Schritt 1: Ermittlung des persönlichen Kalorienbedarfs
Bereits beim ersten Schritt zum eigenen Ernährungsplan werden
die größten Fehler gemacht, Berechnung des Kalorienbedarfs. Dabei
sollte es eigentlich logisch sein, um auszurechnen, wieviel sie
essen müssen um zu oder abzunehmen, müssen sie erst einmal wissen,
wieviel sie überhaupt verbrauchen. Aus diesem Erhaltungsbedarf
ergibt sich, daß sie zum Aufbau eine positive, zumindest aber
ausgeglichene Energiebilanz brauchen, also mehr zuführen als zur
Erhaltung notwendig ist, sowie zum Abnehmen eine negative.
Nur, wie ermittelt man am besten seinen Erhaltungsbedarf? Genau da
liegt für viele bereits die erste Hürde, denn sie möchten am
liebsten nur zwei bis drei Zahlen in einen im Internet verfügbaren
Kalorienrechner eingeben und dieser soll am Ende ausspucken, was
sie für einen Bedarf haben. Ganz so einfach geht es aber nicht,
denn leider können diese Rechner nur Näherungswerte liefern.
Zur Ermittlung des Verbrauchs gibt es aber eine bessere Methode.
Hierfür schreiben sie für den Zeitraum einiger Tage (3-5 Tage
reichen in der Regel aus) alle Lebensmittel auf, die sie zu sich
nehmen und errechnen anschließend mit Hilfe einer Kalorientabelle
die durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag. Steigt aktuell ihr
Körpergewicht, so so ziehen sie pro 500g Gewichtszunahme/Woche etwa
400 Kcal ab, entsprechend umgedreht verfahren sie, wenn sie derzeit
Gewicht verlieren. Beim errechneten Wert dürfte das Gewicht
annähernd konstant bleiben und sie haben somit den
Erhaltungsbedarf.
Wem dies zu kompliziert ist, der kann seinen ungefähren
Erhaltungsbedarf auch direkt errechnen. Hierfür gibt es
verschiedene Verfahren, das einfachste ist das PAL-Verfahren, bei
dem man seinen Grundumsatz bestimmt, den man anschließend mit einem
Faktor für die eigene Aktivität, dem PAL (Physical Activity Level)
multipliziert.
| Erhaltungsbedarf = Körpergewicht * 24 * PAL |
Der Grundumsatz ist hierbei der Energieverbrauch in Kalorien,
den der Körper bei einem Dauerschlaf von 24 Stunden hätte, also
ohne jegliche körperliche Aktivität. Dieses wird ermittelt, indem
man das eigene Körpergewicht mit dem Faktor 24 (für die Anzahl der
Stunden eines Tages) multipliziert.
Die anschließende Bestimmung des PAL geschieht anhand der Tabelle,
die in Abb.2 dargestellt ist.
| Arbeits- und Freizeitverhalten | PAL |
|---|---|
| Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit ohne oder mit wenig anstrengender Freizeitaktivität | 1,3-1,5 |
| Sitzende, zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit | 1,6-1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Arbeit | 1,8-1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit | >2,0 |
| Zusätzlich wird der PAL an Trainingstagen um 0,3 erhöht. | |
Aber Vorsicht. Der über den PAL errechnete Wert ist nur ein
Näherungswert, der auf Durchschnittswerten beruht und stark
vereinfacht ist. Er kann für den einzelnen teilweise sehr weit
abweichen, da z.B. Faktoren wie Körperfettanteil und
Stoffwechselgeschwindigkeit nicht in die Berechnung mit eingehen.
Sicherer ist also immer die Ermittelung über die
Durchschnittsrechnung.
Haben sie ihren Erhaltungsbedarf ermittelt, so müssen sie diesen
nur noch an ihr Ziel anpassen. Zum Zunehmen addieren sie zum
Erhaltungsbedarf 10-15% hinzu, möchten sie abnehmen, so ziehen sie
10-15% ab. Vielleicht werden sie sich jetzt wundern, wieso hier
keine größeren Veränderungen vorgenommen werden. Der Grund hierfür
ist einfach, je schneller sie abnehmen, desto mehr Muskelmasse
verlieren sie dabei. Umgekehrt, je schneller sie zunehmen, desto
mehr Fett nehmen sie gleichzeitig zu. Bei der nur geringen
Anpassung wird sich zwar ihr Gewicht nicht rasend schnell
verändern, dafür aber die Abnahme überwiegend aus Fett, bzw. die
Zunahme aus Muskelmasse bestehen.
Für unseren Beispielathleten bedeutet das einen Grundumsatz von
1920Kcal, der PAL liegt bei 1,4 an Trainingstagen bei 1,7. Das
bedeutet eine Gesamtzufuhr von ca. 2700Kcal an trainingsfreien
Tagen, wird Sport getrieben bei ca. 3250Kcal. Durch das Ziel der
Muskelzunahme erhöht sich die Zufuhr um 10%, was einen Mehrbedarf
von ca. 300Kcal ergibt. Also beträgt die letztendliche Zufuhr an
trainingsfreien Tagen 3000Kcal, an Trainingstagen ca. 3550Kcal.
