6. Die anabole Diät in der Praxis
Unter Beachtung der oben angeführten Gesichtspunkte ergeben sich
ein paar Eckdaten, die man bei der Durchführung einer anabolen Diät
beachten sollte.
Hier sei vor allen Dingen noch einmal auf die Kohlenhydratzufuhr
eingegangen. Wie oben erwähnt hat der Körper besonders nach dem
Training einen erhöhten Energiebedarf, den er bei mangelnder
Kohlenhydratzufuhr durch den Vorgang der Gluconeogenese deckt. Um
den hierbei erfolgenden Muskelabbau zur Energiegewinnung möglichst
zu unterbinden ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate besonders nach
dem Training zuzuführen, um so die Cortisolausschüttung zu
erschweren und die Wachstumshormone zu unterstützen.
Bei der Auswahl der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollte darauf
geachtet werden, daß sie einen niedrigen glykämischen Index
besitzen, um so den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten.
Nutzen Sie Vollkornprodukte und ähnliches.
Aber auch bei den Fett- und Eiweißquellen sollte auf Ausgewogenheit
geachtet werden. Tierische Fette, Fischöle und Pflanzenfette
sollten einander ergänzen. Achten sie auf eine ausgewogene Bilanz
von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten
Fettsäuren.
Beim Eiweiß ist es ähnlich. Alle Proteinquellen haben eine
unterschiedliche Aminosäurenbilanz, weshalb auch hier die
Lebensmittel variiert werden sollten, um eine möglichst umfassende
Versorgung zu gewährleisten. Dieses gilt um so mehr bei
pflanzlichen Proteinquellen.
Wichtig ist außerdem, wenn auch bislang nicht erwähnt, daß man
ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Ein Hobbybodybuilder sollte
mindestens 3-4 Liter Wasser trinken, ein Wettkampfbodybuilder
zwischen 5 und 6 Liter, je nach aufgenommen Nahrungsmenge und
Leistungsstand. Dieses ist um so wichtiger, als die eiweißreiche
Ernährung die Verdauung und besonders die Nieren stärker belastet
und letztere so besser durchgespült werden.
Übrigens sollten Sie sich nicht von dem anfänglichen raschen
Gewichtsverlust bei der anabolen Diät täuschen lassen. Dieser
beruht ausschließlich darauf, daß durch die fehlenden Kohlenhydrate
die Glykogendepots im Körper geleert werden und er insgesamt
weniger Wasser speichert. Ein Fettverlust ist damit noch nicht
verbunden. Dieser setzt erst mit dem Zustand der Ketose ein.
Um zu überprüfen, ob sie die Ketose bereits erreicht haben, gibt es
ein einfaches Hilfsmittel, die "Ketostix". Hierbei handelt es sich
um in der Apotheke erhältliche Teststreifen, die einfach in den
Urin gehalten werden. Färben sie sich violett, so ist man in
Ketose.
Nochmals, dies erreicht man nur, wenn man wirklich die
Kohlenhydratzufuhr STRIKT begrenzt. Für einen normalen Bodybuilder
liegt die maximal erlaubte Kohlenhydratmenge etwa bei 30-40g, für
einen Leistungs-Bodybuilder kann sie leicht darüber liegen, dieses
muß aber individuell ermittelt werden. Führen sie zu viel
Kohlenhydrate zu und erreichen die Ketose nicht, so verbrennen sie
im schlimmsten Fall ihre Muskeln und behalten Ihr Fett. Wer
Schwierigkeiten damit hat sich wirklich an eine strenge Diät zu
halten, der sollte lieber bei einer Low-Fat-Diät bleiben, da diese
Fehler eher verzeiht.
Der normale Zyklus eine anabolen Diät dauert 7-8 Tage, davon sind
5-6 Tage kohlenhydratarm, die restlichen 1-2 Tage bilden die
Ladetage. Trotzdem sollte jeder einmal mit längeren Phasen in
Ketose herumprobieren, um für sich die optimale Zyklusdauer
herauszufinden.
Übrigens machen gerade Wettkampfbodybuilder, die eine niedrigere
Gewichtsklasse schaffen müssen, vor einer Meisterschaft längere,
manchmal 3-4 Wochen dauernde kohlenhydratarme Phasen. Dieses dient
aber lediglich dazu, auch das letzte Quentchen Fett zu verlieren.
Da aber bis zum Limit der Gewichtsklasse oft noch ein wenig Luft
ist, spielt hier auch ein Muskelverlust keine entscheidende Rolle,
ist er doch eh notwendig, wenn kein Fett mehr vorhanden ist, um die
Klasse zu schaffen. Ein Hobbybodybuilder aber, der keine
Meisterschaftsambitionen hat, sollte solche extremen Phasen
vermeiden.
Noch ein letzter Hinweis. Wie jede andere Diät funktioniert auch
die AD nur dann, wenn sie den Körper in ein Energiedefizit bringen,
d.h. wenn sie weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Auch
wenn Atkins in seiner ursprünglichen Diätform behauptet hat, man
müsse nicht weniger Essen, so ist dieses wissenschaftlich nicht
haltbar. Deshalb errechnen sie vor Diätbeginn einmal den
durchschnittlichen Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung, indem
sie über 3 Tage alle Nahrungsmittel abwiegen und unter Nutzung
einer Kalorientabelle den Energiegehalt berechnen. Hierüber bilden
sie nach den 3 Tagen den Mittelwert, um den durchschnittlichen Wert
pro Tag zu erhalten. Hiervon ziehen sie wiederum 300-500 Kcal ab,
um einen guten Ausgangswert für ihre Kalorienzufuhr in der Diät zu
bekommen.
