5. Eisen
Eisen ist, wie bereits erwähnt, für den Körper neben Zink das
wichtigste Spurenelement. Seine wichtigste Funktion ist die Bindung
von Sauerstoff an das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen,
welches anschließend über das Blut von den Lungenbläschen zu den
Körperzellen transportiert wird.
Neben dem Sauerstofftransport spielt Eisen aber auch eine wichtige
Rolle im Kampf des Immunsystems gegen Krankheitserreger, einerseits
auf der Seite der Enzyme, deren Bestandteil es oftmals ist,
andererseits aber auch auf der Erregerseite, wo es ebenfalls zum
Überleben benötigt wird.
Eisenmangel ist neben Jodmangel das am häufigsten auftretende
Defizit bei den Mineralstoffen und tritt oft bei stark einseitiger
Ernährung und besonders bei Frauen auf. Für den Sportler bedeutet
das, dass ein Eisenmangel sich besonders in einer Abnahme der
Leistung im Training bemerkbar macht. Diese Leistungsschwäche,
Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen oder Nervosität sind neben
spröden Haaren, Rillen in den Fingernägeln oder Rissen in den
Mundwinkeln ein Zeichen für Eisenmangel. In diesem Fall sollten Sie
einmal ihren Körper auf Eisenmangel vom Arzt untersuchen lassen und
ggf. durch eine Ernährungsumstellung oder zusätzliche
Eisenpräparate gegensteuern.
Der Tagesbedarf für den Durchschnittsmenschen liegt bei 10-15mg,
für hart trainierende Sportler etwa bei dem doppelten Wert, also
15-30mg. Insbesondere schwangere und stillende Frauen sollten
ebenfalls auf eine hohe Eisenzufuhr achten.
Gute Eisenquellen sind besonders Fleisch, Eier. Bei den
pflanzlichen Eiweißquellen sind besonders Vollkornprodukte,
Sojabohnen, Spinat und Nüsse zu erwähnen. Bei der Zufuhr von Eisen
durch die Nahrung sollte jedoch beachtet werden, dass die Aufnahme
über pflanzliche Nahrungsmittel für den Körper schwerer aufzunehmen
ist, als über tierische Nahrungsmittel. Vom Darm werden hier nur
2%-10% des Eisengehalts eines Nahrungsmittels wirklich aufgenommen.
Dieses hat damit zu tun, dass tierisches Eisen in zweiwertiger Form
vorliegt und pflanzliches in dreiwertiger, welche erst zur
zweiwertigen Form umgewandelt werden muss und wobei ein Teil
verloren geht. Vegetarier sollten also in regelmäßigen Abständen
ebenfalls einen Test beim Arzt machen lassen.
Soll Eisen über spezielle Präparate zugeführt werden, so sind
besonders die Chelatformen von Eisen zu empfehlen, da diese eine
höhere biologische Verwertbarkeit besitzen, als Eisenfumarat,
-gluconat und –sulfat. Die Einnahme sollte üblicherweise
zwischen den Mahlzeiten erfolgen.
Übrigens verbessert die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C oder
Fructose die Eisenaufnahme, weshalb viele Präparate gleichzeitig
Vitamin C enthalten. Demgegenüber wiederum verschlechtert der
Konsum von Tee, Kaffee und Milch die Eisenaufnahme. Ebenso ist hier
die gleichzeitige Zufuhr von Kalzium und Magnesium zu
vermeiden.
