habe früher oft 4mal pro Woche trainiert, momentan 3mal fühle mich dabei besser und möchte gleichzeitig auch nicht öfter gehen

ich weiss nicht, ob das bei dir der fall ist, aber ich erlebe immer wieder, dass anfänge rnicht wissen, was HART trainieren bedeutet....hast du das schonmal in betracht gezogen....

Und was würde das ändern @Dayton_Avenue? Wenn es ihm hart vorkommt, und er denkt damit Fortschritte zu machen ?..

@Rouven: Wenn du nur mit so einem Plan hart trainieren kannst, dann bleib dabei. Wichtig ist nur, dass du dir was halbwegs vernünftiges aussuchst und dann auch dabei bleibst.

Ich bin halt kein Fan von diesem Minimaltraining, weil ich nicht ganz verstehe warum auf einmal Bodybuilder weniger Übungen machen sollten als die meisten Kraftsportler. Und dann ist aber so Kleinzeug wie Military Press und aufrechtes Rudern dabei, mit der selbst zusammfantasierten Begründung, dass Übungen die über 2 Gelenke immer besser sind als die bösen "Isos".


Halbwegs vernünftig ist der Plan trotzdem, also wenns dir gefällt, dann bleib dabei. Wichtig ist nicht so sehr der Trainingsplan, sondern, dass du konstant bei einem Plan bleibst. Mit ständigen Planwechseln ist es einfach schwer hart zu trainieren weil Kopf und Körper (besonders der Kopf) sich erstmal auf den neuen Plan einstellen müssen und die ersten 1-2 Wochen mehr ein "Reinkommen" in den neuen Plan sind. Wenn man jetzt alle paar Wochen den Plan ändert ist man die meiste Zeit im Gym eher am "reinkommen" als am richtig hart trainieren.

Bei mir war es Jahre lang genauso. Ständig habe ich meine Pläne verändert und wollte immer wieder etwas neues ausprobieren. Aber wirklich weitergebracht, hat mich das nicht!

Im September habe ich dann mit einem von Moosbummerl abgewandelten WKM-Plan  angefangen und diesen 12 Wochen durchgezogen. Und siehe da; es wirkt. Ich habe mittlerweile glaube ich fast 7 Jahre den Sport (mit einigen Auszeiten) gemacht und trotzdem hat es bei mir mit den wenigen Übungen gut funktioniert.
Ich habe daraus gelernt, dass es am wichtigsten ist, einen (guten) Plan längere Zeit zu trainieren, daran zu glauben und die Trainingszyklen längere Zeit im Voraus zu Planen.

ich denke ich habe es allmählich gerafft und will diesen plan jetzt mindestens 6 Monate durchziehen.

Wenn ich also in den nächsten 6 Monaten einen neuen TP Thread aufmachen sollte, dann schmeißt mich aus dem Forum

Viel Glück dabei.

Inwiefern Kleinzeug? Military Press ist doch mehr oder weniger Schulterdrücken. Was verstehst du unter einer "ordentlichen Übung" für die Schultern?

Schultern sind an sich Kleinzeug. Mit Military Press trainierst du eigentlich nur den vorderen Schulterkopf. Ja es ist eine Zweigelenkbewegung, trotzdem, wenn dein Trizeps nicht aussergewöhnlich schwach ist, sind die Gewichte beim Schulterdrücken zu niedrig. Also was bleibt ist der vordere Schulterkopf, vielleicht noch der seitliche ein bißchen, aber hauptsächlich trainierst du damit den vorderen.
Der Muskel ist aber kleiner als der Bizeps und sowieso bei den meisten viel zu stark, weil er beim allen Drückübungen belastet wird. Ein starker vorderer Schultermuskel und ein zu schwacher hinterer, dazu noch eine untrainierte Rotatorenmanschette und mal eine falsche Bewegung und schon tut die Schulter weh.

Nichts gegen Military Press, ich würde sie schon als Grundübung für die Schultern bezeichnen und in einem 3er Split hat sie sicher auch ihren Platz, aber bei so einem Plan Übungen wie Military Press oder Aufrechtes Rudern mit reinzunehmen, mit dem einzigen Argument, dass sie ja über zwei Gelenke gehen halte ich für totalen Blödsinn.

Ich würde eher auf Seitheben und vor allem vorgebeugtes Seitheben setzen. Eine zweite Übung für die Beine wäre auch nicht verkehrt, wenn Brust, Schulter und Trizeps zusammen schon 3 Übungen bekommen.
Waden hat der Mensch auch, und die wachsen sicher nicht vom Kniebeugen.

Dips und enge Klimmzüge (nicht im Parallelgriff) sind für die meisten Menschen reine Armübungen, Anfänger stehen zwar drauf das zu verleugnen, weil sie ja keine "Discopumper" sein wollen, das ändert nicht daran, dass der Plan wohl hauptsächlich auf Arme und Schultern abzielt, dazu Kreuzheben und je eine Übung für Beine, oberen Rücken und Brust.

Alles in allem ist der Plan natürlich besser als die typischen Studiopläne bei denen man Cable Cross, Bizepscurls und Crunchmaschine im fliegenden Wechsel macht. Und für einen Anfäger ohne große Ambitionen und ohne große Lust viel Zeit im Studio zu verbringen sicher nicht der schlechteste Plan.

Ich kann deine Ausführungen gut nachvollziehen. Aber Schultern kleiner als Bizeps?

Falls du auf Seite 1 meinen TP gesehen hast, hast du ja auch mitbekommen, dass ich für Schultern an einem Tag eine Druckübung drin hab (Frontdrücken), am zweiten Tag eine Zugübung (aufrechtes Rudern). Das aufrechte Rudern mache ich mit leicht vorgebeugtem Oberkörper, sollte also auch eher auf die hintere und seitliche als auf die vordere Schulter gehen, damit das halbwegs ausgeglichen ist.

Übrigens sehe ich nur sehr selten jemanden, der Seitheben so macht, dass es hauptsächlich auf die seitlichen Deltas geht. Meistens sind die Hände so weit über den Ellenbogen, dass die Hauptarbeit erst wieder die vordere Schulter macht...

Und Dips sind in meinem TP als Brustübung gedacht, ich spüre die immer gut in der Brust. Nach 3 Monaten mit dem Plan kann man vermutlich keine allzu großen Aussagen machen, aber ich denke, die Dips bringen mir für die Brust sogar mehr als Bankdrücken.

Isos für die Schulter habe ich auch keine drin, aufrechtes Rudern und Seitheben gleichen sich im Schultergelenk ja mehr oder weniger. Nur, dass der Bizeps bzw. sonstige Armbeugemuskeln da halt auch ein wenig einbezogen werden; ich trainiere Arme ja gar nicht separat.