3. Über- und Unterversorgung mit Vitaminen
Der Vitaminbedarf eines Menschen ist von sehr vielen Faktoren
abhängig. So kann man einen normalen Berufstätigen mit einem
Schreibtischjob kaum mit einem Arbeiter in der Stahlindustrie oder
auch einem Profi-Bodybuilder vergleichen. Aber auch abgesehen von
der Arbeit können den Bedarf viele weitere Lebensumstände und
Umweltbedingungen beeinflussen, wie z.B. körperliche und nervliche
Belastung, Streß, Ernährungsgewohnheiten, Schwangerschaft,
Stillzeiten, Krankheit, Rauchen, Trinken, etc.
Besonders die Angabe des Bedarfs an fettlöslichen Vitaminen ist
eher vorsichtig zu betrachten, da diese gespeichert werden können
und es so bei einer Überversorgung zu Hypervitaminose, einer
Vitaminvergiftung kommen kann, wenn die Zufuhr über einen längeren
Zeitraum zu hoch ist.
Bei wasserlöslichen Vitaminen hingegen besteht genau das andere
Problem. Durch die mangelnde Fähigkeit des Körpers sie zu
speichern, werden zu hohe Einzelgaben einfach wieder über den Urin
ausgeschieden. Deshalb kann es hier, im Gegensatz zu fettlöslichen
Vitaminen, eher zur Hypovitaminose kommen, welche
Vitaminmangelerkrankungen bezeichnet. Diese sind in der heutigen
Zivilisationsgesellschaft allerdings sehr selten geworden.
Lediglich ein B12-Mangel ist durch fehlerhafte einseitige
Ernährung, besonders bei Veganern, gelegentlich zu beobachten. Alle
anderen Mangelerscheinungen an wasserlöslichen Vitaminen sind meist
auf Darmerkrankungen oder Störungen der Vitaminaufnahme
zurückzuführen. Die mangelnde Speicherfähigkeit der Körpers bei
wasserlöslichen Vitaminen bedingt allerdings, dass es für eine
optimale Versorgung günstiger ist, die entsprechenden Vitamine
häufiger zuzuführen, dafür aber in geringeren Dosierungen.
| Vitamin | Tagesbedarf | Überdosis | Gute Quellen sind unter anderem... | |
|---|---|---|---|---|
| DGE *) | RDA **) | |||
| A | 1000 µg | 1000 µg | >200 mg | Milchprodukte, Leber, Karotten (Beta-Carotin) |
| B1 | 1,3 mg | 1,2 mg | unbekannt | Schweinefleisch, Erbsen, Haferflocken |
| B2 | 1,5 mg | 1,3 mg | unbekannt | Leber, Milch, Eier |
| B3 | 17 mg | 15 mg | >1,5-3 g | Mageres Fleisch, Fisch, Hefe |
| B5 | 6 mg | 5 mg | >6 g/Tag | Leber, Weizenkeime, Gemüse |
| B6 | 1,5 mg | 1,3 mg | >500 mg/Tag | Leber, Fisch, Fleisch, Nüsse, Bananen, Kartoffeln |
| B7 | 30-60 µg | 30 µg | unbekannt | Leber, Blumenkohl |
| B9 | 400 µg | 400 µg | >15 mg/Tag | Leber, Weizenkeime, Kürbis |
| B12 | 3,0 µg | 2,4 µg | unbekannt | Leber, Fisch, Milch, Lupinen, Algen |
| C | 100 mg | 60 mg | unbekannt | Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Grapefruit |
| D | 5 µg | 5 µg | >500 µg/Tag | Milch, Hering, Eigelb |
| E | 15 mg | 10 mg | >3 g/Tag | Pflanzliche Öle, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse |
| K | 70 µg | 70 µg | unbekannt | Leber, Eier, Grünkohl |
*) Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
(DGE) für 19-25-jährige Männer
**) "Recommende Dietary Allowances" (RDA) der National Academy of
Sciences (USA) für 19-30-jährige Männer
