Schritt 2: Berechnung der Nährstoffanteile
Nachdem sie ihre angestrebte Kalorienzufuhr ermittelt haben,
folgt nun der zweite Schritt, die Aufteilung der Kcal nach
Nährstoffen. Hier muss der Einfachheit halber vorausgeschickt
werden, daß diese Anleitung natürlich nicht sämtliche
Ernährungsarten, z.B. Metabole Diät, Low-Carb, o.ä. abdecken kann.
Das Prinzip ist aber auch hier identisch, da die prozentuale
Nährstoffverteilung weitgehend vorgegeben wird, sie müssen also nur
die Zahlen unten entsprechend anpassen.
Dieser Artikel soll sich aber mit der Ernährungsart beschäftigen,
die man wohl am häufigsten im Bodybuilding findet und am ehesten
als ausgewogene, proteinorientierte Mischkost bezeichnen könnte.
Das Ziel dabei ist eine ausreichende Versorgung mit Protein, guten
Kohlenhydraten und Fetten, jeweils zielgerichtet auf einen
möglichst fettarmen Muskelauf- oder muskelverlustfreien
Fettabbau.
Eine zentrale Rolle spielt dabei, wie der Begriff
„proteinorientiert“ bereits vermuten lässt, die
Eiweißzufuhr und genau an dieser scheiden sich allgemein die
Geister. Während hier z.B. die „Deutsche Gesellschaft für
Ernährung“ nur von einem Bedarf von 0,8g/kg Körpergewicht
ausgeht, gibt es wissenschaftliche Studien an Sportlern, die eine
optimalen Zufuhr von 1,5g/kg ermittelt haben. Progressive, dem
Kraftsport zugewandte Wissenschaftler wiederum schreiben von einer
Zufuhr die über 2g, gelegentlich auch über 2,5g/kg liegt. Spitzen
gehen hier bis 3g/kg hoch. Last but not least gibt es noch
Generationen von erfolgreichen Bodybuildern, die festgestellt
haben, daß sie am besten mit noch mehr Protein arbeiten, Profis
erreichen teilweise 4-5g/kg täglich oder mehr. Es gibt eine schöne
Weisheit die besagt, daß die Wahrheit im allgemeinen irgendwo
dazwischen liegt, deswegen soll auch in diesem Artikel keine
Wertung betrieben werden was nun richtig ist, sondern von einer
durchschnittlichen Zufuhr von 2,5g/kg Körpergewicht ausgegangen
werden. Ich empfehle ihnen aber mal ein wenig mit der Proteinmenge
herumzuspielen und eigene Erfahrungen zu sammeln.
Aber auch die Fettzufuhr folgt bei einer allgemein sportgerechten
Ernährung einer einfachen Formel. Sie sollte bei ca. 25% der
Gesamtkalorien liegen. Möchten sie ihre Fettzufuhr lieber anhand
des Körpergewichts berechnen, so sollten sie von etwa 0,8-1,0g/kg
Körpergewicht ausgehen. Leider ist die Berechnung anhand des
Körpergewichts etwas problematisch, weil hier eher endomorphe
Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel überproportional viele
Fette in der Ernährung haben, ektomorphe hingegen tendenziell zu
wenig.
Aus der Protein- und Fettmenge ergibt sich am Ende automatisch die
der Kohlenhydrate. Dafür muss man wissen, daß 1g Kohlenhydrate und
Protein jeweils 4,1Kcal entspricht, sowie 1g Fett 9Kcal.
Subtrahieren sie also einfach von ihren täglichen Gesamtkalorien
die Protein- und Fettkalorien. Die Restkalorien sind die, die von
ihnen in Kohlenhydraten zugeführt werden müssen. Die entsprechende
Menge erhalten sie, indem sie die Kalorien einfach durch 4,1Kcal
teilen.
Eine wichtige Mengenangabe wurde bis hierhin noch nicht erwähnt,
die notwendige Flüssigkeitszufuhr. Für diese gibt es ebenfalls eine
einfach Faustregel, die besagt, daß pro angefangene 20kg
Körpergewicht ca. 1Liter Flüssigkeit konsumiert werden sollte. Ein
75kg schwerer Athlet dürfte also etwa 4Liter täglich trinken.
Unser Beispielathlet wiegt 80kg, hat also einen Proteinbedarf von
200g (2,5g/kg) oder 820Kcal. Sein Fettbedarf liegt bei 25% der
Gesamtkalorien, das sind 750Kcal. Bei 9Kcal/g Fett mach das 83g
Fett. Zusammen ergeben Fett und Protein 1570Kcal, bleiben also noch
1430Kcal für die Kohlenhydrate. Bei 4,1Kcal/g sind das 350g
täglich.
Allerdings sollte bei der Errechnung der Werte berücksichtigt
werden, daß die Genauigkeit der Nährwertangaben auf Lebensmittel
doch manchmal etwas zu wünschen übrig lässt. Deshalb können kleine
Ungenauigkeiten bei den Endsummen im eigentlichen Plan auftauchen.
Diese sind aber vernachlässigbar.
