2. Löslichkeit und Ernährung
Wie bereits erwähnt, unterteilt man Vitamine in zwei Gruppen,
die wasser- und die fettlöslichen Vitamine, die sich durch ihre
Trägersubstanz unterscheiden und damit darin, wie sie dem Körper
zugeführt werden, bzw. wie die Ernährung für eine optimale
Versorgung aussehen sollte.
Die Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen stellt in der Regel kein
Problem dar, solange die Ernährung ausgewogen ist und ebenfalls
frische Lebensmittel, besonders Obst und Gemüse enthält. Deshalb
ist für diesen Fall eine zusätzliche Supplementierung nicht
unbedingt erforderlich, bzw. nur zur Prophylaxe, z.B. zur Stärkung
des Immunsystems. Hierbei sollte man aber bedenken, dass der Körper
wasserlösliche Vitamine, mit Ausnahme des Vitamins B12, nicht
speichern kann. Deshalb sollte man neben einer ausreichend hohen
auch auf eine ausreichend häufige Zufuhr achten.
| Vitamin | Wirkung | Mangelerscheinungen u.a. |
|---|---|---|
| B1 | Beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Nerven und die Schilddrüsenfunktion | Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und des Nervensystems, Reizbarkeit, Depressionen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschwund, gestörte Energieproduktion |
| B2 | Verwertung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel | Exantheme (Hautausschlag), Hautrisse, Lichtüberempfindlichkeit |
| B3 | Gegen Migräne, fördert Merkfähigkeit und Konzentration | Hautveränderungen, Entzündungen der Mund- und Magen-Darm-Schleimhäute, Durchfall, Depressionen |
| B5 | Fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion | Taube und schmerzende Muskeln, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depression, Anämie, Immunschwächen |
| B6 | Schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel | Wachstumsstörungen, Anämie, Krampfzustände, Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen, Hautprobleme, Reizbarkeit |
| B7 | Schützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und Nägel | Hautstörungen, Haarausfall, Spröde Nägel, Müdigkeit, Ohnmacht, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen, erhöhte Gesamtcholesterinwerte, Unterzuckerung |
| B9 | Verhindert Missbildungen bei Neugeborenen, gut für die Haut | Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Depressionen, verlangsamte Wundheilung, Arteriosklerose, Schlaganfall |
| B12 | Bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion | Anämie, Schädigungen des Nervensystems, Gedächtnisschwäche |
| C | Schutz vor Infektionen, stärkt das Bindegewebe, Radikalfänger | Skorbut, erhöhte Infektionsanfälligkeit |
Dagegen bildet die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung vieler Bodybuilder mit der klassischen fettarmen Ernährung ein Problem, versuchen doch viele einen möglichst geringen Anteil an Nahrungsfett aufzunehmen. Da aber diese Vitamine eben nur über Fett als Trägersubstanz aufgenommen werden können, kann es hier bei Bodybuildern leicht zur Unterversorgung kommen. Bodybuilder, die Steroide verwenden, gehen noch ein größeres Risiko der Mangelversorgung mit fettlöslichen Vitaminen ein, da ebenfalls Leberschäden die Verwertung dieser Vitamine stören können. Um das Risiko einer Mangelversorgung bei fettarmer Ernährung deshalb möglichst gering zu halten, sollten diese Vitamine immer mit einer Fettquelle zusammen konsumiert werden, sofern sie als Vitaminpräparat zu sich genommen werden, bzw. das entsprechende Nahrungsmittel mit etwas Öl kombiniert werden. So ist z.B. die Aufnahme von Beta-Carotin beim Verzehr von Karotten deutlich höher, wenn man Karottensalat mit einem Esslöffel Öl anmacht, als wenn man ihn pur verzehrt.
| Vitamin | Wirkung | Mangelzustand u.a. |
|---|---|---|
| A | Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Radikalenfänger | erhöhte Infektionsanfälligkeit, trockene Haut, Haarausfall, Sehstörungen, Wachstumsstörungen |
| D | Förderung der Calziumaufnahme | Rachitis, Osteoporose |
| E | Dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem | Leistungsschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit, schlechte Wundheilung, trockene Haut, Förderung von Arteriosklerose |
| K | Förderung der Blutbildung | Störungen der Blutgerinnung, Verdauungsstörungen, Lebererkrankungen, Blutungen, z.B. Nasenschleimhaut, Magen/Darm |
Aber auch die Bodybuilder, die nicht den fettarmen Weg gehen,
sondern ketogene Diätformen, LowCarb oder die neuerdings
aufkommende "Metabole Diät" befolgen, sollten bei ihrer Ernährung
bedenken, dass diese Diätformen oft mit einem mangelnden Verzehr
frischer Lebensmittel, besonders Obst und Salat, einhergehen und
somit einige Vitamine durchaus unterversorgt sein können. Hierbei
sollte besonders die Versorgung mit Vitamin A, C und dem B-Komplex
beobachtet werden. Deshalb wird bei diesen Diätformen oft ein
zusätzliches Vitaminpräparat empfohlen.
Aber auch der Vitaminverlust beim Kochen sollte immer mit beachtet
werden. Gerade längeres Kochen kann zu einem Vitaminverlust von
10-30% oder mehr führen. So ist Vitamin C nur bis zu seinem
Siedepunkt von 190°C erhitzbar, bei höheren Temperaturen wird es
zerstört. Auch das Ultrahocherhitzen von H-Milch führt zur
Verringerung des Vitamingehalts der Milch. Grundsätzlich gilt, dass
Nahrungsmittel möglichst unverarbeitet konsumiert werden sollten,
um den maximalen Grad an Vitaminen zu erhalten. Es gibt aber auch
Ausnahme wie beim Provitamin A, wo gekochte Karotten die Aufnahme
des Beta-Carotins verbessern.
