BCAAs
Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chain Amino Acids, auch verzweigtkettige Aminosäuren genannt. Hierzu zählen die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs werden auf Grund ihrer Struktur direkt über den Darm in die Muskulatur aufgenommen, wohingegen alle anderen Aminosäuren direkt über die Leber verstoffwechselt werden und somit der Muskulatur nicht sofort zur Verfügung stehen.
Vorteile von BCAAs
- die Muskelproteinsynthese wird gefördert
- die Insulinausschüttung wird angeregt
- der Proteinabbau gemindert
- die Wachstumshormonausschüttung gesteigert
- die Energiebereitstellung im Ausdauerbereich gesteigert
- die Bildung von Laktat vermindert
- die Muskulatur vor Abbau z.B. bei einer Diät oder Kohlenhydratmangel geschützt
So wirken BCAAs
Den größten Einfluss auf die Proteinsynthese hat Leucin. Leucin
allein zugeführt macht allerdings keinen Sinn, da eine maximale
Wirkung nur durch Anwesenheit aller drei Aminosäuren auftritt.
Würde man nur Leucin ohne Isoleucin und Valin supplementieren, so
würde das Ungleichgewicht Im Gegenteil sogar einen Abbruch der
Proteinsynthese zur Folge haben.
Bcaas direkt nach dem Training eingenommen führen außerdem zu einer
Erhöhung der Insulinausschüttung. Letzteres ist hauptsächlich als
das Hormon bekannt, dass Zucker in die Zellen transportiert.
Insulin ist allerdings auch an der Aufnahme von Aminosäuren in die
Muskulatur beteiligt. Man spricht auch von ihm auch als dem
anabolsten Hormon im menschlichen Körper.
Dieser Effekt lässt sich noch verstärken: Werden BCAAs zusammen mit
Kohlenhydraten und weiteren Proteinen, besonders dem schnell
verfügbaren Whey, aufgenommen, so wie es beispielsweise in der
Post-Workout-Nutrition empfohlen wird, so werden die Nährstoffe,
bedingt durch die höhere Insulinausschüttung, noch schneller zur
Muskulatur transportiert.
Bei intensiver körperlicher Belastung werden neben Kohlenhydraten
aber auch Aminosäuren, besonders Leucin, abgebaut. Hier ist es
sinnvoll dem Körper genügend Leucin zur Verfügung zu stellen um das
hart antrainierte Muskelprotein zu schützen. In der Diät, in der
sich der Körper sowieso schon im „Notstand“ befindet,
ist es also wichtig genügend BCAAs zuzuführen, am besten vor und
nach dem Training, um einen antikatabolen (Muskel schützenden)
Effekt zu erhalten.
Einnahmeempfehlung für BCAAs
Die zugeführte Menge an BCAAs sollte mindestens 4-5g betragen.
Die Einnahme erfolgt am besten nach dem Training mit zusätzlichen
Kohlenhydraten und einem Molkeproteingetränk um eine anabole
Stoffwechsellage zu gewährleisten. Hierzu sollten Sie auch den
Artikel zur Workout-Nutrition
beachten.
In der Diät sollte die Ennahme ca. 30-45 Minuten vor, sowie
unmittelbar nach dem Training mit mindestens jeweils 4g erfolgen um
so das hart antrainierte Muskelgewebe zusätzlich zu schützen. Die
Zufuhr sollte allerdings an Körpergewicht und aktuelleM
Trainingsstand festgemacht werden.
BCAAs - Tabletten, Kapseln oder Pulver?
Tabletten:
Der Vorteil von Tabletten gegenüber Kapseln ist der Preis. Das wars
dann aber auch schon. Der große Nachteil ist die lange
Resorptionszeit. Bei einer Tablette werden nur 0,1-1 g
Wirkstoff/Stunde resorbiert. Für eine Einnahme vor dem Training
also gänzlich ungeeignet da man ja möglichst zu einem genauen
Zeitpunkt die volle Wirkung entfalten will. Wenn überhaupt sind
Tabletten nach dem Training oder für zwischendurch zu empfehlen.
Allerdings wird die Wirkung über mehrere Stunden verteilt und da
während dieser Zeit noch weitere Aminosäuren, z.B. aus der Nahrung
aufgenommen werden kann nie ein Überschuss an BCAAs entstehen. Die
Wirkung ist dadurch nur minimal oder gar nicht erst
vorhanden.
Fazit: Finger weg und Geld in bessere Alternativen
investieren oder sparen
Kapseln:
Hier sieht es schon anders aus. Zwar sind Kapseln etwas teurer als
Tabletten, die Vorteile liegen aber auf der Hand. Der gesamte
Wirkstoff ist bereits 30-45 Minuten nach der Einnahme vollständig
resorbiert und steht somit zur Verfügung. So kann der Zeitpunkt der
Wirkstofffreigabe ziemlich genau bestimmt werden.
Fazit: BCAAs in Kapselform sind die 1. Wahl beim Kauf. Hier
können Sie ruhigen Gewissens zulangen!
Pulver:
Pulver ist immer die billigste Variante. Allerdings ist Pulver
schlechter zu dosieren da es zu Entmischungen kommen kann. Pulver
wird eingesetzt wenn eine exakte Dosiergenauigkeit nicht zwingend
erforderlich ist um eine maximale Wirkung zu erziehlen.
Fazit: Pulver ist ebenfalls eine gute Wahl, vor allem für
den kleineren Geldbeutel.
BCAAs das Fazit
BCAAs sind sichere Produkte und weisen keinerlei Nebenwirkungen auf. Ein Kauf ist allerdings zu überdenken, da BCAAs eigentlich nur in einer strengen Diät Sinn machen. Außerdem vergessen die meisten Hobbysportler, dass die meisten Proteinpräparate bereits mit reichlich BCAAs versetzt sind, so dass eine zusätzliche Gabe unsinnig wäre. Für leistungsorientierte Athleten und Wettkämpfer die sich in der Diät befinden sind BCAAs aber eventuell einen Versuch wert.
