7. Fettzufuhr für den Bodybuilder
Aus den Erläuterungen in den vorangegangenen Abschnitten ergeben
sich ein paar einfache Regeln, mit denen die Fettaufnahme eine
ambitionierten Athleten optimal gestaltet werden kann.
Abgesehen vom Sonderfall einer Diät, sollte die Fettzufuhr für
einen Bodybuilder bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr liegen.
Dabei sollte man darauf achten, besonders als tierische
Proteinquellen überwiegend solche Produkte zu wählen, die einen
geringen Fettanteil aufweisen. Hierdurch hat er die Gewissheit,
dass die schlechten gesättigten Fettsäuren in seiner Ernährung nur
einen geringen Teil ausmachen.
Im Gegenzug sollte versucht werden, die Nahrung durch gute mehrfach
ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3, zu ergänzen. Hierfür
bietet sich entweder das Einbauen guter Öle wie Leinöl, Hanföl oder
Walnussöl an. Walnussöl schmeckt zum Beispiel in vielen
Geschmacksrichtungen von Proteinshakes wirklich gut. Alternativ
kann man natürlich auch 2-3x/Woche fetten Seefisch zu sich nehmen
oder Fischölkapseln supplementieren. Hier sollten aber zumindest
4-5g als Kapseln täglich konsumiert werden, um die nötige Menge an
Omega-3-Fettsäuren zu erreichen.
Leider sind diese Ölsorten nicht zum Braten geeignet, da diese beim
Erhitzen ihre Struktur verlieren. Hier sollte stattdessen auf
Olivenöl ausgewichen werden, das überwiegend aus Ölsäure, einer
Omega-9-Fettsäure besteht.
Wie weiter oben bereits angeführt gibt es eine Kombination, die in
der Ernährung eines Athleten grundsätzlich immer vermieden werden
sollte: die Kombination von Fett mit Kohlenhydratquellen, die einen
hohen glykämischen Index haben. Auf diese Weise wird die bevorzugte
Einlagerung von Nahrungsfett in die Körperfettdepots durch einen
hohen Insulinspiegel eingedämmt.
Aber auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht
erreicht der Athlet schneller, wenn er als letzte Mahlzeit des Tage
keine Kohlenhydrate mehr konsumiert, sondern hier lieber auf eine
proteinreiche und moderat fetthaltige Mahlzeit ausweicht. Bei der
Verteilung der Kohlenhydrate gilt generell, dass im Laufe des Tages
ihre Zufuhr immer weiter eingeschränkt werden sollte. Im Gegenzug
bedeutet das, dass eine fettreiche Mahlzeit zu einem späteren
Zeitpunkt des Tages besser ist, als zu einem früheren. Aber auch
hierbei sollten die Gesamtfettzufuhr natürlich im Auge behalten
werden.
