Hallo,
Trainiere jetzt seit ca. 1 Monat nach folgendem Trainingsplan:
TE1 frei TE2 frei TE1 TE2 frei ...

TE1:

Bankdrücken                  3x  6-10 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken  3x  8-12 Wdh.              +~5kg
KH-Fliegende                  3x  10-12 Wdh.

Kniebeugen                    3x  6-8 Wdh.                +5kg
Frontkniebeugen            4x  8-12 Wdh.              +15kg
Beincurl                           3x 10-12 Wdh.             +5kg

Dips                                 4x 8-12 Wdh.               Hilfsgewicht -5kg + mehr Wdh.
Waden (Stehend)            4x 20-30 Wdh.           +30kg
Waden (Sitzend)              4x 20-30 Wdh.

TE2

Klimmzüge (Untergriff) insg. 20 Wdh.
Latziehen (Weit)                 4x 8-12 Wdh.              +5kg
LH-Rudern                 4x 8-12 Wdh. (Wechsle den Griff zwischendurch)
Kreuzheben                 3x 8-12 Wdh.

KH-Schulterdrücken                 3x 8-12 Wdh.             +2kg
Seitheben 2x     ,,
LH-Rudern (Stehend)               2x     ,,

LH-Curl (Sz)                 3x 8-12 Wdh               +2,5kg  
KH-Curl                                    3x     ,,

Crunch                                     3x 12 mit Gewicht
Beinheben (Leicht angewinkelt)     3x  20-30 Wdh.


Was mich wundert ist, dass sich bei mir beim Bankdrücken überhaupt nichts tut. Allerdings habe ich in dieser Zeit auch sehr stark an der Ausführung gearbeitet:
         Absenken bis zur Brust (unterhalb der Brustwarzen)
         Gerades Hochdrüken
Ist die Technik korrekt?

Könnte ich sonst noch Dinge verbessern ????
Ernährung lief bei mir nicht so gut, hoffe deswegen mit mehr Disziplin im nächsten Monat noch was rauszuholen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 25.11.2007 15:17 von Travelmate.

Du machst m.E. zu viele Übungen und Sätze pro Trainingseinheit. Bei 14 Sätzen für die Brust in vier verschiedenen Übungen könnte ich keine Leistung mehr bringen - und wenn du das kannst, trainierst du nicht hart genug.
Außerdem: Du machst Kniebeugen zwischen deinem Brusttraining? Hat das einen bestimmten Grund?

Beim Rückentraining würde ich Kreuzheben an den Anfang setzen (und die Schulter- und Armübungen überhaupt auf eine dritte Trainingseinheit verlegen).

Generell würde ich pauschal die Hälfte der Übungen streichen (bzw. periodisch wechseln, z.B. Montag Bankdrücken, Freitag Dips), und mich statt dessen auf wenige Übungen konzentrieren.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 25.11.2007 11:47 von ilpadre.

Die DIPS sind eigentlich als Trizeps Übung gedacht.

Kreuzheben setzte ich deswegen an das Ende der Rückenübungen, da ich erstens den Schwerpunkt momentan auf den oberen Rücken lege und beim Kreuzheben noch keine hohen Gewichte bewältige. Die Übung ist erst seit letzter Woche bei mir im Programm.

Teilweise hast du Recht, dass die Konzentration am Ende nachlässt. Je nach Trainingshärte werden Waden und Bauchtraining schon einmal verkürzt bzw. weggelassen.

Hältst du das Volumen bei den Beinen für zu hoch ??

Beim Brusttraining versuche ich beim Bankdrücken erst einmal die oben beschriebene korrekte Ausführung zu lernen, deswegen ist die Belastung in den einzelnen Sätzen nicht so hoch.

bei den beinen würde ich nix kürzen außer eventuell waden, muss aber auch nicht sein...
ich würde die 12 sätze am ende des brusttages anders aufteilen: 2x3sätze trizeps und 2x3sätze waden, damit der trizeps noch etwas mehr abbekommt.
bei den fliegenden kannst du auch ruhig 1-2 sätze streichen.
und halt dich schön brav an die korrekte technik, was aber nicht heißt, dass du die intensität erhöhen kannst wenn du die technik bereits beherrscht.

lg

Du machst zu viel. Und zu viel durcheinander. 4 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Butterfly sollten bei einem 2er-Split eigentlich langen.

Sehe gerade, dass ich mich verschriebene habe:
Mein Brusttraining sieht folgendermaßen aus:

Bankdrücken 3x
KH-Bankdrücken 3x
Fliegende 3x ----> 4x Fliegende, So ein Blödsinn

Das sind 9 Sätze, 2x mal die Woche. Da ich DIPS momentan MIT Hilfsgewicht ausführe, ist die Belastung für die Brust, denke ich nicht so groß, dass ich sie miteinberechnen müsste.
Bei meiner Ausführung -möglichst aufrechter Oberkörper- versuche ich primäre den Trizeps zu belasten.