5. Die Optimale Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag
Neben einer erhöhten Proteinzufuhr zum Muskelaufbau und der Wahl
der optimalen Proteinquelle, ist aber auch entscheidend, wie der
Athlet die Proteinzufuhr über den Tag gestaltet. Grundsätzlich
sollte man seine Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen,
um die aufzunehmende Proteinmenge pro Mahlzeit möglichst niedrig zu
halten. Zwar ist die immer wieder vorgebrachte Behauptung, daß man
nur maximal 30g Protein mit einer Mahlzeit aufnehmen kann, in den
Bereich der Märchen und Mythen einzuordnen, da es hierfür keine
Daten gibt, die diese Theorie stützen. Im Gegenteil, der
Magen-Darm-Trakt kann sogar 500-700g Aminosäuren täglich
resorbieren. Dennoch ist im Zuge einer möglichst optimalen
Proteinausnutzung festzuhalten, daß eine geringere Proteinmenge
effizienter verarbeitet werden kann, als wenn man eine Eiweißmenge
von 200g z.B. auf lediglich zwei Mahlzeiten verteilt.
Dabei kommen aber allen Dingen auch mengenmäßige Probleme zum
Tragen, so wären für eine Proteinmenge von 200g über 800g
Putenfleisch zu verzehren, was doch eher schwierig ist. Dennoch
könnte der Körper theoretisch etwa 12-15 Stunden ohne erneute
Proteinzufuhr auskommen bevor ein nennenswerter Eiweißabbau durch
Glukoneogenese aus der Muskulatur beginnt, da er einen
Aminosäurenpool besitzt, der etwa für diesen Zeitraum ausreichend
ist.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Proteinzufuhr nach dem Training
geschenkt werden, sowie der letzten Mahlzeit des Tages vor dem
Schlafengehen.
Direkt im Anschluß an das Training befindet sich der Körper in
einem katabolen Zustand und ist bemüht, die verbrauchte Energie
möglichst schnell wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund ist es zu
diesem Zeitpunkt nicht sinnvoll, direkt eine proteinlastige
Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern der Schwerpunkt sollte auf
schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Dextrose liegen.
Empfehlenswert ist eine Zufuhr von 0,7-1g Kohlenhydraten pro kg
Körpergewicht. Idealerweise werden diese noch mit 10g Aminos und
30g Whey-Protein ergänzt. Zusätzlich kann ggf. noch Glutamin und
Creatin hinzugefügt werden.
Wiederum 45-60 min. später, wenn der Insulinspiegel wieder
abgesunken ist, sollte dann eine proteinreiche Mahlzeit auf dem
Speiseplan stehen. Da der Körper aber auch zu diesem Zeitpunkt noch
bemüht ist sein Energiedefizit auszugleichen, sollte man sinnvoller
auf eine langsam verdauliche Proteinquelle, wie Fleisch, Eiklar,
Quark oder ein 3-Komponenten-Proteinpulver zurückgreifen, da bei
diesen der Aminosäurenspiegel im Blut über einen längeren Zeitraum
hochgehalten wird und diese optimalerweise mit komplexen
Kohlenhydraten ergänzen, wie Nudeln, Reis oder Haferflocken.
0,7g-1g/kg Körpergewicht sollte auch hier ein Anhaltspunkt für die
Kohlenhydrate sein.
Ähnliches gilt für die letzte Mahlzeit des Tages vor dem
Schlafengehen. Hier sollte bedacht werden, daß der Körper in der
Schlafphase etwa 8 Stunden ohne erneute Nahrungszufuhr auskommen
muß. Es wäre also falsch, nun ein extrem schnell verdauliches
Protein zuzuführen. Vielmehr sollte man, wie nach dem Training,
eine langsam verdauliche Proteinquelle nutzen. Hierdurch wird
während der Schlafphase einem Stickstoffverlust und einer damit
verbundenen Aminosäurenverbrennung vorgebeugt und somit die
Muskulatur geschützt. Nicht wenige Bodybuilder essen vor dem
Schlafen eine Portion Magerquark oder Hüttenkäse, die diese
Lebensmittel die vielleicht besten Lieferanten für Casein sind und
damit eine langsame Resorption sichergestellt wird.
