4. Zink
Zink ist neben Eisen das wichtigste Spurenelement und erfüllt im
Körper eine Vielzahl von Funktionen. So ist es unter anderem ein
Bestandteil der Immunabwehr und spielt eine Rolle im Vitamin A-,
Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel. Daneben ist Zink außerdem am
Zellwachstum beteiligt.
Für den Bodybuilder ist Zink besonders deshalb interessant, weil es
essentiell für die Funktion verschiedener Hormone, wie z.B.
Insulin, den Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und den
Wachstumshormonen ist. So wirkt Zink z.B. als Aromatasehemmer, was
es als Ersatz für entsprechende Medikamente wie Tamoxifen oder
Arimidex in Frage kommen lässt. Hierbei ist es für Dosierungen von
bis zu 500 mg Testosteron pro Woche ausreichend.
Aber auch wenn keine Steroide genommen werden, sprechen einige
Dinge für eine besondere Beachtung einer ausreichenden Zufuhr. Zink
hat eine positive Wirkung bei Akne und Hautunreinheiten. Daneben
hilft es der Prävention von Dehnungsstreifen (oder
Schwangerschaftsstreifen), einem Phänomen, worunter viele
Bodybuilder zu leiden haben. Nicht zuletzt genannt werden sollte
die Rolle von Zink bei der körpereigenen Testosteronproduktion,
weshalb es auch gelegentlich als natürlicher Testosteronbooster
bezeichnet wird. Zwar ist diese Bezeichnung irreführend, wird
dadurch doch nicht die körpereigene Testosteronproduktion über das
normale Maß hinaus angeregt, dennoch kann eine zu geringe
Testosteronproduktion durch Zinkmangel durch eine zusätzliche
Zufuhr wieder auf ihr normales Niveau zurückgeführt werden.
Leider hat Zink den Nachteil, dass es vom Körper nicht gespeichert
werden kann. Deshalb kann es bei einer zinkarmen Ernährung
verhältnismäßig schnell zu einem Zinkmangel kommen. Bei diesem
können verschieden Symptome auftreten. In aller erster Linie sind
hier Konzentrationsstörungen, Antriebsschwäche und Depressionen zu
nennen. Aber auch sexuelle Störungen, brüchige Nägel, Haarausfall,
trockene/schuppige Haut und vermehrte Infektanfälligkeit können
auftreten, um nur einige zu nennen.
Die Tageszufuhr an Zink durch eine durchschnittliche Ernährung
liegt bei etwa 10-20 mg täglich. Dem gegenüber steht der
Tagesbedarf eines ambitionierten Bodybuilders von etwa 30-50 mg.
Soll Zink bei Steroidverwendung als Aromatasehemmer eingesetzt
werden, so steigert sich der Bedarf bis auf 100-120 mg, weitere
Steigerungen bringen hier keinen Mehrnutzen. Die maximale
zugeführte Dosis an Testosteron, wo Zink als Aromatasehemmer
ausreichend ist, liegt bei 500mg/Woche. Soll Zink zu diesem Zweck
eingesetzt werden, so sollte die Differenz hierbei durch ein
entsprechendes Zinkpräparat ergänzt werden.
Eine dauerhafte Dosierung über 150 mg sollte jedoch nicht
vorgenommen werden, bei Nicht-Steroidusern sollte die
Tageshöchstdosis bei 50mg liegen. Wird dies nicht beachtet, so kann
es zur Verschlechterung der Blutfettwerte und erhöhter
Infektionsanfälligkeit kommen, bei extremer Überdosierung auch zu
Durchfall, Erbrechen, Koliken, beschleunigter Atmung und
Kreislaufschwäche.
Soll der Zinkbedarf nicht durch ein Ergänzungspräparat gedeckt
werden, was für einen naturalen Athleten durchaus möglich ist,
sondern durch natürliche Nahrungsmittel, so sind hier besonders
tierische Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Eier
zu nennen. Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln sind besonders Hafer-
und Hirseflocken, Weizenvollkornmehl und Nüsse zu empfehlen.
Hierbei sollte aber beachtet werden, dass das Zink in pflanzlichen
Lebensmitteln nicht so leicht aufgenommen werden kann, ebenso wie
bei gleichzeitiger Zufuhr größerer Mengen Fett, was besonders für
Sportler, die sich ketogen ernähren von Bedeutung ist. Zuletzt
sollte noch angemerkt werden, dass Zink die Aufnahme von Eisen,
Kupfer und Calcium behindern kann.
Bei den Zinkpräparaten sind die mit organisch gebundenen Formen
(Zinkchelat, Zinkgluconat, Zinkorotat) denen mit Zinksulfat
aufgrund ihrer höheren biologischen Wertigkeit vorzuziehen. Die
Einnahme sollte dabei zwischen den Mahlzeiten erfolgen. Sollte
dieses zu Magenproblemen führen, so kann die Einnahme aber auch zu
den Mahlzeiten erfolgen.
