2. Die Proteinqualität / biologische Wertigkeit
Je nach Qualität des zugeführten Nahrungsproteins liegen die
Aminosäuren in einem unterschiedlichen Verhältnis vor. Dieses
Verhältnis ist entscheidend dafür, wie viel von dem Protein der
Körper auch tatsächlich verwerten kann. Es wird durch die
biologische Wertigkeit ausgedrückt und richtet sich nach dem Gehalt
an essentiellen Aminosäuren. Damit der Körper das Nahrungsprotein
verwerten kann, muß es also zuerst in seine einzelnen Aminosäuren
zerlegt werden. Anschließend fügt er diese wiederum in für ihn
optimale Aminosäurenverbindungen, sogenannte Peptidketten,
zusammen. Ist hier eine Aminosäure nicht ausreichend oder
vielleicht gar nicht vertreten, so kann das zugeführte
Nahrungsprotein nicht vollständig verwertet werden. Insofern bildet
die am geringsten vorhandene Aminosäure den limitierenden Faktor
bei der biologischen Wertigkeit.
Volleiprotein dient hierbei als Referenz und wird mit einer
biologische Wertigkeit von 100 angesetzt. Proteingemische die in
ihrer biologischen Wertigkeit höher liegen, stellen dem Körper bei
gleicher Gesamteiweißzufuhr mehr verwertbare Aminosäuren zur
Verfügung. Insofern sind auch Angaben größer 100 möglich, da eben
nicht angegeben wird, wie viel Protein absolut der menschliche
Körper verwerten werden, sondern wie viel Protein im relativen
Vergleich zu Volleiprotein.
Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte oder
Fisch haben aufgrund des höheren Gehalts an essentiellen
Aminosäuren generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliche
Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse. Dafür haben
tierische Proteinquellen allerdings auch wiederum den Nachteil, daß
bei ihrem Verzehr oft auch größere Mengen an Fett, Cholesterin und
Purin den Körper belasten. Diese negativen Begleiterscheinungen
sind bei pflanzlichen Proteinquellen nicht anzutreffen. Dafür haben
letztere oft nur einen recht geringen Proteingehalt, so daß bei
größeren Mengen auch immer sehr viele Kohlenhydrate verzehrt
werden.
| Nahrungsmittel | biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Vollei |
100
|
| Kartoffeln |
98
|
| Rindfleisch |
91
|
| Fisch |
87
|
| Tofu |
86
|
| Edamer |
84
|
| Naturreis |
81
|
| Roggenmehl |
76
|
| Bohnen (grün) |
73
|
| Mais |
72
|
| Weizenmehl |
57
|
Die biologische Wertigkeit lässt sich allerdings durch Mischen verschiedener Proteinquellen erhöhen, da hierdurch ein anderes Verhältnis der Aminosäuren erreicht wird. So sind z.B. Bohnen in ihrer Wertigkeit normalerweise recht gering, erreichen aber durch die Kombination mit Mais eine Wertigkeit, die der von Vollei gleichwertig ist.
| Nahrungskombination | Verhältnis | biologische Wertigkeit |
|---|---|---|
| Kartoffeln/Vollei |
10/1
|
136
|
| Tofu/Vollei |
10/3
|
123
|
| Milch/Vollei |
2/5
|
122
|
| Weizen/Vollei |
1/3
|
118
|
| Rindfleisch/Kartoffeln |
3/1
|
114
|
| Weizen/Joghurt |
4/3
|
110
|
| Reis/Vollei |
2/3
|
106
|
| Bohnen(grün)/Mais |
7/6
|
100
|
Aufgrund der obigen negativen Begleiterscheinungen bei natürlichen Proteinquellen, sind Proteinkonzentrate eine gute Alternative. Natürlich sollten diese eine ausgewogene Ernährung zur Versorgung mit Protein nicht ersetzen, als Ergänzung sind sie jedoch sehr gut geeignet um dem Körper eine möglichst komplette Aminosäurenbilanz zu liefern. Der Schlüssel liegt hier, wie so oft im Bodybuilding, in der Abwechslung. Verzehren Sie möglichst viele verschieden Arten von Proteinquellen und sie werden dem Körper eine viel bessere Aminosäurenbilanz zur Verfügung stellen, als wenn Sie sich auf nur eine oder zwei Proteinquellen beschränken.
