6. Nutzen Sie die Kohlenhydrat/Insulin-Connection
Im vorherigen Punkt konnten Sie lesen, daß Kohlenhydrate durch
ihre Wirkung auf den Blutzucker und damit den Insulinspiegel dafür
verantwortlich sind, daß überschüssige Energie leicht als Fett
eingelagert wird. Das bedeutet aber nicht, daß Kohlenhydrate für
den Menschen automatisch schlecht sind, wie es von den Anhängern
der immer populärer werdenden kohlenhydratarmen Ernährungsweise
gepredigt wird. Gerade beim Muskelaufbau spielt Insulin für den
Bodybuilder eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund
funktionieren kohlenhydratarme Ernährungspraktiken zwar gut in
einer Diät, wo es gilt den Status Quo zu halten. Um neue
Muskelmasse zu gewinnen sind sie aber eher ungeeignet.
Ähnlich wie bei den Fetten spielt deshalb auch bei den
Kohlenhydraten die richtige Quelle eine wichtige Rolle. Denn wie ja
bereits im vorherigen Punkt beschrieben, bewirkt ein stark
schwankender Insulinspiegel, daß die Einlagerung von Körperfett
begünstigt wird. Der Trick, um die Kohlenhydrat-Insulin-Connection
für sich zu nutzen liegt folglich darin, daß man versucht den
Spiegel über den Tag weitgehend konstant zu halten und so durch
eine ständige, moderate Insulinsausschüttung die Muskelzellen
permanent mit Nährstoffen zu versorgen. Hierdurch wird gleichzeitig
unterbunden, daß kurzfristig eine zu hohe Nährstoffmenge angeboten
wird, die wiederum in die Depots und hier besonders das Körperfett
eingelagert werden muss um später wieder bereitgestellt zu werden.
Die Nährstoffversorgung erfolgt also zielgerichteter zu genau den
Zeitpunkten, wo sie benötigt wird.
Erreicht wird dies dadurch, daß die Kohlenhydratversorgung (mit
Ausnahme der direkten Zufuhr nach dem Training, auf die ich später
noch eingehe) fast ausschließlich mit komplexen Kohlenhydraten wie
Vollkornprodukten, Haferflocken, Naturreis, Kartoffeln oder auch
Vollkornnudeln erfolgt. Durch ihren hohen Anteil an langkettigen
Kohlenhydraten und den meistens sehr hohen Ballaststoffanteil
wirken diese besonders gleichmäßig auf den Blutzuckerspiegel, so
daß eine konstante Energieversorgung bis zur nächsten Mahlzeit
gewährleistet ist.
Ergänzt werden sollten diese Kohlenhydratquellen zusätzlich mit
Gemüse und Salat, welche zwar eher über einen geringeren
Energiegehalt verfügen, dafür aber einen hohen Anteil an Vitaminen
und zusätzlichen Ballaststoffen haben, was sich wiederum positiv
auf die Verdauung und damit den Abtransport von Giftstoffen aus dem
Körper auswirkt. Gerade letzteres wird von vielen Athleten bei der
Steigerung der Nährstoffzufuhr vergessen und behindert dann den
Aufbau von Muskelmasse, in dem die Leistungsfähigkeit dadurch
eingeschränkt wird. Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten in der
Aufbauphase sollte bei 3-6g/kg Körpergewicht liegen, je nach
Trainingsstand und Körpertyp.
