwerte und Blutdruck wirken.
Man könnte vermuten, daß es optimal wäre O6 komplett aus der
Nahrung zu verbannen, aber das wäre falsch, denn beide Arten werden
vom Körper benötigt. Hierfür sollten sie etwa im Verhältnis 1:3 bis
1:10 (jeweils O3:O6) mit der Nahrung aufgenommen werden, wogegen
die tatsächliche Zufuhr in unserer Gesellschaft eher im Verhältnis
1:10 bis 1:50 liegt, was eine besondere Auswahl der Fettquellen
bzw. zusätzliche Supplementierung erforderlich macht.
Übrigens spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuren
eine wichtigere Rolle als die absolute Menge selbst, denn beide
Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Rezeptoren im Körper,
wodurch ein zuviel der einen Fettsäure einen Mangelzustand der
anderen bewirken kann.
Besonders gute O3-Quellen sind dabei unter den Ölen:
- Leinsamenöl (58% O3-Anteil)
- Lachsöl (25%)
- Hanföl (20%)
- Walnussöl (15%)
- Rapsöl (9%)
- Sojaöl (8%)
Dabei enthalten Fischölprodukte allerdings eine andere O3-Art
als pflanzliche Produkte, weshalb die Zufuhr von O3-Fetten aus
beiden Arten bestehen sollte.
Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für O6. Viele
Samenarten (z. B. Getreidearten, Baumwollsamen, Färberdistelsamen,
Sojabohnen) sind reich an Linolsäure:
- Distelöl (75% O6-Anteil)
- Traubenkernöl (71%)
- Sonnenblumenöl (65%)
- Maiskeimöl (59%)
- Sesamöl (45%)
Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche Öle
enthalten, sind ebenfalls gute Linolsäurequellen, enthalten aber
auch überdurchschnittlich viele gehärtete Fette, worauf später noch
eingegangen wird.
Bleiben noch die O9-Fettsäuren. Ihre besten Quellen sind:
- Olivenöl (70% O9-Anteil)
- Mandelöl (70%)
- Rapsöl (60%)
- Haselnussöl (48%)
- Erdnussöl (47%)
- Sesamöl (40%)
Am besten ist es, verschiedene Ölsorten zu kombinieren. Da generell die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung mit O3 größer ist als die mit O6 (letztere sind beim angestrebten Verhältnis eigentlich immer überrepräsentiert), sollte man als Richtschnur eine gezielte Ergänzung überwiegend aus guten O3- und O9-Quellen erfolgen.
