4. Vitamine und Bodybuilding
Abgesehen davon, dass natürlich eine optimale Versorgung mit allen Vitaminen angestrebt werden sollte, sind doch einige Vitamine im Bodybuilding durch ihre Aufgaben von besonderer Bedeutung, so dass man ihrer Zufuhr besondere Aufmerksamkeit bekommen sollte.
- Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin, das
dem Körper entweder direkt oder über das Provitamin A
(Beta-Carotin) zugeführt wird. Hierbei ist die Form des
Beta-Carotins zu bevorzugen, da dieses nur bei Bedarf vom Körper in
Retinol umgewandelt wird und so eine mögliche Überdosierung von
vorneherein ausgeschlossen werden kann.
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten sowie für den Sehvorgang, da es Baustein des Sehfarbstoffes ist. Daneben fangen Carotinoide als Antioxidantien freie aggressive Sauerstoffradikale (reaktionsfreudige Moleküle) und ähnliche Oxidationsprodukte wirksam ab. Nicht zuletzt ist es auch an der Produktion von Testosteron beteiligt.
Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht schadet Vitamin A. Deshalb sollte man Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, immer ungeschält oder verpackt und dunkel, am besten im Kühlschrank, lagern. Die Kochverluste liegen zwischen 10 und 30 Prozent.
- Vitamin B1 (Thiamin) spielt als wasserlösliches Coenzym
im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle, unter
anderem bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett und der damit
verbundenen Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten. Außerdem wirkt
es beim Abbau von Kohlenhydraten im Gehirn und in den Muskeln mit.
Auch Kondition und Gedächtnis hängen von diesem Vitamin ab. Daneben
stärkt es die Blutzirkulation und ist für die Produktion von
Magensäure notwendig, sowie ermöglicht die Reizweiterleitung durch
das Wirken auf die Nerven.
Da Vitamin B1 ebenfalls sehr empfindlich ist, können durch Erhitzen und Lagerung Verluste entstehen
- Vitamin B2 (Riboflavin) ist als wasserlösliches Coenzym
wichtig für die Wachstumsprozesse im Körper. Dabei ist es sowohl
für den Protein, als auch für den Energiestoffwechsel notwendig
wobei es mit den anderen Vitaminen B3, B6, B9 den Stoffwechsel von
Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren beeinflusst. Im Zentralen
Nervensystem ist Vitamin B2 außerdem an der Kontrolle von
Neurohormonen und Aminen beteiligt. Zu beachten ist, dass
Riboflavin sehr lichtempfindlich ist und deshalb z.B. Milch nicht
in Flaschen aufbewahrt werden sollte. Dafür ist es aber sehr
hitzebeständig und bleibt beim Kochen sehr gut erhalten
- Vitamin B6 (Pyridoxin) wirkt als Coenzym in etwa 100
enzymatischen Reaktionen mit, von denen fast alle im
Aminosäurenstoffwechsel stattfinden. Unter anderem werden mit
seiner Hilfe die Aminosäuren als Bausteine der Nahrungsproteine in
körpereigene Protein eingebaut. Außerdem unterstützt es das
Immunsystem und beeinflusst die Blutgerinnung. Für Bodybuilder ist
besonders wichtig, dass der Bedarf vom zugeführten Protein abhängig
ist. Die DGE empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Bei
übermäßiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die
angegebene Menge nicht gedeckt werden kann.
Bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln beträgt der Verlust rund 20 Prozent oder mehr bei tierischen Produkten
- Vitamin B12 (Cobalamin) wird zwar nur in geringen Mengen
vom Körper benötigt, hat aber dennoch eine wichtige Funktion bei
der Bildung roter Blutkörperchen, dem Eiweißstoffwechsel und für
das Nervensystem. Außerdem unterstützt es das Zellwachstum und die
Zellteilung und kann zur Verringerung von
Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Ein Mangel an Vitamin B12
entwickelt sich sehr langsam, bei völligem Stopp der Zufuhr in der
Regel erst nach zwei bis drei Jahren, da der Körper das Vitamin, im
Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen, über längere
Zeit in der Leber speichern kann. Ein Mangel ist fast nur bei
reinen Veganern, älteren Menschen und Alkoholikern zu
beobachten.
- Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste
Vitamin. Es wird gerne bei Erkältungen eingesetzt und hilft beim
Aufbau eines intakten Immunsystems. Außerdem steuert es zusammen
mit den Vitaminen B3 und B6 die Produktion von Carnitin und spielt
als Radikalfänger vermutlich eine wichtige Rolle bei der
Krebsprävention. Allerdings konnte ein Zusammenhang zwischen einer
Unterversorgung an Vitamin C und der Entstehung von Krebs noch
nicht eindeutig belegt werden.
Vitamin C ist stark hitzeempfindlich. Daher sollten entsprechende Nahrungsmittel nicht zu lange gekocht werden.
- Vitamin E (Tocopherol) hat im Körper als Antioxidans
eine wichtige Funktion beim Schutz vor freien Radikalen. Speziell
beim Fettstoffwechsel spielt Vitamin E eine Rolle. Vitamin E
verhindert zusammen mit anderen Antioxidantien, dass Depotfette,
Membranfette und Fettproteine durch die so genannte
Lipidperoxidation abgebaut werden können. Auch beim
Eiweißstoffwechsel wirkt Vitamin E mit. Daneben schützt es die
Zellen, unterstützt das Immunsystem und verhindert das Verklumpen
von Blutplättchen.
Generell kann man einem Sportler empfehlen, die Zufuhr der Vitamine des B-Komplexes, sowie des C-Vitamins durch ein entsprechendes Präparat zu unterstützen. Beides sind wasserlösliche Vitamine, so dass eine Überdosierung und damit einer Hypervitaminose ausgeschlossen werden kann. Dieses trifft umso mehr auf die Athleten zu, die eine zu einseitige Ernährung befolgen. Zu beachten ist auch der deutliche erhöhte Bedarf an Vitamin B6 bei einer gesteigerten Proteinzufuhr, wie sie im Bodybuilding üblich ist. Daneben kann eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B auch appetitanregend wirken. Gerade fortgeschrittene Bodybuilder, die Probleme haben, auf ihre tägliche Kcal-Zufuhr zu kommen, sollten es einmal mit einer erhöhten Vitamin B-Zufuhr versuchen. Empfehlenswert sind in diesem Zusammenhang auch die Präparate zur intramuskulären Gabe.
Auch eine zusätzliche Gabe der Vitamine A und E kann für den Sportler von Vorteil sein. Zwar kann der Körper diese Speichern, so dass ein Mangel nur selten auftritt, aber eine vermehrte Zufuhr kann zu einer besseren Bekämpfung freier Radikale im Körper führen, womit sie als Zellschutz wirken. Da eine Hypervitaminose nur bei massiver Überdosierung über einen längeren Zeitraum auftritt, ist eine zusätzliche Gabe zudem problemlos.
