L-Carnitin
L-Carnitin (oder einfach nur Carnitin) ist eins der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Nicht zuletzt werden ihm von der Supplementindustrie wahren Wunderwirkungen bei der Steigerung der Fettverbrennung bei der Gewichtsreduktion, sowie der Ausdauerleistung bei Sportlern nachgesagt. Viele Trainer und Ernährungswissenschaftler haben diese Aussagen leider einfach übernommen, ohne sich mit der Wirkung (bzw. in Wirklichkeit eher Nicht-Wirkung) von Carnitin näher auseinanderzusetzen.
Was ist Carnitin?
Carnitin ist eine körpereigene Substanz die in Leber, Niere und
Gehirn gebildet, bzw. überwiegend mit der Nahrung (hier
mehrheitlich durch den Verzehr von Fleisch) aufgenommen wird. Damit
die körpereigene Biosynthese stattfinden kann, werden die
essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin, sowie die Vitamine B6
und C, Niacin und der Mineralstoff Eisen gebraucht.
Der Carnitingehalt des Körper beläuft sich auf ca. 20-25g wobei
sich 98% der Carnitinreserven in der Skelett- und Herzmuskulatur
befinden, der Rest in Leber und Niere. 20mg werden täglich über die
Nieren durch den Harn ausgeschieden.
Carnitin hat in der Muskelzelle die Aufgabe langkettige Fettsäuren,
die größtenteils durch die sogenannete Lipolyse aus dem Fettgewebe
gewonnen werden, in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zu
transportieren, wo diese dann zur Energiegewinnung verbrannt
werden. Letzterer Vorgang wird auch als Betaoxidation
bezeichnet.
Macht eine Nahrungsergänzung durch Carnitin Sinn?
Durch die oben beschriebenen Erkenntnisse erscheint eine
Supplementierung mit Carnitin mit dem Ziel einer erhöhten
Fettoxidation auf den ersten Blick sinnvoll. Es könnte theoretisch
mehr Fett abgebaut werden, was die Theorie als Fatburner belegen
würde, bzw. Glycogen eingespart werden, was im Ausdauerbereich
einen leistungssteigernden Effekt zur Folge hätte. Um aber diese
beiden gewünschten Effekte zu erhalten müsste supplementiertes
Carnitin erstmal an den Zielort, nämlich in die Muskelzelle,
gelangen.
Eine Nahrungsergänzung durch Carnitin hat aber lediglich zur Folge,
das der Blutplasmaspiegel von Carnitin ansteigt, was leider nicht
auch zu einer vermehrten Einlagerung in die Muskelzellen führt. Der
Grund hierfür ist die unterschiedliche Konzentration innerhalb und
außerhalb der Zellen, welche im Blut deutlich geringer ist, wodurch
eine solche Einlagerung unmöglich wird. Letztlich wird das Mehr an
Carnitin im Blutplasma einfach nur über den Urin
ausgeschieden.
Selbst wenn das supplementierte Carnitin in die Muskelzelle
gelangen würde, würde das keine gesteigerte Fettoxidation zur Folge
haben, da die Verfügbarkeit von Carnitin und damit der
Fettsäurentransport in die Mitochondrien nicht der entscheidende
Punkt beim Fettabbau ist, sondern vielmehr die hormonsensitive
Lipase (Oberbegriff für Verdauungsenzyme). Die Lipolyserate ist
allerdings ein carnitinunabhängiger Prozess.
Der durch Carnitin bewirkte Fettsäurentransport läuft hingegen
immer auf Maximalgeschwindigkeit, so dass eine Beschleunigung durch
supplementiertes Carnitin gar nicht möglich sein kann. Carnitin ist
in der Muskelzelle immer ausreichend vorhanden. Es wird nicht
verbraucht, da es der Muskelzelle immer wieder als
„Transporter“ zur Verfügung steht.
Bleibt letztlich nur die Frage offen, ob der Körper auf irgendeine
Weise in einen Carnitinmangelzustand gelangen kann, der eine Zufuhr
von außen erforderlich macht. Ein solcher Verlust wird aber durch
Urinausscheidungen hervorgerufen (der Wert liegt hier bei 20mg
täglich), da die Ausscheidung durch die Nahrungszufuhr
(10-70mg/Tag) sowie durch die körpereigene Biosynthese (15mg/Tag)
mehr als kompensiert wird. Außerdem hat der Organismus eine große
Menge Carnitin gespeichert. Das bedeutet, daß es beim gesunden
Menschen, auch beim Leistungssportler, weder einen Carnitinmangel,
-verbrauch oder –verlust in solcher Form gibt, daß ein Mangel
erreicht werden könnte.
Fazit
Die Supplementierung mit Carnitin als Fatburner oder zur
Steigerung der Ausdauerleistung macht, wie oben ausführlich
dargelegt, keinen Sinn.
Für die Carnitinzufuhr gibt es, wenn, dann überhaupt nur zwei
Gründe. Die Wirkung als Antioxidans, sowie seine gefäßaktive
Wirkung. Erstere soll hier aber nicht Thema sein, da sie nicht der
Punkt ist, der in derWerbung versprochen wird. Letztere ist für den
gesunden Menschen ohne Bedeutung und betrifft eher Patienten mit
Herzproblemen oder Gefäßkrankheiten. Hier gibt es viele positive
Studien zum Einsatz von Carnitin. Aber, wie gesagt, für den
Sportler sind diese praktisch ohne Bedeutung.
Wenn Sie Carnitin dennoch einmal ausprobieren wollen, dann sollten
Sie beachten, dass eine Überdosierung zu Übelkeit, Erbrechen und
Durchfall führen kann. Daneben kann Carnitin zu einer gesteigerten
Schweißproduktion führen, die wiederum durch eine erhöhte
Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden muss. Übrigens hat es keinen
Vorteil, wenn Sie Carnitin direkt vor dem Ausdauertraining
einnehmen, im Gegenteil, die Tagesgabe sollte besser in kleineren
Einzeldosen über den Tag verteilt werden. Eine sichere Dosierung
liegt bei 1-2g täglich, die Anwendung sollte auf 6-8 Wochen
beschränkt werden.
