6. Gute Fette - Schlechte Fette
Wie weiter oben bereits beschrieben gibt es verschiedene Arten
von Fettsäuren, einmal die gesättigten und dann die einfach und
mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten
bilden noch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine
Sonderrolle.
Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren
anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einen großen Teil
daraus. Eine Ausnahme bilden hier allerdings sämtliche
Meeresfische, aber dazu komme ich noch. Gesättigte Fettsäuren sind
auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie
neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Krankheiten wie Asthma,
Neurodermitis oder auch Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen
Gesellschaft ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in
irgendeiner Weise industriell behandelt und nicht selten auch mit
irgendwelchen Fetten versehen worden ist, da Fett gleichzeitig in
der Ernährung einen sehr potenten Geschmacksträger darstellt.
Nun kann der Körper aber gesättigte Fettsäuren auch selbst
herstellen, so dass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder nur
eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend
reduziert werden sollte.
Anders bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie
können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch
essentielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung
bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind solche essentielle Fettsäuren,
die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen. Dieses
gilt besonders im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben
erwähnten Prostaglandine. So stellen die Omega-3-Fettsäuren
Alpha-Linolensäure (ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und
Eicosapentaensäure (EPA) entzündungshemmende Prostaglandine dar,
während die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure (AA)
entzündungsfördernde Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom
Körper benötigt, allerdings sollten sie in einem bestimmten
Verhältnis zueinander stehen. Während die Ernährung der
Steinzeitmenschen noch ein Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu den
Omega-6-Fettsäuren von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert
Jahren noch ein Verhältnis Omega-3/Omega-6 von 1:3 bis 1:10 (dies
wird noch als befriedigend angesehen), aber die Menschen in
modernen Industriegesellschaften ernähren sich mit so viel Linol-
und Arachidonsäure und gleichzeitig so wenig Omega-3-Fettsäuren,
dass ihre Ernährung ein Verhältnis Omega-3/Omega-6 von 1:10 bis
1:50 hat. Hier wird sogar von der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung ein Verhältnis zwischen 1:5 und 1:15 genannt, für
Bodybuilder solle dieses noch eher zwischen 1:3 und 1:10 liegen.
Insgesamt werden 3,5% der gesamten Energiezufuhr durch diese beiden
Fettsäuretypen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige Verhältnis
der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere Rolle, als die
absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren um die
gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zuviel der einen
Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann.
Bei den Omega-3- Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allen
Dingen in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z.
B. Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensaure und
Docosahexaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette
Fischarten wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an
Omega-3-Fettsäuren.
| Fischart | Omega-3/100 g Fisch |
|---|---|
| Hering |
2040 mg
|
| Thunfisch |
1380 mg
|
| Lachs |
750 mg
|
| Makrele |
630 mg
|
| Aal |
260 mg
|
| Forelle |
140 mg
|
| andere fettarme Fischsorten |
<100 mg
|
Die in Reformhäusern käuflichen Fischölkapseln enthalten
normalerweise etwa 25% Omega-3-Fettsäuren. Von den pflanzlichen
Ölen ist das Leinöl mit einem Gehalt von 58 % an der
Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure hervorzuheben. Dann kommt das
Hanföl mit 20 %, gefolgt von Walnuss-, Soja-, Raps- und
Weizenkeimöl mit Gehalten von 5-7 %. Alle anderen Öle haben einen
Omega-3-Fettsäuregehalt von unter einem Prozent.
Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für
Omega-6-Fettsäuren. Viele Samenarten (z. B. Getreidearten,
Baumwollsamen, Färberdistelsamen, Sojabohnen) sind reich an
Linolsäure. Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche
Öle enthalten, sind ebenfalls gute Linolsäurequellen
