3. Verteilung der Nahrungsmittel
Es macht wenig Sinn, die Kalorien einer Diät in nur einer oder
zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dieses liegt zum einen daran,
daß der Körper die Nährstoffe dann nicht so effizient verarbeiten
kann, zum anderen daran, daß in einer Diät der Blutzuckerspiegel
einen wichtigen Faktor darstellt. Fällt dieser zu stark ab, so
bekommt man Heißhunger. Außerdem kommt der Körper dadurch bei zu
langen Pausen zwischen den Mahlzeiten in einen katabolen Zustand,
in dem er beginnt, Muskelmasse abzubauen. Auch kann der Körper in
jeder Mahlzeit nur eine begrenzte Menge an Eiweiß aufnehmen. Diese
liegt zwar nicht, wie oft früher angenommen, bei nur 30-40g je
Mahlzeit, aber der Körper ist mit Sicherheit auch nicht in der Lage
150g Protein oder noch mehr je Mahlzeit aufzunehmen.
Deshalb sollte zur konstanten Versorgung mit Nährstoffen die
Nahrung auf viele verschiedene kleine Mahlzeiten aufgeteilt werden,
die etwa alle 2-3 Stunden zugeführt werden. Die alte Weisheit, daß
man abends nichts mehr essen sollte, ist übrigens ein Ammenmärchen,
wie mittlerweile wissenschaftlich erwiesen ist. Diese Praktik kann
sogar in einem stärkeren Abbau von Muskelmasse resultieren.
Da morgens der Energiebedarf größer ist, sollten morgens etwas mehr
Kohlenhydrate gegessen werden, abends mehr Eiweiß als
Muskelnährstoff für die Nacht.
Das übliche Problem, daß man in der Arbeit keine Zeit zum Essen
hat, kann man übrigens dadurch sehr leicht umgehen, daß man sich
einen Shake mit Eiweißpulver, Milch und Haferflocken macht, diesen
in eine Flasche umfüllt und mitnimmt. Zeit zum Trinken bleibt
eigentlich immer und so kann man eine vollständige Mahlzeit zu sich
nehmen.
| Tageszeit | Mahlzeit | Eiweiß | Fett | Kohlenh. | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Morgens | Rührei mit 10 Eiklar, ½ Zwiebel und 50g Kochschinken, 3 Vollkornbrötchen, 1 Eßl. Walnußöl | 62,0g | 12,0g | 85,0g | 695 |
| Zwischenmahlzeit | Shake: 115g Haferflocken, 450ml Milch (0,3% Fett), 35g Eiweißpulver (80%) | 60,0g | 9,5g | 75,0g | 700 |
| Mittags | 200g Putenschnitzel, 125g Reis mit 200g Ananas, 1 Eßl. Walnußöl | 56,0g | 9,5g | 103,0g | 745 |
| Zwischenmahlzeit | Shake: 115g Haferflocken, 450ml Milch (0,3% Fett), 35g Eiweißpulver (80%) | 60,0g | 9,5g | 75,0g | 700 |
| Abends | 500g Magerquark | 65,0g | 1,0g | 18,0g | 380 |
| Über den Tag verteilt | 50g Walnusskerne | 6,0g | 25,0g | 4,0g | 272 |
| Summe | 309,0g | 66,5g | 360,0g | 3462 |
