10. Langsame Proteine am Abend
Kennen Sie auch den Spruch, daß man abends nach 18 Uhr nichts
mehr essen soll, wenn man nicht fett werden möchte? Aus diesem
Grund ist gerade in der letzten Zeit ein Modetrend aufgekommen, das
sogenannte „Dinner-Cancelling“, von dem behauptet wird,
daß es einen muskulöser macht und gleichzeitig den Fettabbau
verbessert. Falls Sie zu so einer Praxis tendieren, dann lassen Sie
sich gesagt sein, daß Sie damit Ihren Muskelaufbau schwer
torpedieren.
Nein, das bedeutet nicht, daß Sie abends wahllos Nahrung in sich
reinstopfen sollen, damit Sie Muskeln aufbauen, denn wie in jeder
Volksweisheit, so steckt steckt auch in dieser durchaus ein wahrer
Kern. Wichtiger ist vielmehr die richtige Wahl der Nährstoffe am
Abend.
Der Hintergrund hierbei ist, daß der Körper im Schlaf
Wachstumshormone ausschüttet. Diese Hormone wiederum begünstigen
den Muskelaufbau und bewirken gleichzeitig eine verbesserte
Fettverbrennung. Das Hindernis ist jedoch, daß Insulin nicht nur
der Feind von Cortisol ist, sondern auch die körpereigene
Ausschüttung von Wachstumshormonen unterdrückt. Wenn Sie also
abends Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese bis zum Schlafen noch
nicht vollständig verdaut sind, dann nehmen Sie Ihrem Körper die
Möglichkeit aus den Wachstumshormonen den vollen Nutzen zu ziehen,
da die Ausschüttung erst später einsetzt, wenn der Insulinspiegel
wieder abgesunken ist.
Nur, es gibt keinerlei Grund dafür, sämtliche Nahrungsaufnahme am
Abend einzuschränken. Die vermehrte Ausschüttung von Insulin
benötigt, wie bereits weiter oben beschrieben, einen erhöhten
Blutzuckerspiegel, also die Zufuhr von Kohlenhydraten. Der
Verdauungsprozess von diesen ist aber normalerweise nach höchstens
3 Stunden abgeschlossen, was damit auch etwa den Abstand der
letzten kohlenhydrathaltigen Mahlzeit vor der Bettruhe bestimmt.
Proteine und Fette beeinflussen den Blutzuckerspiegel aber nicht
und können somit auch noch vor dem Schlafengehen verzehrt
werden.
Im Gegenteil, Ihnen steht eine lange Nacht ohne Nahrung bevor, in
der Ihr Körper aber am effektivsten an einer Reparatur der im
Training in Mitleidenschaft genommenen Muskeln und ihrem weiteren
Aufbau arbeiten kann. Aus diesem Grund sollten Sie ihn gerade vor
dem Schlafen mit den optimalen Proteinbausteinen dafür versorgen.
Am besten geeignet ist hierfür eine Eiweißquelle, die besonders
langsam verstoffwechselt wird, wie Putenfleisch oder auch der
beliebte Magerquark. So wird verhindert, daß der Körper in der
langen Pause ohne Nahrung während der Nacht in eine katabole Phase
kommt und Muskeln abbaut.
Aber es ist nicht nur wichtig Protein vor dem Schlafen zuzuführen.
Auch Fette spielen in der Nacht eine besondere Rolle. Zum einen
können diese die Freisetzung des Nahrungsproteins weiter verzögern
und so für einen noch gleichmäßigere Zufuhr sorgen, zum anderen
benötigt der Körper in der Nacht Fette auch, weil aus Ihnen diverse
Hormone wie Testosteron gebildet werden oder ebenso durch einige
entzündungshemmende Prozesse ablaufen, die wiederum die
Regeneration des Körpers beschleunigen. Wichtig ist hierbei, wie
beim Protein, die Zufuhr der richtigen Fette. Deshalb sollte
besonders die Gabe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders
Omega-3 und Omega-6 im Vordergrund stehen. Diese kann z.B. durch
den Verzehr einiger Nüsse, besonders Walnüsse geschehen oder auch
durch die Einnahme einiger Lachsölkapseln.
