6. Magnesium
Magnesium gehört zu den bekanntesten und für den Menschen
wichtigsten Mineralstoffen. Es ist neben Kalzium am Aufbau und an
der Erhaltung des Skelettsystems und der Zähne entscheidend
beteiligt, aus denen es bei Bedarf schnell freigesetzt werden kann
und die 60% des Vorkommens enthalten. Daneben ist es für über 300
Enzymreaktionen wichtig und spielt eine Rolle im Stoffwechsel von
Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, sowie bei der Zellteilung, wo es
das innere Zellskelett stabilisiert. Außerdem steuert es Muskel-
und Nervenfunktionen wie z.B. deren Erregbarkeit, indem durch die
Magnesiumkonzentration unter anderem die Muskelkontraktion
reguliert wird. Mit anderen Worten: Ohne Magnesium keine
Kontraktion. Nicht zuletzt hat es eine Schlüsselfunktion bei der
gesunden Funktion von Herz und Kreislauf, so verbessert es auch die
Viskosität des Blutes, was gerade bei Spitzenleistungen von
wesentlicher Bedeutung ist.
Die täglich mindestens benötigte Menge für Erwachsene ohne
Mehrbedarf liegt bei 350-400 mg. Bei dauerhaft intensiv betriebenem
Sport oder schwerer körperlicher Arbeit kann der Bedarf aber
deutlich ansteigen, da durch erhöhte Schweißproduktion wieder viel
Magnesium verloren geht. Aber auch Alkoholkonsum, länger dauernde
Diäten, Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen und die Einnahme
bestimmter Medikamente wie z.B. der Pille oder Diuretika erfordern
eine erhöhte Magnesiumzufuhr.
Als Grenze für eine Unterversorgung bei Menschen ohne erhöhten
Bedarf wird eine Menge von 200mg Magnesium angesetzt. Ein
Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen:
Muskel- und Wadenkrämpfe, Unruhe, Nervosität, Schwindel,
Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Migräne, Störungen des
Herzens, Magen-Darm Probleme, Leistungsschwächen, Müdigkeit,
Depressionen, etc. Typisch sind auch Zuckungen im Gesicht, z.B. an
Mund oder Augenlidern.
Tägliche Gaben von bis zu 700mg gelten allgemein als sicher. Aber
auch bei einer höheren Zufuhr entstehen bei gesunder Nierenfunktion
keine Überdosierungen, da überschüssige Mengen einfach
ausgeschieden werden. Nur in seltenen Fällen kommt es zu einem
Überschuss, z.B. bei eingeschränkter Nierenfunktion. In der Folge
kann es zu Durchfällen kommen.
Neben den oben angegebenen Lebensmitteln ist Magnesium besonders in
Hülsenfrüchten, Fisch, Dörrobst und Käse enthalten. Auch einige
Mineralwässer sind reich an Magnesium. In Obst und Gemüse ist
hingegen nur wenig davon zu finden, da unsere Böden durch starkes
Düngen mit Kalium magnesiumarm geworden sind. Bei der Zubereitung
von Lebensmitteln sollte zudem beachtet werden, daß ein Teil des
Magnesiums beim Kochen verloren geht.
Im Falle eines erhöhten Magnesiumbedarfs ist eine zusätzliche
Zufuhr durch ein entsprechendes Präparat eine empfehlenswerte
Maßnahme, um eventuelle Mangelerscheinungen gar nicht erst
auftreten zu lassen.
