5. Nahrungsfette machen nicht fett
Jahrelang wurde in allen Medien gepredigt, daß der Konsum von
Fett einen Menschen fett werden lässt. Auch die typische Ernährung
leistungsorientierter Bodybuilder folgte früher genau demselben
Grundsatz, bestand sie doch überwiegend aus Pute und Reis und war
damit möglichst fettarm. In den letzten Jahren hat aber die
Wissenschaft erstaunliche Entdeckungen gemacht, die genau diese
Fettphobie ad absurdum führen, bewirkt sie doch genau das
Gegenteil. Durch die bei einer Low-Fat-Ernährung gleichzeitig
zwangsläufig extrem hohe Zufuhr an Kohlenhydraten fährt Ihr
Blutzucker und damit der Insulinspiegel geradezu Achterbahn.
Insulin ist aber wiederum nicht nur für die Versorgung der Muskeln
mit Nährstoffen verantwortlich, sondern auch für die Einlagerung
überschüssiger Energie in die Fettdepots.
Genau hier kann aber ein moderater Fettanteil helfen, führt er doch
zu einer längeren Magenverweildauer der Nahrung und damit einer
gleichmäßigeren Insulinfreisetzung. Daneben bedeutet eine höherer
Fettanteil der Nahrung gleichzeitig einen geringeren
Kohlenhydratanteil und damit allein schon einen niedrigeren
Blutzuckerspiegel, wodurch wiederum die Einlagerung überschüssiger
Kalorien gebremst wird.
Dabei sollte aber nicht jede Art von Fetten verzehrt werden, denn
die von den meisten Menschen in viel zu hohem Maß konsumierten
gesättigten Fettsäuren haben für den Körper eher weniger positive
Eigenschaften. Zudem sind diese in ausreichendem Maß in praktisch
allen Fettquellen vorhanden, so daß bei der Ernährung eher der
Focus auf die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelegt
werden sollte, besonders jedoch auf die Omega-3, -6 und –9
Fettsäuren, die für den Körper neben den bereits beschriebenen auch
noch weitere wichtige Funktionen wahrnehmen, die ein Bodybuilder
vortrefflich für sich nutzen kann. So sind sie nicht nur an der
Bildung von Hormonen wie Testosteron beteiligt, sondern haben auch
entzündungshemmende Wirkung und verbessern so die Regeneration von
Sehnen und Gelenken. Omega-9-Fettsäuren wirken außerdem positiv auf
das Herz und halten die Arterien geschmeidig.
Auch das Problem der hohen Nahrungsmengen, die ein
Fortgeschrittener Athlet zu sich nehmen muss um seinen Bedarf zu
decken und einen leichten Überschuss zu erreichen, wird durch die
Zufuhr von Fetten vereinfacht, haben diese doch mehr als den
doppelten Energiegehalt (9 Kcal/g) als Kohlenhydrate und Proteine
(4,1 Kcal/g), so daß die Gesamtmenge an zu verzehrender Nahrung
überschaubar bleibt. Ein guter Richtwert für die Fettzufuhr beim
Muskelaufbau liegt bei 30% der Gesamtkalorien.
Vortreffliche Quellen für Omega-3 und –6 sind z.B. Walnüsse,
Leinöl oder fetter Seefisch, bzw. Lachsöl. Bei den
Omega-9-Fettsäuren ist es besonders Olivenöl, welches zu empfehlen
ist.
