4. Gewichtstraining
Wenn man sich über die Ernährung Gedanken gemacht hat, dann
sollte man natürlich auch das Training nicht aus den Augen
verlieren.
Früher herrschte allgemein der Irrglaube, daß man in der
Aufbauphase mit wenigen Wiederholungen trainieren sollte, in der
Definitionsphase mit vielen Wiederholungen, da diese mehr Kalorien
verbrennen. Nebenbei bemerkt dachte man damals auch, daß man mit
viel Bauchtraining lokal das Fett in der Körpermitte verbrennen
könne. Das Ergebnis war, daß manche Athleten bis zu eine Stunde mit
Bauchtraining zubrachten. Der Erfolg war verständlicherweise
gering.
Heutzutage weiß man hingegen, daß man in der Definitionsphase keine
grundlegenden Änderungen an den Wiederholungszahlen und Übungen
vornehmen sollte. Wenn man die Muskeln mit schweren Gewichten und
Grundübungen aufgebaut hat, so kann ein Umstieg auf
Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen den Trainingsreiz
zur Erhaltung der Muskulatur verringern. Das Ergebnis ist gerade in
der Diät ein Verlust an Muskelmasse, da der plötzliche Wechsel zu
höheren Wiederholungszahlen andere Muskelfasern beansprucht.
Dadurch werden nun wiederum die antrainierten großen Muskelfasern
weniger belastet und bilden sich zurück. Die nun neu beanspruchten
Muskelfasern kriegen aber durch die Diät nicht genug Nährstoffe
geliefert um aufbauen zu können. Das Ergebnis ist ein Verlust an
Muskelmasse.
Was man in einer Diät allerdings weitestgehend vermeiden sollte,
ist ein Training mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen (unter 3),
sowie Maximalwiederholungen. Durch das niedrigere
Flüssigkeitsniveau im Körper sind die Gelenke und Bänder wesentlich
empfindlicher, wodurch es hierbei leicht zu Verletzungen kommen
kann.
