6. Gute Fette - Schlechte Fette
Wie weiter oben bereits beschrieben gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren,
einmal die gesättigten und dann die einfach und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten bilden noch die
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Sonderrolle.
Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte
Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einen
großen Teil daraus. Eine Ausnahme bilden hier allerdings sämtliche
Meeresfische, aber dazu komme ich noch. Gesättigte Fettsäuren
sind auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen
sie neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Krankheiten wie Asthma,
Neurodermitis oder auch Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen Gesellschaft
ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in irgendeiner Weise industriell
behandelt und nicht selten auch mit irgendwelchen Fetten versehen worden
ist, da Fett gleichzeitig in der Ernährung einen sehr potenten
Geschmacksträger darstellt.
Nun kann der Körper aber gesättigte Fettsäuren auch selbst
herstellen, so dass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder
nur eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend
reduziert werden sollte.
Anders bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb
sie auch essentielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige
Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind solche essentielle Fettsäuren,
die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen. Dieses
gilt besonders im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben erwähnten
Prostaglandine. So stellen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure
(ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)
entzündungshemmende Prostaglandine dar, während die Omega-6-Fettsäuren
Linolsäure und Arachidonsäure (AA) entzündungsfördernde
Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom Körper benötigt,
allerdings sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander
stehen. Während die Ernährung der Steinzeitmenschen noch ein
Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren
von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert Jahren noch ein Verhältnis
Omega-3/Omega-6 von 1:3 bis 1:10 (dies wird noch als befriedigend angesehen),
aber die Menschen in modernen Industriegesellschaften ernähren
sich mit so viel Linol- und Arachidonsäure und gleichzeitig so
wenig Omega-3-Fettsäuren, dass ihre Ernährung ein Verhältnis
Omega-3/Omega-6 von 1:10 bis 1:50 hat. Hier wird sogar von der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis zwischen 1:5
und 1:15 genannt, für Bodybuilder solle dieses noch eher zwischen
1:3 und 1:10 liegen. Insgesamt werden 3,5% der gesamten Energiezufuhr
durch diese beiden Fettsäuretypen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige
Verhältnis der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere
Rolle, als die absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren
um die gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zuviel der einen
Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann.
Bei den Omega-3- Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allen
Dingen in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen
vor (z. B. Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensaure und Docosahexaensäure
findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie
Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
| Fischart | Omega-3/100 g Fisch |
|---|---|
| Hering | 2040 mg |
| Thunfisch | 1380 mg |
| Lachs | 750 mg |
| Makrele | 630 mg |
| Aal | 260 mg |
| Forelle | 140 mg |
| andere fettarme Fischsorten | <100 mg |
Die in Reformhäusern
käuflichen Fischölkapseln enthalten normalerweise etwa 25%
Omega-3-Fettsäuren. Von den pflanzlichen Ölen ist das Leinöl
mit einem Gehalt von 58 % an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure
hervorzuheben. Dann kommt das Hanföl mit 20 %, gefolgt von Walnuss-,
Soja-, Raps- und Weizenkeimöl mit Gehalten von 5-7 %. Alle anderen
Öle haben einen Omega-3-Fettsäuregehalt von unter einem Prozent.
Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für Omega-6-Fettsäuren.
Viele Samenarten (z. B. Getreidearten, Baumwollsamen, Färberdistelsamen,
Sojabohnen) sind reich an Linolsäure. Margarinesorten, die als
Hauptbestandteil pflanzliche Öle enthalten, sind ebenfalls gute
Linolsäurequellen
