3. Muskeln brauchen Protein
Über den tatsächlichen Proteinbedarf eines Bodybuilders scheiden
sich die Geister. Wissenschaftlich gesicherte Werte sind hierzu
bislang praktisch nicht verfügbar, deshalb bewegt sich die
Schwankungsbreite von 0,8g/kg Körpergewicht bis zu 4g/kg oder mehr,
wie sie manche Profi-Bodybuilder empfehlen. Sicher ist hierbei
lediglich, daß viele Wissenschaftler ihre Proteinempfehlungen in
den letzten Jahren nach oben korrigiert haben, womit die früher
oftmals belächelte Praxis im Bodybuilding immer mehr anerkannt
wird. Hierbei erwiesen sich besonders die extrem niedrigen
Empfehlungen um 0,8-1g/kg beim genaueren Hinsehen als nicht
haltbar. So wird dabei der Bedarf für Sportler aus jenem für
inaktive Menschen plus dem rechnerischen Zuwachs an Muskelprotein
bei durchschnittlichem Aufbau in einem Jahr angesetzt. Bei einer
Annahme von z.B. 4kg Muskelaufbau/Jahr würde man hier auf einen
täglichen Muskelzuwachs von 11g kommen. Dieser würde wiederum mit
dem Verzehr von einem Ei bereits gedeckt werden, da ein Muskel
zusätzlich zu nicht geringem Teil aus Wasser besteht, der
tatsächliche Eiweißanteil also deutlich niedriger ist. Ein Ei
täglich ist eine zu geringe Menge um wirklich ernährungsrelevant zu
sein. Folglich unterscheidet sich für die Theoretiker der Bedarf
eines Bodybuilders nicht von dem eines Nichtsportlers.
Soweit die Theorie. Was hierbei aber leider vollkommen
unberücksichtigt bleibt ist, daß der Körper eines Sportlers durch
die zusätzliche Belastung einen ständigen Ab- und Aufbauprozess im
Gewebe durchmacht und genau dieser der Proteinbedarf immens erhöht.
Je intensiver man trainiert und je mehr Muskelmasse man besitzt,
desto stärker steigt der Mehrbedarf zusätzlich an. Genau dieser ist
es aber, der den Proteinbedarf eines Bodybuilders drastisch nach
oben schraubt, nicht die paar Gramm täglichen Muskelaufbaus.
Zusätzlich kann eine erhöhte Proteinzufuhr auch die Regeneration
beschleunigen. Stellen Sie sich das bildlich einfach so vor, als
wenn die Muskelzelle an einer Bushaltestelle steht und auf den
Proteinbus wartet. Nehmen sie wenig Protein zu sich, so sind die
Pausen zwischen den ankommenden Bussen sehr lang. Bei höherer
Zufuhr beschleunigt sich aber der Takt und die Wartezeit der Zelle
auf die Nährstoffe wird verkürzt.
Seriöse Studien sprechen mittlerweile von einer optimalen
Proteinzufuhr von 2-2,5g/kg Körpergewicht für den Naturalathleten,
beim Muskelaufbau reicht hierbei ggf. der untere Wert, in einer
Diät sollte es besser der obere sein, eventuell auch mehr, da eine
höhere Zufuhr hier die Muskulatur vor Abbau schützen kann. Bei
Einnahme leistungssteigernder Substanzen kann der Proteinbedarf
nochmals deutlich ansteigen, was hier aber nicht Thema sein
soll.
Gerade wer bislang eher wenig Eiweiß in seiner Ernährung hatte und
über mangelnde Fortschritte klagt, sollte einmal probieren, seine
Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen um hiermit dem Körper neue
Wachstumsimpulse zu geben.
