Schritt 4: Verteilung der Nährstoffe über den Tag
Bevor es an das eigentliche Aufstellen des Ernährungsplans geht, fehlt jetzt nur noch ein einziger Schritt, der aber gleichzeitig sehr wichtig für die endgültige Struktur ist. Bislang wissen sie wieviele Kalorien, welche Nährstoffmengen und was sie essen dürfen. Es fehlt noch die Frage nach dem „wann“. Wo Schritt 1-3 eine Fleißarbeit ist und von jedem ausgeführt werden sollte, egal ob Anfänger oder Ernährungsprofi, so ist Schritt 4 für letztere ohnehin selbstverständlich und eher für Anfänger gedacht, um eine Checkliste für die Nährstoffverteilung zu geben.
- Beim Frühstück auf Fette weitgehend verzichten
Unser Körper ist am Morgen durch eine hohe Cortisol-Ausschüttung in einem sehr katabolen Zustand, die am schnellsten mit einer höheren Kohlenhydratgabe beendet wird. Die gleichzeitige Zufuhr von Fett für die Einlagerung von letzterem Begünstigen und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, deshalb sollte man eher darauf verzichten.
- Bei der letzten Mahlzeit des Tages möglichst wenig
Kohlenhydrate
In der Nacht brauchen sie nicht viel Energie. Außerdem bewirkt ein niedriger Blutzuckerspiegel eine raschere Hormonausschüttung beim Schlaf. Nicht zuletzt behindert ein voller Magen den gesunden Schlaf.
- Protein möglichst gleichmäßig verteilen
Wenn sie ihre Proteinquellen gleichmäßig verteilen, so wird der Körper konstant mit Aminosäuren versorgt, vergleichbar dem „Just in Time“ in der Industrie. So kann die Zwischenpufferung im Intermediärstoffwechsel weitgehend unterbleiben und die Proteinquellen werden effektiver genutzt.
- Mindestens 50% der Fettzufuhr durch gute Fette über den Tag
verteilen
Auf diese Weise können sie die Fettzufuhr optimal kontrollieren. Sie gliedern sie einfach aus und verteilen sie durch gute Quellen auf die einzelnen Mahlzeiten. Die guten Fettsäuren könnten so bestmöglich genutzt werden.
- Mindestens 5 Mahlzeiten täglich in regelmäßigen Abständen,
am besten alle 2-3 Stunden
Dieser Punkt erklärt sich unter anderem aus c). Aber auch neben der besseren Proteinaufnahme sprechen noch andere Gründe für häufigere und regelmäßige Mahlzeiten, z.B. ein konstanterer Blutzuckerspiegel und damit weniger Heißhungerattacken, besonders auf Süßes, weniger Leistungsschwankungen über den Tag, wie z.B. das berühmte Loch am Nachmittag, usw.
- Mahlzeiten von der Nährstoffzufuhr gleichmäßig
gestalten
Die Gründe hierfür sind eher pragmatischer Natur. Wenn alle Mahlzeiten in etwa die gleichen Nährwerte haben, so sind sie am Ende untereinander austauschbar. Dadurch können sie sich z.B. einen ganzen Pool an Mahlzeiten zulegen, so daß sie, wenn sie auf die eigentliche im Plan keinen Appetit haben, einfach eine andere aus dem Pool essen. So bleibt die Ernährung maximal variabel und abwechslungsreich, so daß keine Langeweile aufkommt und der Plan auch auf längere Sicht Spaß macht.
Die einzige Ausnahme davon ist die letzte Mahlzeit am Tag. Dadurch, daß sie stark kohlenhydratreduziert sein soll, fällt sie aus dem möglichen Pool heraus. Aber natürlich können sie sich auch für die letzte Mahlzeit eine Reihe Austauschmöglichkeiten überlegen. Entsprechendes gilt auf für das Frühstück.
Wenn sie diese Vorgaben bei der Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten berücksichtigen, so können sie schon nichts mehr verkehrt machen.
