8. Phosphor
Phosphor ist nach Kalzium der häufigste Mineralstoff in unserem
Körper. Es kommt im Körper in der Regel nicht in seiner
Ursprungsform, sondern vorwiegend in Form einer Verbindung, dem
Phosphat, vor. Phosphate sind nahezu an allen Lebensvorgängen
beteiligt, wie dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und
Eiweißen. Neben den wichtigen Funktionen im Knochenstoffwechsel
wird Phosphat besonders für den Energiestoffwechsel in Form von ATP
(Adenosintriphosphat) als direkte Energiequelle für alle
Zellvorgänge benötigt, beispielsweise Muskelkontraktionen oder für
den Aufbau von Zellwänden. Der ATP-Vorrat der Muskulatur reicht
jedoch nur für etwa eine bis zwei Kontraktionen und wird dann aus
dem Kreatinphosphatspeicher aufgefüllt. Für beide wird somit
Phosphor benötigt, was seine Bedeutung für den Sportler
erklärt.
Der Tagesbedarf an Phosphor wird von der DGE bei Erwachsenen auf
700 mg täglich geschätzt, wobei einige Wissenschaftler aber auch
von einem höheren Bedarf ausgehen. Für Sportler sollte die Zufuhr
deshalb erhöht werden und bei 1000-1200 mg liegen. Die vermehrte
Phosphor-Umsetzung bei Muskelkontraktionen bedeutet aber nicht nur
einen erhöhten Bedarf, sondern auch eine vermehrte
Ausscheidung.
Der tägliche Bedarf hängt zusätzlich noch von anderen Faktoren ab.
So spielen unter anderem die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D
eine Rolle. Letzteres fördert die Aufnahme von Phosphor bei der
Resorption im Darm. Den Phosphormehrbedarf des Leistungssportlers
oder Schwerarbeiters kann man linear zum Energiemehrbedarf
schätzen.
Ein Mangel an Phosphor tritt in unserer Ernährung praktisch nicht
auf, da diese fast immer genügend Phosphor enthält und bei Bedarf
außerdem Phosphor aus den Knochen freigesetzt werden kann. Im
Durchschnitt werden etwa 70 Prozent des aufgenommen Phosphats im
Darm resorbiert. Dies erfolgt abhängig vom Bedarf, bei höherer
Aufnahme wird entsprechend mehr Phosphat ausgeschieden.
Grundsätzlich ist der Bedarf an Phosphor an Kalzium gebunden. Die
Ernährung liefert aber für gewöhnlich mehr Phosphor als Kalzium,
weshalb Fachleute sogar oft empfehlen, die Aufnahme von Phosphor
zugunsten der von Kalzium zu senken, bzw. mit mehr Milch und
Milchprodukten die Aufnahme von Kalzium zu erhöhen.
Bei einer übermäßigen Phosphorzufuhr werden überschüssige Mengen
über die Nieren wieder ausgeschieden. Leider wird bei sehr hoher
Aufnahme aber auch die Aufnahme von Kalzium in den Körper gehemmt,
bzw. der Kalziumstoffwechsel gestört, was hier zu einer
Unterversorgung führen kann. Um gedreht kann aber auch eine sehr
hohe Kalziumzufuhr die Aufnahme des Phosphors behindern. Bei
Aufnahmen von mehr als 2g täglich sind im Versuch Durchfälle
beobachtet worden. Diese Menge sollte also als sichere Grenze
angesehen werden.
Phosphor kommt in vielen Lebensmitteln in größeren Mengen vor,
darunter beispielsweise in Getreide, Fleisch, Fisch, Milch, Käse,
Eier und Hülsenfrüchten. Vielen industriell hergestellten
Lebensmitteln wird außerdem bei der Zubereitung Phosphat zugesetzt.
Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, benötigt
also keinerlei zusätzliche Zufuhr über entsprechende Präparate. Im
Gegenteil, hier kann es sogar angebracht sein, die Phosphorzufuhr
zu verringern, um die Aufnahme des Kalziums zu verbessern.
Relativ wenig Phosphor liefern dagegen Obst und frische Gemüse.
Reine Veganer sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr
achten.
