7. Zusammenfassung und Übersicht
Kohlenhydrate sind nicht der Feind des Bodybuilders, wie
heutzutage so oft behauptet wird. Wichtig ist vielmehr die Auswahl
der richtigen Kohlenhydratquellen und der richtige Zeitpunkt der
Zufuhr. Dabei ist natürlich immer auch die Gesamtzufuhr an
Nährstoffen zu betrachten. Eine Ernährung, die nur aus
Kohlenhydraten besteht, wird genauso wenig zum Erfolg führen, wie
eine Ernährung, die nur aus Protein und Fett besteht. Die richtige
Mischung machts.
Versuchen Sie die Proteinzufuhr auf einem, der entsprechenden
Zielsetzung (Diät/Aufbau), angepassten Level zu halten (lesen Sie
hierzu auch den entsprechenden Artikel über Proteine unter
"Ernährung"). Von den verbleibenden Kalorien nehmen Sie etwa
20-30% in Form von Fett und hierbei besonders (mehrfach)
ungesättigten Fettsäuren zu sich (je nach Ernährungsstrategie) und
den Rest von etwa 30-40% in Form von Kohlenhydraten mit überwiegend
niedrigem GI.
So legen Sie die optimalen Grundlagen für einen erfolgreichen und
dauerhaften Aufbau, zumindest solange Wille und Training ebenfalls
stimmen.
Übersicht
- Bevorzugen Sie in Ihrer Nahrung Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
- Vermeiden Sie insbesondere Lebensmittel, Snacks, Süßigkeiten oder Getränke, die vornehmlich aus Glucose, Maltose oder Dextrose bestehen, besonders wenn die Nahrungsmittel gleichzeitig Fett enthalten.
- Vollkornprodukte sind der normalen Variante vorzuziehen
- Nutzen Sie statt Haushaltszucker entweder Fruchtzucker oder Süßstoffe
- Vermeiden Sie stark kohlenhydrathaltige Speisen vor dem Training und am Abend
- Nach dem Training sollten Sie schnelle, kurzkettige KH zuführen (ca. 1g/kg Körpergewicht)
- Achten Sie neben der Kohlenhydratzufuhr auf eine ausreichende Menge an Protein und Fett in der Nahrung
- Reduzieren Sie in einer Diät zuerst die Kohlenhydrate
