9. Die richtigen Nährstoffe nach dem Training
Die hormonelle Situation nach einem intensiven Krafttraining
ähnelt sehr stark der morgendlichen nach dem Aufstehen – der
Körper giert nach Energie, um seine ausgezehrten
Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings
stark in Mitleidenschaft gezogen wurden. Dies bedeutet, daß zu
diesem Zeitpunkt ebenfalls ein stark kataboles Umfeld herrscht,
wofür besonders die Ausschüttung von Cortisol verantwortlich ist,
da der Körper versucht sich selbst zu helfen, um seinen
Energiebedarf zu decken. Leider geht dies aber auf Kosten der
Muskelsubstanz, so daß hier möglichst rasch schnelle Kohlenhydrate
zugeführt werden sollten, um eine starke Insulinausschüttung zu
erreichen, welche das Cortisol eindämmt. Ja, Sie haben richtig
gelesen, zu diesem Zeitpunkt sind schnelle Kohlenhydrate das Mittel
der Wahl, als Ausnahme zu der bisher beschriebenen Praxis. Aber
eben nur in diesem speziellen Fall.
Doch nicht nur das Cortisol-Problem erfordert, daß man der
Post-Workout-Nutrition besondere Aufmerksamkeit widmen sollte, denn
auch der Bedarf an Proteinen und ihren Baustoffen, den Aminosäuren,
ist zu diesem Zeitpunkt so hoch wie zu keinem anderen
Zeitpunkt.
Wichtig ist außerdem, daß Sie sich mit der Zufuhr nicht lange Zeit
lassen. Viele Sportler essen aus Unkenntnis nicht gleich im Studio
etwas, sondern warten bis sie geduscht und daheim sind, wobei schon
einmal 30min. oder mehr vergehen können. In dieser Zeit schlägt
aber das Cortisol voll durch. Besser ist es, einen Shake, der die
wichtigsten Dinge enthält, bereits gleich im Anschluss an das
Training im Studio zu verzehren. Daheim können Sie dann erneut
etwas essen, entweder noch einmal schnelle Kohlenhydrate, wenn es
ein besonders anstrengendes Training war, oder aber eine komplette
Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und einer hochwertigen
Proteinquelle.
Leider lässt sich die optimale Ernährung im Anschluss ans Training
nicht in der Kürze dieses Artikels abhandeln, da man alleine
darüber ein kleines Buch schreiben könnte. Es ist aber auch nicht
notwendig hier auf jeden speziellen Fall einzugehen. Eine grobe
Richtlinie ist, daß Sie 1g/kg Körpergewicht an schnellen
Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin zuführen sollten, um
den Cortisolspiegel schnell herunter zu bekommen. Idealerweise
kombinieren Sie diese mit einem schnell verdaulichen Whey-Protein,
am besten einem Isolat oder aber einer ausreichenden
Aminosäurengabe, um die Insulinausschüttung für einen schnellen
Transport zu den Muskelzellen zu nutzen. 0,5g/kg Körpergewicht
sollten hier eine Grundlage schaffen.
Natürlich können Sie zu diesem Zeitpunkt auch noch Creatin,
Glutamin, Vitamine, Mineralien oder andere Supplemente zuführen, es
ist der ideale Zeitpunkt. Mit der Kombination aus schnellen
Kohlenhydraten und rasch verfügbarem Protein decken Sie aber
bereits das Wichtigste ab.
