Schritt 3: Zwischenschritt: Auswahl der Nahrungsmittel
Nach der Ermittlung der Nährstoffanteile, die sie mit ihrer
Ernährung anstreben, sollten sie sich kurz darüber Gedanken machen,
welche Nahrungsmittel sie bevorzugen und welche in ihrem Plan nach
Möglichkeit nicht vorkommen sollten. Das erreichen sie am
einfachsten, indem sie sich eine kleine Tabelle anlegen, die ihre
Wunschlebensmittel nach ihrer Art katalogisiert, also Protein-,
Kohlenhydrat- und Fettquellen (Abb.3).
Bei den Kohlenhydratquellen sollte sie dabei darauf achten, daß sie
überwiegend solche mit langkettigen, komplexen Kohlenhydraten
verwenden, die einen möglichst gleichmäßigen Blutzucker- und damit
Insulinspiegel garantieren. Aber auch Obst und Gemüse sollte man
berücksichtigen, um dem Körper die notwendigen Vitamine und
Mineralien zuzuführen.
Gleiches gilt für die Fettquellen. Hier sollten sie am besten
tierische Fette weitgehend vermeiden und überwiegend auf solche
setzen, die pflanzlicher Herkunft, sowie reich an einfach- und
mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Am leichtesten erreichen
sie dieses, indem sie auf fette Lebensmittel verzichten und die
Nahrung mit guten Ölen oder Nüssen ergänzen. Natürlich sollten sie
nicht ganz auf gesättigte und tierische Fette verzichten, sie
sollten aber mit Bedacht gewählt werden. Eigelb könnte hier z.B.
eine gute Quelle darstellen. Für nähere Informationen
berücksichtigen sie auch meinen Artikel zum Thema
Fettqualität.
Eher weniger wichtig sind bei der Auswahl der Nahrungsmittel die
Proteinquellen. Was sich eigentlich paradox anhört, denn
schließlich handelt es sich ja um eine eiweißreiche Ernährung,
lässt sich eigentlich ganz simpel erklären. Wie bereits in Schritt
2 ausgeführt, ist die im Bodybuilding praktizierte Proteinzufuhr so
hoch, daß immer ein ausreichender Puffer vorhanden ist und der
Aminosäurenpool im Körper immer gefüllt ist. Die Wertigkeit der
einzelnen Proteinquellen hat deshalb nur noch untergeordnete
Bedeutung, zumindest solange die Zufuhr aus einem Spektrum
verschiedener Lebensmittelarten besteht.
| Proteinquellen | Kohlenhydratquellen | Fettquellen | Neutral |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust Thunfisch Eiklar Magerquark Milch Putenaufschnitt Frischkäse (0,2% Fett) Proteinpulver |
Naturreis Nudeln Vollkornbrot Haferflocken Kartoffeln Bananen Apfel Ananas Müsli |
Eigelb Leinöl Fischöl Olivenöl Walnussöl Walnüsse |
Salat Tomate Gurke Senf Zwiebel |
Die Arbeit für die endgültige Erstellung des Ernährungsplans in Schritt 5 können sie sich übrigens ein wenig erleichtern, wenn sie bei den einzelnen Nahrungsmitteln gleich die einzelnen Nährwerte je 100g Lebensmittel dazu notieren.
