4. Der glykämische Index
Bereits seit vielen Jahren ist bekannt, dass es nicht alle
Kohlenhydratquellen auf den Blutzuckerspiegel gleich wirken. So
können verschiedene Lebensmittel mit identischer Kohlenhydratmenge
zu einem völlig unterschiedlich hohen Anstieg des
Blutzuckerspiegels führen. Diese unterschiedliche Wirkung wird
"glykämischer Index" genannt und unterteilt die Lebensmittel bzgl.
ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dabei dient Glucose
(Traubenzucker) als Referenzwert und wird mit 100 angenommen.
Zeichnet man den Verlauf des Blutzuckerspiegels in ein Diagramm
ein, so definiert der GI die Fläche unterhalb der Kurve der
Blutzuckerwerte. Ein GI von 50 bedeutet also, dass der
Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstiegs
von Glucose ausmacht.
Lebensmittel die einen schnellen und/oder hohen Anstieg des
Blutzuckerspiegels zur Folge haben, bekommen einen hohen GI.
Lebensmittel, deren Verzehr sich hingegen nur geringfügig bzw.
langsam auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, haben einen niedrigen
GI. Letztere haben dafür zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel
länger auf erhöhtem Niveau ist, während er bei Lebensmitteln mit
einem schnellen Anstieg auch genauso schnell wieder fällt.
Übrigens können dieselben Nahrungsmittel bei verschiedenen Menschen
durchaus zu einem unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels
führen. Die in der Literatur angegebenen Werte sind also immer nur
annähernd richtig, daher gibt es auch unterschiedliche Tabellen
hierzu. Außerdem gelten die Angaben immer nur für das einzelne
Nahrungsmittel und nie für Nahrungsmittelkombinationen. Die
Kombination von weißem Reis mit Putenfleisch führt z.B. zu einem
deutlich langsameren Anstieg der Blutzuckerspiegels als bei weißem
Reis alleine und hat damit einen niedrigeren GI. Man sollte daher
Tabellen zum GI niemals stur als "Bibel" betrachten, sondern eher
unter theoretischen Gesichtspunkten sehen.
Trotzdem sollte man versuchen starke Blutzuckerschwankungen zu
vermeiden, da es bei einem starken Abfall zu Kopfschmerzen,
Schwächegefühl, Schwindel, Schweissausbrüchen, sinkender
Konzentrationsfähigkeit, Sehstörungen und vor allen Dingen
Heißhunger kommen kann. Lebensmittel mit niedrigem GI sind also
denen mit hohem GI immer vorzuziehen.
| Bereich | Beschreibung | Lebensmittel z.B. |
|---|---|---|
| Hoher GI (über 70) |
Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken | Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Kuchen, Süßigkeiten |
| Mittlerer GI (55-70) |
Lebensmittel, die einen durchschnittlichen Anstieg des Blutzuckers bewirken | Kartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, Obstsäfte, Schokolade, weißer Reis, Mais |
| Niedriger GI (unter 55) |
Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt | Milch, Joghurt, Obst, Nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Pumpernickel |
Beim Betrachten der GI-Tabelle fallen ein paar Dinge auf, z.B. dass
Vollkornprodukte immer einen niedrigeren GI haben, als normale
Produkte. Junk Food steht erwartungsgemäß ganz oben auf der
Liste.
Interessant ist übrigens auch, dass Spaghetti einen tieferen GI
haben, wenn sie nicht ganz weichgekocht werden, sondern noch "al
dente" sind, was sich übrigens auf alle anderen Arten von Pasta
übertragen lässt. Weichgekochte Pasta wird schneller verdaut und
damit schneller dem Organismus zur Verfügung gestellt. Deshalb ist
Pasta immer "al dente" zu bevorzugen. Der GI von Pasta variiert
übrigens auch je nach Dicke.
