5. Kardiotraining
In den letzten Jahren hat Ausdauertraining eine immer größere
Bedeutung beim Fettabbau im Bodybuilding bekommen, da dieses
richtig angewandt direkt Körperfett verbrennen kann. Dabei ist es
egal, ob man auf dem Ergometer, Stepper oder Laufband
trainiert.
Zentrales Kriterium beim Fettabbau durch aerobes Training ist die
Herzfrequenz, die zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute liegen
sollte. Ist die Herzfrequenz zu hoch, so kommt man wieder in den
anaeroben Bereich und die Energie wird nicht nur aus den
körpereigenen Speichern geholt, sondern, wenn diese leer sind, auch
aus der Muskulatur selbst, wodurch die vermehrte Ansammlung von
Milchsäure auch wieder Muskulatur vernichtet. Es gibt Formeln, die
die genaue Herzfrequenz berechnen können, allerdings ist es
unmöglich den Puls konstant auf diesem Wert zu halten. Deshalb
reicht die Angabe von 130-140 Schlägen pro Minute aus.
Der Körper beginnt normalerweise nach ca. 30-45 min. direkt
Körperfett zu verbrennen, wenn die Energie in den Muskelspeichern
abgesunken ist. Deshalb ist es sinnvoll, das Kardiotraining in den
Anschluß an das Gewichtstraining zu legen, oder in die
Morgenstunden, wenn die Muskelspeicher nach der Nacht noch nicht
gefüllt sind. So kann die Fettverbrennungsphase schneller erreicht
werden.
Wenn der Körper sich irgendwann an das Kardiotraining gewöhnt hat,
so fällt es schwer, die Herzfrequenz noch auf diesen Wert zu
bringen. In diesem Fall sollte man die Belastung erhöhen, z.B.
durch eine höhere Trittfrequenz oder eine höhere Stufe am
Gerät.
Kardiotraining zur Fettverbrennung ist allerdings ein
zweischneidiges Schwert. Man sollte dabei immer bedenken, daß man
den Körper beim Gewichtstraining schon sehr stark fordert. Ein
zusätzliches Kardiotraining kann deshalb leicht in Übertraining
resultieren. Dieses kann zur Folge haben, daß man wiederum
Muskelsubstanz verliert. Bei Anzeichen von beginnender
Trainingsmüdigkeit sollte man daher einen Gang runterschalten oder
das aerobe Training wieder aus dem Trainingsplan streichen.
Noch besser ist es, von vornherein an Tagen mit Kardiotraining die
Muskelgruppen zu trainieren, die den Körper nicht ganz so stark
fordern, wie z.B. die Arme. An Tagen mit Beintraining sollte man
das Kardiotraining im Anschluß vermeiden.
Außerdem wird die Menge an Körperfett, die direkt verbrannt wird,
oft überschätzt.
Ein Beispiel: Bei einer Stunde Radfahren werden sagen wir mal 600
Kcal verbrannt, nach ca. 30 min. kommt der Körper in die
Fettverbrennungsphase. Das sind dann 300 Kcal. Ein Gramm Körperfett
sind 7 Kcal, das macht also gerade mal 43 Gramm Fett. Der Vorteil
beim Kardiotraining liegt eigentlich mehr darin, daß der Körper
etwas ausdauernder wird und man dadurch beim Gewichtstraining
schneller trainieren kann. Einen wirklichen Effekt auf die Ausdauer
erreicht man allerdings erst mit einer hohen Intensität, bei der
dann allerdings der Puls auch wieder die 140 Schläge-Marke
überschreitet.
In diesem Zusammenhang sei auch auf den Artikel Aerobes Training zu
Fettverbrennung - kritisch betrachtet von mir verwiesen.
Soll das Cardiotraining zur verbesserung der aeroben Kapazität
(sprich Ausdauer) eingesetzt werden, so ist übrigens das Fahren mit
130er-Puls eher weniger geeignet, da nach eine Eingewöhnung keine
weitere Verbesserung zu verzeichnen ist. Ein Fortgeschrittener
Athlet gar wird überhaupt keinen Effekt auf seine Ausdauer
verzeichnen. Hier ist es sinnvoller den Körper mit
Intervalltraining zu fordern, bei dem jeweils 1-2 Min. mit sehr
hoher Intensität gearbeitet wird, gefolgt von 3-5 Min. im niedrigen
Intensitätsbereich. Dieses 4-5x nacheinander und Ihre Ausdauer wird
zu neuen Bestwerten kommen.
