1. Ermitteln der nötigen Kalorienzufuhr
In der Literatur gibt es viele Formeln, die den Kalorienumsatz
eines Menschen abhängig von Gewicht und Alter errechnen sollen.
Diese Formeln haben aber alle einen entscheidenden Nachteil: sie
gehen vom Stoffwechsel, sowie der Verteilung Muskelmasse/Fett bei
einem Normalmenschen aus. Ein Sportler hat aber durch die viele
körperliche Aktivität einen schnelleren Stoffwechsel als der Mensch
auf der Straße. Bei Bodybuildern im speziellen ist der
Kalorienumsatz durch die viele Muskelmasse noch großer, da ein
Kilogramm Muskeln wesentlich mehr Kalorien verbrennt als ein
Kilogramm an Fett. Deshalb sind diese Formeln auf einen Sportler
und insbesondere auf Bodybuilder nicht anwendbar.
Ein besseres Verfahren ist es, alle Lebensmittel, die man über den
Zeitraum von drei Tagen verzehrt, abzuwiegen und aufzuschreiben.
Anschließend nimmt man eine gute Kalorientabelle und errechnet, wie
viele Kalorien man in diesen drei Tagen zu sich genommen hat.
Hiervon ermittelt man wiederum den Durchschnittswert für jeden Tag.
Schon hat man den täglichen Kalorienumsatz. Einigen mag dieses
Verfahren zwar umständlich erscheinen, aber es ist die sicherste
Methode, und wer am Anfang seiner Diät nicht einmal bereit ist, für
seinen Erfolg 30 Minuten aufzubringen, der wird letztendlich
mangels Ernsthaftigkeit auch an seiner Diät scheitern.
Hat man seine durchschnittliche Kalorienzufuhr errechnet, so sollte
man vor einer Kalorienreduzierung erst einmal überdenken, ob man
sich überhaupt optimal ernährt. Die Erfahrung zeigt, daß viele
Sportler sich eigentlich gar nicht so gut ernähren. Oftmals reicht
nun aber schon die Umstellung der Ernährung auf
„bessere“ Lebensmittel und eine damit verbundene
Einsparung von Fett und Zucker aus, um am Anfang einer Diät die
ersten Pfunde zu verlieren, bzw. die Form zu verbessern.
Wenn hingegen die zugeführten Nahrungsmittel bereits annähernd
optimal sind, oder dieses der erste Schritt der Diät war und nun
weitere Erfolge ausbleiben, so wird man mit einer weiteren
Ernährungsumstellung keinen großartigen Effekt mehr erzielen. In
diesem Fall ist es nötig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. In der
Regel reicht hier eine Reduzierung um 500 Kcal aus, um in der Woche
ca. 1 kg an überschüssiger Masse, sprich Fett und Wasser, zu
verlieren. Ein höhere Kalorienreduzierung resultiert meistens nur
in einem größeren Verlust an Muskelmasse, nicht an Fett.
Nach dem Ermitteln der richtigen Kalorienzufuhr ist noch zu
errechnen, wie das Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett
sein sollte. Gerade in einer Diät ist der Eiweißkonsum sehr
wichtig, da die richtige Eiweißmenge hilft, die Muskulatur beim
Gewichtsabbau zu schonen. Erfahrungsgemäß liegt ein guter Wert bei
3g pro Kilogramm Körpergewicht. Im Wettkampfbereich wird zwar oft
auch mehr konsumiert, allerdings ist hier auch der
Gesamtkalorienverbrauch durch die größere Muskelmasse ungleich
höher. Für einen normalen Bodybuilder sind 3g mehr als ausreichend,
also bei einem Athleten von 100kg insgesamt 300g Eiweiß. Ein Gramm
Eiweiß hat 4,1 Kcal, das entspricht bei 300g 1230 Kcal. Der
Fettanteil in der Nahrung sollte niedrig gewählt werden, wie es der
Grundgedanke von „Low Fat“ eben ist. Trotzdem sollte
eine Grundmenge an Fett in der Nahrung enthalten sein, da z.B.
einige Vitamine nur fettlöslich sind. Da ein Sportler eine recht
hohe Kalorienmenge auch in der Diät zu sich nehmen kann, zeigt die
Erfahrung, dass 15-20% der Gesamtkalorien in Form von Fett ein
guter Wert sind. Bei 3500 Kcal, die insgesamt zu konsumieren sind,
wären das 525-700 Kcal in Form von Fett. Ein Gramm Fett hat 9 Kcal,
also etwa 60-80g Fett. Damit ergibt sich für die Kohlenhydrate ein
Wert von ca. 1750-1575 Kcal, das sind etwa 380-420g. Sollten in der
Folgezeit weitere Kalorienreduzierungen nötig sein, so sollten
diese nur bei den Kohlenhydraten erfolgen, Eiweiße und Fette
bleiben konstant.
