Schritt 6: Feintuning des fertigen Plans
Wenn sie bis zu diesem Schritt alles richtig gemacht haben, dann
haben sie nun einen fertigen Ernährungsplan, der praktisch allen
Ansprüchen an einen soliden Muskelauf- oder Fettabbau gerecht wird.
Aber genau wie ein Trainingsplan, so muss auch ein Ernährungsplan
regelmäßig angepasst werden. Dies betrifft zum einen das letzte
Feintuning in den ersten 2-3 Wochen, in denen man mit dem Plan
beginnt, zum anderen die Phasen, in denen das Gewicht zum
Stillstand kommt und nicht mehr weiter fällt oder steigt.
In den ersten Tagen und Wochen des neuen Plans kann es durchaus
sein, daß sich ihr Gewicht nicht so verändert, wie sie sich das
vorstellen. Bedenken sie immer, daß die Basis aus Schritt 1, der
Erhaltungsbedarf, immer nur einen Näherungswert darstellt, der auf
einer realistischen Selbsteinschätzung beruht, wobei sich innere
und äußere Wahrnehmung aber bekanntlich häufig unterscheiden. Wenn
also ihr Gewicht z.B. konstant bleibt, sie aber zunehmen möchten,
dann müssen sie den Plan ein wenig nach oben korrigieren. In Abb. 5
finden sie die entsprechenden Änderungsraten in Prozent in
Verbindung mit der Nährstoffart, durch deren Mengenveränderung die
Anpassung erfolgen sollte. Die einzige Nährstoffgruppe die konstant
bleibt sind die Proteine. Sie errechnen sich anhand des
Körpergewichts und eine Anpassung wird deshalb erst bei größeren
Gewichtsveränderungen relevant.
| Zielsetzung | Veränderung/Woche | Kcal-Anpassung | KH | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Zunahme | Zunahme über 300g | -10% | X | |
| Zunahme bis 300g | ---- | |||
| Gewicht konstant | +10% | X | ||
| Gewichtsverlust | +20% | X | X | |
| Abnahme | Abnahme über 500g | +10% | X | |
| Abnahme bis 500g | ---- | |||
| Gewicht konstant | -10% | X | ||
| Gewichtszunahme | -20% | X | X |
Als Beobachtungszeitraum sollte hierfür etwa die Dauer von 1-2
Wochen eingeplant werden, in der das Gewicht regelmäßig
kontrolliert wird. Diese Kontrolle sollte immer unter gleichen
Bedingungen erfolgen, also z.B. morgens direkt nach dem Aufstehen.
Dabei sollte allerdings auch auf die Uhrzeit geachtet werden, denn
wenn sie z.B. einmal nur 6 Stunden geschlafen haben und um 7 Uhr
aufstehen, am anderen Tag aber 10 Stunden schlafen und erst um 12
aus den Federn kommen, dann kann alleine durch den veränderten
Flüssigkeitsverlust im Schlaf das Gewicht um 500-1000g schwanken.
Solche Rahmenbedingungen sind also zu berücksichtigen.
Natürlich kann man nicht erwarten, daß sich die Waage in dem
Beobachtungszeitraum gleichmäßig verhält, im Gegenteil, das Gewicht
wird schwanken, das ist vollkommen normal. Was aber in dieser Zeit
abzulesen sein sollte ist eine Tendenz, in welchem Maße sich das
Gewicht verändert. Diese Tendenz wiederum fungiert als Basis für
die Anpassung nach Abb. 5.
