6. Kohlenhydatzufuhr für den Bodybuilder
Aus den Erläuterungen in den letzten beiden Abschnitten ergeben
sich ein paar sehr einfache Regeln, die die Kohlenhydratzufuhr für
Bodybuilder (aber auch jedes anderen Athleten) betreffen.
Generell sollte man als Sportler seine Kohlenhydratzufuhr vor allen
Dingen auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
beschränken. Dadurch gewährleistet man eine konstante Energiezufuhr
und vermeidet somit Schwankungen im Blutzuckerspiegel und damit in
der Tagesform. Sollte man doch einmal Nahrungsmittel mit einem
hohen GI zu sich nehmen, so ist bei diesen immer die gleichzeitige
Zufuhr von Fett zu vermeiden, um bei einem Überangebot wenigstens
einen Teil der Kohlenhydrate bei der Umwandlung zu Fett zu
verbrennen.
In einer Diät sollte zudem die Reduzierung der Kalorien vornehmlich
aus einer Verminderung der Kohlenhydrate bestehen. Ein hoher
Insulinausstoß ist der Feind einer jeden Diät, schaltet er doch den
Körper auf Aufbau und nicht auf Fettabbau.
Von dieser Regel gibt es nur eine Ausnahme, die Kohlenhydratzufuhr
direkt nach dem Training. Gerade nach einer harten Trainingseinheit
sind die Kohlenhydratdepots in der Muskulatur stark erschöpft und
der Körper befindet sich in einem katabolen Zustand. In dieser
Situation benötigt der Körper vor allen Dingen rasch verfügbare
Kohlenhydrate um die Depots wieder aufzufüllen und die katabolen
Vorgänge im Körper zu stoppen. Die Erfahrung zeigt, dass eine
Zufuhr von ca. 0,7-1g/kg Körpergewicht gute Erfolge bringt. Diese
Zufuhr sollte vornehmlich aus Kohlenhydraten mit hohem GI bestehen,
da diese (wie beschrieben) besonders schnell den Weg zu den Zellen
finden.
Hier sieht man auch, wieso ein reiner Proteinshake direkt im
Anschluß ans Training nicht den gewünschten Effekt bringt, führt
man doch nicht die Nährstoffe zu, die der Körper am dringendsten
benötigt. Mit der Zufuhr einer größeren (langsamen) Proteinquelle
sollte man etwa 45-60 min. warten. Sinnvoller ist es, die
Kohlenhydrate mit einer schnell verfügbaren Proteinquelle zu
kombinieren. Hier bieten sich 10g Aminos und 30g Whey-Protein an.
Gut ist ggf. zusätzlich auch noch die Zufuhr von Creatin, da man
sich auf diese Weise den Insulineffekt zunutze macht und mehr
Creatin in die Zellen befördert, als dieses bei einer Zufuhr ohne
Kohlenhydraten mit einem hohen GI der Fall wäre.
Vermeiden sollte man außerdem stark kohlenhydrathaltige Mahlzeiten
direkt vor dem Training, sowie am Abend. Vor dem der Training
deshalb, weil nur Kohlenhydrate mit einem hohen GI schnell
aufgenommen werden können, um im Training noch zur Verfügung zu
stehen, diese aber den Nachteil haben, dass sie zu einem stark
steigenden Blutzuckerspiegel führen, welches wiederum eine starke
Insulinausschüttung bewirkt, was wiederum den Blutzuckerspiegel so
weit senkt, dass man müde wird. Wollen Sie für ausreichend Energie
im Training sorgen, dann essen Sie 2 Stunden vorher eine
ausgewogene Mahlzeit, die als Kohlenhydratquelle Nahrungsmittel mit
einem niedrigen GI enthält.
Am Abend sollten Sie viele Kohlenhydrate aus dem Grund vermeiden,
dass einfach nicht mehr der Bedarf danach besteht. Betrachtet man
die Kurve des Kohlenhydratstoffwechsels, so steigt diese am Morgen
an, hat über die Mittagszeit und am frühen Nachmittag ihre höchsten
Werte und fällte danach wieder ab. Zum Abend ist der
Kohlenhydratbedarf nur noch gering. Das liegt nicht zuletzt daran,
dass man am Abend zur Ruhe kommt und sich körperlich kaum noch
betätigt. Verzehren Sie deshalb abends eher proteinhaltige Kost und
weniger Kohlenhydrate.
Nun wird auch klar, wieso die alte Regel, dass man abends ab 18.00
Uhr nichts mehr essen sollte, so nur teilweise richtig ist. Gerade
der Normalbürger, der diese Regel befolgt, achtet doch nicht auf
die Auswahl seiner Nahrungsmittel. Entsprechend führt er in der
Regel die falschen Kohlenhydrate zu, oft in Verbindung mit Fett. So
nimmt er gerade durch die abendlichen Mahlzeiten zu. Ändern Sie als
Sportler diese Regel hingehend dahin ab, dass Sie abends die
Kohlenhydratzufuhr einschränken und die verbliebenen Kohlenhydrate
einen niedrigen GI haben, so werden Sie keine Probleme mit einer
Fettspeicherung haben.
