6. Chrom
Chrom spielt als essentielles Spurenelement eine wichtige Rolle
im Kohlenhydratstoffwechsel und nimmt hier Einfluss auf die
Insulinwirkung.
Für den Bodybuilder ist es besonders deshalb interessant, weil es
die Aufnahme der Aminosäuren in Muskulatur (aber auch in Herz und
Leber) erhöht, sowie die Proteinsynthese verbessert, gleichzeitig
aber die Thermogenese der Zellen steigert und somit die
Fettverbrennung begünstigt. Ist ersteres für den ambitionierten
Bodybuilder allgemein von Interesse, so macht es letzteres
besonders auch im Rahmen einer Diät interessant. Zusätzlich zeigen
Studien, dass Chrom den Blutzuckerspiegel stabilisiert und das
Gesamt- sowie das schlechte LDL-Cholesterin senkt, gleichzeitig
aber das gute HDL-Cholesterin erhöht.
Ein Chrommangel hingegen ist zwar nicht sehr häufig, aber immer
wieder vor allem dann zu beobachten, wenn die Ernährung überwiegend
aus Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker und
vielen Weißmehlprodukten besteht, die besonders wenig Chrom
enthalten. Gerade eine sehr Junk-Food lastige Ernährung ist hierfür
prädestiniert. Aber auch wer hart Sport treibt und den Mehrbedarf
nicht durch eine angepasste Ernährung versucht auszugleichen, kann
unter Chrommangel leiden.
Analog zur blutzuckerstabilisierenden Wirkung kann ein Chrom-Mangel
eine verminderte Glucosetoleranz und Insulinwirkung begünstigen.
Bei einem dauerhaften Mangel kann das bis zu Diabetes Mellitus Typ
II führen. Aber auch erhöhte Cholesterinwerte und Gewichtsverlust
können die Folge eines Chrommangels sein.
Bevor man nun beginnt, Chrom zusätzlich über entsprechende
Präparate zuzuführen, sollte erwähnt werden, dass es vom Körper
gespeichert werden kann und entsprechend eine dauerhaft erhöhte
Zufuhr zu einer Überdosierung führen kann. Diese Speicherung findet
vor allen Dingen in Leber und Milz, aber auch in der Muskulatur,
Knochen und Fett statt.
Die beste Prophylaxe vor einem Chrommangel ist eine dem
Fitnesslebensstil entsprechende, ausgewogene Ernährung. Wird diese
befolgt, so braucht eine zusätzliche Zufuhr von Chrom nicht
unbedingt ins Auge gefasst werden. Der Tagesbedarf für einen
Bodybuilder liegt insgesamt bei etwa 200-300µg. Generell sollte
immer versucht werden, die Versorgung über die Ernährung zu decken,
bevor man zu entsprechenden Präparaten greift.
Gute Quellen für Chrom sind vor allen Dingen Fleisch und Innereien,
so hat z.B. Hühnerfleisch bereits bei 100g einen Chrom-Anteil von
26µg, aber auch Vollkornprodukte (Vollkornbrot mit 46µg/100g),
Nüsse, Bierhefe (200µg/100g) und Pfeffer haben einen guten
Chromanteil.
Möchten Sie Chrom zusätzlich über entsprechende Präparate
supplementieren, so sind organische Formen wie Chrompicolinat,
Chromaspartat oder chromreiche Hefe (Bierhefe) vorzuziehen.
Chromchlorid wird nur schlecht resorbiert (<1%). Die Einnahme
sollte über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten erfolgen.
Tägliche Einnahmen von 100-300µg gelten insgesamt als nicht toxisch
und eher unbedenklich, zumal das in den meisten Präparaten
enthaltene dreiwertige Chrom ohnehin nur begrenzt resorbiert
wird.
